Od razu mówię, ze na 4 dni w tygodniu nie mogę sobie pozwolić i nie ćwiczę przysiadów oraz mc ze względu na problemy z kręgosłupem.
Starałem się połączyć (przeważnie) pierwsze ćwiczenie masowe z resztą na zasadzie kombinacji 10+10 powtórzeń dla maksymalnej pompy.
DZIEN 1
KLATA
1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE SKOŚNEJ 4x12-6 PROGRESJA
2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x12-6 PROGRESJA
3 ROZPIETKI + SCIAGANIE LINEK NA BRAMIE - 3x10+10
TRIC
1 PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEŻĄC 4x12-6
2 WYCISKANIE SZTANGIELKI OBURĄCZ SIEDZAC (uchwyt kielichowy) + PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10+10 STAŁY CIEZAR
DZIEN 2
PLECY
1. PRZYCIAGANIE KOŃCA SZTANGI 4x12-6 PROGRESJA
2. PRZYCIAGANIE POZIOME W SIADZIE (uchwyt neutralny) + ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ 3x10+10
4 SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 3x10+10 druga 10 po zmniejszeniu ciężaru
NOGI (tutaj najbardziej zależy mi na zwiększeniu wytrzymałości mięśni nóg)
1 PROSTOWANIE NOG SIEDZAC 3x10+10
3 UGINANIE NOG W LEZENIU 3x10+10
4 WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC 3x"do bólu"
DZIEN 3
BARKI
1.UNOSZENIE BOKIEM 2 x 12 stałym
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK 12,10,8,8,6 PROGESJA
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM + UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3x10+10
BIC
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ PODCHWYTEM STOJĄC 4x12-6
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT "MŁOTKOWY" + PRZYCIAGANIE CIEZARU NA GORNYM WYCIAGU BRAMY (dopompowanie) 3x10+10
Na każdym treningu BRZUCH:
3x15 unoszenie kolan wisząc na drążku
3x20 skłony na wyciągu pionowym
Do tego na każdym treningu minimum 40 minut rowerek.
Suplementy: ThermoSpeed + L-Karnityna w płynie.
Bardzo zależy mi na opinii Michail`a ze względu na to, że plan ten po modyfikacjach opiera sie na tym, który kiedyś mi poprawiał przy robieniu masy.
Zmieniony przez - CHICKEN w dniu 2006-05-23 11:53:08
Pij wodę - woda daje siłę - napędza parowozy!