Raz w tygodniu silowy na wyskok do poprawy

niezly trening, wyrzuc wyciskanie na maszynie, bo sie nie przeklada na zaden ruch w prawdziwym trojwymiarowym swiecie
wyrzuc tez polprzysiad
mozesz dolozyc martwy ciag
nie rob wiecej w serii niz 5 powtorzen (na sile), odpoczywaj 3-5 minut miedzy seriami
moge ci rozpisac cos fajnego, prostego i super skutecznego

skocznosc to jak wiadomo kombinacja sily i szybkosci
jedni skacza z sily i powinni trenowac szybkosc (sprinty, cwiczenia plyometryczne)
inni sa chudzi i szybcy, oni potrzebuja sily (pelny przysiad, martwy ciag)
a paru jest po srodku i musi trenowac i szybkosc i sile
jest prosty test, ktory pozwoli ci ocenic, czy jestes raczej szybki, czy silny, jesli jeszcze nie wiesz

hmm, wyprosty na maszynie powoduja ze ledwo wchodze po schodasz pozniej wiec niby jakos dzialaja...kiedys tez trener na silowni pokazal mi to palcem i powiedzial ze to dobre cwiczenie
polprzysiad rozwija dosyc dynamiczna sile moim zdaniem, duzy ciezar szybko do gory jak przy wyskoku...lecz to wszystko mi sie tylko wydaje, bo tak naprawde niew wiem skad biore na sile na wyskok...ze wskazowek to widzisz ze mam 18 lat dopiero i dlatego tez nie chcialem robic martwego ciagu...moj wyskok wynosi jakies <1m takze nie jestem az tak zdesperowany zeby sie rzucac na ogromne ciezary i katowac sie Bog wie czym. Dzieki za zainteresowanie postem tak w ogole. A jak wyglada taki test?

1. maszyny sa ogolnie do dupy - dla sportowcow
jestes sportowcem nie kulturysta, trenuj sile, dynamike i szybkosc, nie napompowanie i palenie w miesniach
maszyny dzialaja tylko w jednym wymiarze, wylaczaja z gry miesnie stabilizujace, wyskok jest ruchem trojwymiarowym i miesnie stabilizujace sa bardzo wazne
maszyna umieszcza polowe ciala pod katem 90 stopni do nog, nienaturalna pozycja wylacza z gry miesnie biodrowe
moge ci dac linki do literatury angielskiej z rozwinieciem tego tematu

2. martwy ciag jest bardzo bezpiecznym cwiczeniem dla mlodych i starych sportowcow, musi byc wykonywany dobrze technicznie, bo latwo o kontuzje
wskazowki:
-nie wiecej niz 5 powtorzen w serii
-nie ma ruchu negatywnego, po prostu opuszczasz szybko ciezar na ziemie pod kontrola, ruch negatywny ma inny tor niz ruch w gore i jest niebezpieczny
-traktujesz kazde powtorzenie jako singla - po opuszczeniu sztangi puszczasz ja, prostujesz sie na bacznosc, czekasz sekunde, w dol, lapiesz sztange i nastepne powtorzenie

3. test:
-skocz do jakiegos celu (np. tablica od kosza) z miejsca, zaznacz wynik
-skocz z rozbiegu (naskoku) zaznacz wynik
-zstap z taboretu okolo 40cm, odbij sie od ziemi (jak najkrotszy kontakt z ziemia - tak zwany zeskok w glab, cwiczenie plyometryczne), zanotuj wynik
-powtorz kazdy rodzaj wyskoku po 2-3 razy, usrednij wyniki, mozesz uzywac roznych krzesel i taboretow 30-50 cm, tylko wszystko zanotuj
-zglos sie do mnie z wynikami

4. polprzysiady nie sa zle, ale pelne przysiady i martwe ciagi sa lepsze
mozesz sobie pare polprzysiadow zrobic od czasu do czasu

5. jak bylem mlody to myslalem, ze zakwasy=postep
zakwasy nie sa oznaka postepu
tak twierdza radzieccy trenerzy, radzieccy trenerzy nie lubia zakwasow,
trenuje od 3 lat bez zakwasow (nie robie serii do upadku) i mam najlepsze wyniki w zyciu,
moge ci dac linki po angielsku, jesli chcesz naukowe wyjasnienia

widziales co robilem ostatnie 12 tygodni, wczesniej tez porobilem podobny trening z tym ze: zmiast maszyny bylo wchodzenie na skrzynie ze sztanga na barkach...kolega wyzej napisal zebym zaczal po sile (ktora robilem gdzies prawie rok - z przerwami oczywiscie) robic moc. Jak na razie odpoczywam i regeneruje nogi...zastanawiam sie nad nastepnym treningiem...a czy trening na wyskok powinien odbywac sie 2 razy w tygodniu czy moze tez raz?

@Sołtys- a ile masz wzrostu i ile ważysz
p.s. gratki wyskoku, ja sie jedną łapię obręczy na wymiarowym, ale niedługo to sie zmieni :D

trudne pytanie
wiem mniej wiecej jak zrobic tzw."taper" przed zawodami dla sportow silowych
generalnie obcinasz liczbe powtorzen o 50%, dokladasz cwiczenia na szybkosc i dynamike i specjalistyczne cwiczenia dla danego sportu (dla ciebie po prostu wsad pilki do kosza)

sorry, nie czytalem wszystkich twoich wypowiedzi, moze cos umknelo mojej uwadze
wsadzasz z jednej, czy z dwoch nog?

sprobuj plan na 2 tygodnie przed zawodami:
-na utrzymanie sily 2x w tygodniu pelny przysiad
pierwszy tydzien 2 serie po 4 powtorzenia, 85% ciezaru max, 4 minuty przerwy miedzy seriami
drugi tydzien 2 serie po 3 powtorzenia, 90% ciezaru max, 3 minuty przerwy miedzy seriami
normalnie dolozylbym martwy ciag w takich samych proporcjach, ale jak nie robisz tego cwiczenia, to nie ma co teraz kombinowac
-dynamika skok z przysiadu, obciazenie 25% maksa pierwszy tydzien, 30% maksa drugi tydzien
koncentruj sie na jak najszybszym zejsciu w dol z ciezarem i odwroceniu ruchu gora/dol
pierwszy tydzien 4 serie po 5 powtorzen, 3 minuty przerwy, drugi tydzien 4x4, 2 minuty przerwy
-sila reakcyjna (skocznosc)
zeskok w glab z taboretu z natychmiastowym odbiciem w gore, pierwszy tydzien 4x5, drugi tydzien 4x4, 3 minuty przerwy miedzy seriami

trenuj pon-czw, albo wt-piat czy cos takiego, zacznij od zeskokow w glab, cwiczenie nr 2 i 3 - kolejnosc bez wiekszego znaczenia (skok z przysiadu albo przysiad)
dodatkowo cwicz wsady w inne dni, ale nie za duzo, i bierz 2 minuty przerwy miedzy wsadami
pamietaj, jak spada ci szybkosc/skok/dynamika to nie trenujesz juz maksymalnego skoka, ale wytrzymalosc skocznosciowa, czyli z napakowanego czarnego sprintera na 100m stajesz sie chudym kenijczykiem z oswiecimia biegajacym maratony
zakoncz trening, odpocznij

generalnie po treningu powinienes sie czuc energiczny/skoczny/szybki, jakbys byl u szczytu formy
jesli czujesz sie zajechany, zrobiles za duzo
to uwagi do specjalistycznego treningu szybkosci/skocznosci

poszukaj w internecie slowa taper dla skoczkow olimpijskich

Girjewik mam do Ciebie pytanie.Mam 19 lat 185cm ~85-90cm wyskoku. Mój problem polega na tym,że robie treningi zarówno na siłe jak i plyometrykę(powiązane ze sobą podczas jednego treningu) a efekty są słabe... Cwiczyłem tak 8 tyg. i efekt jest niezadawalający w stosunku do włożonego wysiłku...Ok. 5cm w górę...Co byś mi polecił aby prosto i przyjemnie szedł jump w gorę Często po treningu ledwo szedłem na nogach.Może za bardzo się przemęczałem?? Mam do dyspozycji siłownie z dużym obciążeniem i spory zapas miejsca do plyometryki.Robiłem maksymalnie 10 powt. w serii,więc na wytrzymałosc to raczej nie było.Ćwiczenia siłowe-wstępowania oraz wykroki.Ćwiczenia plyometryczne również podstawowe.Po Twoich wypowiedziach widze,że znasz się na rzeczy więc może coś byś doradził
P.S Mogę jutro zmierzyć wyniki testu o jakim pisałeś(skok dosiężny,z rozbiegu oraz podwyższenia)jeśli miało by to coś wyjaśnić. Pozdrawiam i licze na odpowiedź!!

generalnie proponowalbym kazdemu zwiekszenie sily:
2x masa ciala w przysiadzie i martwym ciagu
jak to osiagniesz, to trzeba wtedy podchodzic do sprawy bardzo indywidualnie

jest mozliwe, ze robisz za duzo, ile razy w tygodniu trenujesz? (dodaj wszystkie mozliwe gierki w kosza, siatke jako trening skocznosciowy, wykonujesz pewnie ze 100 skokow w ciagu gry)

chyba ze juz jestes silny, to mozna sie zajac szybkoscia

przemejluj do mnie, to ci uloze jakis programik na sile, albo szybkosc

i zrob ten test, o ktorym pisalem
warto wiedziec na czym stoisz
skaczesz z jednej, czy z dwoch nog?