Plan Do Oceny

witam,

Wiek: 18 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: 64 kg
Cel: Masa
Ćwiczę od 5 miesięcy.

O to mój plan:

PONIEDZIAŁEK:

Rozgrzewka.

Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/8/8/6 (progresja)
2. WYCISKANIE HANTELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY: 10/8/8/6 (progresja)
3. Rozpiętki leżąc 3x10 (stały ciężar)

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/12/10/8 (progresja)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 12/12/10/8
3. Modlitewnik: 12/10/10/8

ŚRODA:

Rozgrzewka.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/12/10/8 (progresja)
2. Brama: 12/12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/12/10/8 (progresja)

Przedramię:
1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 10/10 (stały ciężar)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/12/12 (stały ciężar)
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/12/12 (stały ciężar)

PIĄTEK:

Rozgrzewka.

Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku: 12/12/10/8 (progresja)
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12/12/10/8 (progresja)
3. Wiosłowanie hantlem: 12/10/10/8
4. Szrugsy hantelkami: 4 serie po 15 razy

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12/10/10/8 (progesja)
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12/12/10/8 (progresja)
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/12/10/10 (progresja)

Brzuch robie zawsze, nóg nie robię gdyż trenuje w klubie piłkę nożną. :)

dzieki wszystkim za porady, zgodnie z zaleceniami robie dwa cwiczenia na przedramie i na biceps i triceps mniejsza ilosc serii

pozdrawiam

mile widziane wszelkie poprawki i sugestie oczywiście :)

na przedramię za dużo, brak ćwiczenia na tył barku

Barki:
2. Brama: 12/12/10/8 - Co to brama ?

hmm nie wiem jak to nazwać bo gify na atlasie cwiczen nie dzialaja, ale to jest cwiczenie na tyl barku, cos takiego: chwytam za rączki na koncu linek, rece skrzyzowane, staje po srodku w lekkim rozkroku

moze tak: lapie dwie raczki na przemian(prawą ręką do lewej strony i lewą do prawej strony) pochylam sie do przodu i wyciagam je do góry, ręce skrzyżowane cały czas, postaram się dowiedzieć jak to ćwiczenie sie profesjonalnie nazywa
ponizej zamieszczam rysunek moze ktos skojarzy o co chodzi

EDIT:


hmm nie wiem jak to nazwać bo gify na atlasie cwiczen nie dzialaja, ale to jest cwiczenie na tyl barku, cos takiego: staje po srodku w lekkim rozkroku, lapie dwie raczki na przemian(prawą ręką do lewej strony i lewą do prawej strony) pochylam sie do przodu i wyciagam je do góry, ręce skrzyżowane cały czas, postaram się dowiedzieć jak to ćwiczenie sie profesjonalnie nazywa
ponizej zamieszczam rysunek moze ktos skojarzy o co chodzi

nie wiem jak tu sie posty edytuje musialem tak :/

ps. a z tym przedramiem to jak, za duzo cwiczen czy powtorzen?

rysunek

nie powinny byc skrzyzowane linki?

a na przedramie za duzo cwiczen

przedramie cwicz 2-3 razy w tygodniu z mijesza intensywnoscia na barki zamiast wznosow w zdloz tlowa zrob unoszenie hantli w pochyle na triceps i biceps za duzo seri 9 wystarczy

tak linki sa skrzyzowane, sory ale nie najlepiej rysuje mi sie w paincie :D

nie latwiej bylo powiedziec ze to jest wyciag??:P

nogi masz za***iste ze ich nie robisz?