Cel - Masa. Prosze o ocene :)

Witam chciałbym abyście ocenili i poprawili mój plan treningowy. Wiek 17 lat wzrost około 180cm staż około 9 miesięcy przemyślanych treningów. Diete mam. Cel Masa przez duże M :) I prosze o niepodawanie planu 3 dniowego...

Poniedziałek - Klata, biceps, przedramie

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/

Wtorek - Plecy, Triceps

Plecy
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Dzień dobry 4x 10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki w podporze tyłem 2x max

Środa - wolne

Czwartek - Klata, biceps, przedramie

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki na poreczach 3x 10

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga modlitwenik 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/

Piątek - Barki, nogi

Barki

1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12 /staly ciezar/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 /staly ciezar/
3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x 10 /staly ciezar/

Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12 /staly ciezar/
3. Wspiecia na palce stojac 3x max

plan bylby dobry gdybys niecwicyzl klaty i bica 2 razy w tyg a jesl jzu si e ta uparles na to to musisz koniecznie zmniejszyc ilosc seri,zrezta i tak bedzie za duzo bo jeszcze na drugi dzien cwiczysz barki wiec to niema sensu.lepiej zapodaj jakies standardowe polaczenie.i do plecow dozuc wisolowanie hantlem albo koncem sztangi i cos na tyl barkow np."frówanie"

Zmieniony przez - gamer66 w dniu 2006-05-22 20:52:52

3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/
ciekawe to hehe :p cos ci sie pomylilo albo plaska albo skos :)

na nogi mozesz dorzucic cos na dwuglowy

i w jakim celu robisz dwa razy w tygodniu klatke biceps i przedramie ?

3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/ rzeczywiscie pomylka chodzilo o skos :) klatka i bicek 2 razy bo najbardziej mi zalezy na zbudowaniu duzej klatki i ladnego DUZEGO bicepsa :P Chyba ze naprawde bym zrobil to tak:
pon - klata,bic,przedramie
wt-wolne
sro - plecy, tric
czw-wolne
pia - bary, nogi
sob, niedz - wolne
Tylko w takim wypadku co lepiej na klate rozpietki czy pompki na poreczach?
A w bicepsie uginanie chwytem mlotkowym czy modlitewnik?
Bo rozumiem ze serie kolejnosc i powtorzenia sa dobre :)?

pamietaj ze wiecej nie zawsze znaczy lepiej wiec przy treningu masowym trzeba dac czas miesniom na regeneracje i mozliwosc rozrostu wiec trening raz w tygodniu zupelnie wystarczy :)
ja osobiscie robie albo rozpietki albo brame rzadko robie pompki na poreczach w treningu klatki
uginanie na modlitewniku wplywa bardziej na uwypuklenie bicepsow zrobienie z nich tzw "kulki", natomiast mlotkowym to chyba bardziej na glowy dlugie bicepsow ale nie jestem pewien... moze ktos mnie poprawi
no ogulnie plan dobry tylko w bicepsie mozesz dolaczyc modlitewnik. jak masz dostep do wyciagu to mozesz dorzucic sciaganie wyciagu do klatki lub karku. no i tak jak mowilem na nogi cos na dwuglowy mozesz dac :>

A co bys na te nogi proponowal :>?

I co do bicka zmniejszyl bym ilosc serii i powtorzen moze a wtedy wygladalo by to mniej wiecej tak:

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 2x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 /ciezar staly/
4. Modlitewnik 3x 10

A w klatce pompki na poreczach bym robil poprostu jako dopompowanie :)

na dwuglowy nog jak masz dostep do urzedzenia do uginania nog w lezeniu to bym to proponowal a jak nie to klekasz na kolana kolega ci z tylu nogi trzyma a ty sie nachylasz do przodu jak najbardziej mozesz i cofasz ruch zachowujac przy tym prosta sylwetke albo ewentualnie martwy ciag na prostych nogach oddzialowuje troche na dwuglowy...

na bicepsa 11 serii to troche za duzo przynajmniej ja tak sadze
ja bym ci tak proponowal:
1.uginanie przedramion ze sztanga stojac 3serie
2.modlitewnik 3serie
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)
albo moze masz dostep do wyciagu zeby ktores z tych cwiczen zastapic cwiczeniem na wyciagu?

Cwicze w domu wiec maszyn ani wyciagu niemam :/ A Twoje poprawki wrzucam odrazu do planu wiec jednak bedzie 3 razy w tygodniu Wielkie dzieki i jak kupie abona to odrazu daje soga

moje poprawki i tak powinny byc egzekwowane przez jakichs bardziej doswiadczonych uzytkownikow forum i zanim je dolaczysz do najlepiej zeby sie ktos jeszcze wypowiedzial :p

zgadzam sie z gambitem choc treningu na bica nie musisz zmieniac bo jest dobry(ten z poniedzialku).faktycznie zapomnialem o dwuglowych,jelsi niemasz laweczki to rob martwy ciag na prostych nogachi napewno je poczujesz dobrze.aha i mozesz dorzucic jeszcze wspiecia na piety