SUPER PLAN by Paradox87 [RsP19] Wejdź !!!!

Na wstepie sorry za taka nazwe tematu ale chcialem zeby ktos go ocenil i poprawil, oto plan

**************************** PONIEDZIAŁEK -->


Brzuch :

Unoszenie nóg w podporze / 3s = max.
Skręty tłowia stojąc / 3s = max.
Skłony w leżeniu głową w dół / 3s = max.

Przerwy 1-2 minuty.

Klatka :

Wyciskanie sztangi płasko / 3s = 12108 - Zwiększam ciężar.
Wyciskanie sztangi skos / 3s = 12108 - Zwiększam ciężar.
Rozpiętki płasko / 3s = 101010 - Stały ciężar.
Przenoszenie sztangielki za głowe / 3s = 101010 - Stały ciężar.

Przerwy 1.30 - 2 minuty.

Nogi :

Wypychanie ciężaru na suwnicy / 3s = 161412 - Zwiększam ciężar.
Prostowanie nóg w siadzie / 3s = 161412 - Zwiększam ciężar.
Odwrotne prostowanie nóg stojąc / 3s = 12108 - zwiększam ciężar.

Przerwy 3-4 minuty.

**************************** Wtorek -->


Brzuch :

Unoszenie nóg w podporze / 3s = max.
Skłony w leżeniu głową w dół / 3s = max.
Skręty tłowia w leżeniu / 3s = max.

Przerwy 1-2 minuty.

Biceps :

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie / 4s = 1412108 - Zwiększam ciężar.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem / 4s = 1412108 - Zwiększam ciężar.

Przerwy 2-3 minuty.

Przedramie :

Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 3s = 101010 - Stały ciężar.

Przerwy 3-4 minuty.

**************************** Środa -->

----------------------------

**************************** Czwartek -->


Brzuch :

Unoszenie nóg w podporze / 3s = max.
Skłony w leżeniu głową w dół / 3s = max.
Skręty tłowia w leżeniu / 3s = max.

Przerwy 1-2 minuty.

Plecy :

Ściaganie drążka za kark / 3s = 12108 - Zwiększam ciężar.
Ściąganie drążka do klatki Nachwytem / 3s = 12108 - Zwiększam ciężar.
Unoszenie tłowia z opadu / 3s = 121212 - Stały ciężar.
Podciąganie sztangielki w opadzie [wiosłowanie] / 3s = 121212 - Stały ciężar.

Przerwy 2-3 minuty.

Nogi :

Prostowanie nóg w siadzie / 3s = 161412 - Zwiększam ciężar.
Wypychanie ciężaru na suwnicy / 3s = 161412 - Zwiększam ciężar.

Przerwy 3-4 minuty.

**************************** Piątek -->


Brzuch :

Unoszenie nóg w podporze / 3s = max.
Skłony w leżeniu głową w dół / 3s = max.
Skręty tłowia w leżeniu / 3s = max.

Przerwy 1-2 minuty.

Barki:

Wyciskanie sztangielek w siadzie /3s - 12/10/8
Podciąganie sztangielek do brody /3s - 12/10/8
Wyciskanie sztangielek bokiem do góry /3s - 10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami /3s 10/10/10

Przerwy 3-4 minuty.

Triceps :

Wyciskanie francuzkie sztangielki / 4s = 12121212 - Stały ciężar.
Pompki w podporze tyłem / 4s = 12121212 - Stały ciężar.
ściąganie drążka prostujac ręke / 4s - 10101010 - Stały ciężar.

Przerwy 1.30 - 2 minuty.

**************************** Sobota -->

----------------------------


**************************** Niedziela -->

----------------------------


Prosze o ocene i ewentualną korygacje.

pozdrawiam.

Zapomnialem napisac ze cwicze 2 miesiace, wiek 19 lat prawie, waga 70kg, wzrost 173.

pzdr !

podaj cel ale chyba coś niebardzo

domyslam sie ze chcesz cwiczyc na mase
ułurz trening do planu trzydniowego
pon-klata tric
sr-plecy, bic
pt-barki, nogi

bruch jak chcesz mozesz cwiczyc
wrzuc go tu jeszcze raz to ocenie jak cos
pozdro

Cel masa, dlaczego nie bardzo ? btw. chce cwiczyc 4 razy w tygodniu , plan ułozylem do swoich potrzeb, co w nim jest jeszcze źle ?

Rsp 19 >>powodzenia w cwiczeniu klatki i nog na jednym trenongu ,jak chyba wiesz na treningu jednym cwiczy sie jedna duza grupe i mała miesniowa a nie dwie duze

slaby ten twoj plan nogi z plecami albo nogi z klata to dlamnie najgorsze polaczenia a wogole to poco cwiczysz nogi 2 razy w tygodniu raz wystarczy niewiem czy na trica 12 seri to nie za duzo lepiej zrob 9, na barki potrzebne jest cos na tylnia czesc czyli Wyciskanie sztangielek bokiem w opadzie tlowia cwicz planem mAc_cm
pon-klata tric
sr-plecy, bic
pt-barki, nogi
jesli niechcesz cwiczyc planem 3 dniowym to najlepiej zrob sobie plan 4 dniowy i daj go do oceny!!!!!!!!!!

Katujesz brzuch - na wakacje ?
Jak chcesz cwiczyc dwie duze grupy mięśniowe to doradzam trening antagonistycznych parti miesni jak klata + plecy (sam tak robie ).
Treningu nie zaczynaj od brzucha!! Chyba najwieksza głupota jaką można zrobić... Brzuszkami kończ trening i rób je MAX 3 razy w tygodniu. Nie radze robić brzuszków z plecami i w dzień po plecach...
Dowal biceps do klatki, triceps do pleców i barki do nóg. Jezeli juz sie uparłes na 4ty dzien treningowy to rób wtedy zaległy brzuch z przedramieniem...
Jak na Twój staz treningowy to 12 serii na tricka to rzeczywiscie przegiecie Przy tylu seriach to sobie "zredukujesz" ten mięsien, a nie rozbudujesz... Na barki tez chyba troszq przesadziłes. Rób zamiast unoszenia sztangielek bokiem unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia i ilość serii będize dobra. Nie bede sie dalej doszukiwał dziury w całym bo nie ma po co

BTW: nie słuchaj tych wyzej Cwicz klatke z bicepsem, a plecy z trickiem to lepiej na tym wyjdziesz Pozdrawiam.

nie podoba mi sie połaczenie...

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-05-25 14:15:47

wczesniejc wiczylem tak jak napisaliscie, ale jak ja mam cwiczyc np klatke i triceps, jak po wykonaniu zabujczych serii na klatke bolą mnie całe łapy , biceps jak i triceps i nie moge go cwiczyc,bo jest strasznie umeczony ten bic lub triceps, aldtego tak to wymieszałem.

btw. a co maja nogi do klatki ?

pzdr.

zrobisz jak zechcesz ale daleko z tym nie zajedziesz