Plan na mase do poprawy

Witam
Oto moj plan na mase. Chcialbym abyscie go sprawdzili, zmodernizowali i ocenili.
Informacje o mnie:
-Waga: 52kg
-wzrost: 170cm
-wiek: w tym roku bedzie 16 lat :D
-staz treningowy: 1 miesiac

PONIEDZIAŁEK

KLATAKA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4
- Rozpiętki na skosie dodatnim 3 serie 12 powtórzeń
- pompki na poręczach 2 serie max/max
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń
- Pompki w podporze tyłem 3 serie (max)

WTOREK

PLECY:
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem 3 serie max/max/max
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8
- Martwy ciąg 3 serie 12 powtórzeń
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie powtórzeń 10
- Uginanie ramienia z hantlami w podporze o kolano 3 serie 12 powtórzeń

CZWARTEK

NOGI:
- Przysiad ze sztangą 3 serie 12/10/8
- Uginanie nóg leząc przodem (na maszynie) 3 serie 12/10/8
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10 powtórzeń
PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 serie 12 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 serie 12 powtórzeń

PIĄTEK

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń
- Unoszenie sztangi przed siebie 3 serie 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion w bok, z hantelkami 3 serie 10 powtórzeń
KAPTURY:
- Szrugsy sztangą 3 serie 12 powtórzeń


Zmieniony przez - Sim_SS w dniu 2006-05-13 21:39:17

Odpisze mi ktos czy dobrze ulozylem ten plan ??

klatka: wieksza ilosc powtorzen jak na mase od 14 czy 12 powtorzen
rozpietki dobrze
triceps:dorzuc cos,moze wyciag
drazek: 4 serie
wiosłowanie:moze lepiej 12.10,10,8
biceps,sztanga:daj 4 i od 12 do 8
pozniej młotkowy:stały ciezar
barki:odpusc moim zdaniem unoszenie przed siebie
bardzo ogolnie i wzorowałem sie na moim planie ktory niedawno był poprawiany jutro postaram sie bardziej(moze znajde wiecej czasu)
i czekaj na inne wypowiedzi bardziej doswiadczonych, wkoncu ktos tu zajrzy

ja bym sie nie zgodzil :> na mase proponowalbym 6-10 powtorzen, max 3 serie. to w sumie tyle

Dzieki za pomoc :D Zmodernizowalem troche plan... spardzcie teraz :D
Zapomnialme napisac ze dysponuje laweczka, sztanga, hantle, rozpietki, maszyna na nogi. wyciagu nie mam :(
Oto on:

PONIEDZIAŁEK

KLATAKA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 serie 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 10 powtórzeń
- Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie 12 powtórzeń
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń
- Pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powtórzeń

WTOREK

PLECY:
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem 4 serie 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/10/8
- Martwy ciąg 3 serie 12 powtórzeń
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 3 serie powtórzeń 10
- Uginanie ramienia z hantlami w podporze o kolano 3 serie 12 powtórzeń

CZWARTEK

NOGI:
- Przysiad ze sztangą 3 serie 12/10/8
- Uginanie nóg leząc przodem (na maszynie) 3 serie 12/10/8
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10 powtórzeń
PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 serie 12 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 serie 12 powtórzeń

PIĄTEK

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie na boki w opadzie 3serie 12 powtórzeń
- podciąganie do brody 3 serie 10 powtórzeń
KAPTURY:
- Szrugsy sztangą 3 serie 12 powtórzeń

KLATAKA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 serie 12 powtórzeń-od 12 do 8(nie stała ilosc powtorzen)
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 10 powtórzeń-tez od 12 powtorzen do 8)
- Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie 12 powtórzeń
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń
- Pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powtórzeń-ja robie pompki dla maksymalnego zmeczenia trica-kłade na nogi obciazenie pompuje jak juz czuje ze dosc to brat mni zdejmuje a ja dalej ciagne bez obciazenia i tyle serii ile czuje ze starczy , sprawa indywidualna)

WTOREK

PLECY:
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem 4 serie 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/10/8
- Martwy ciąg 3 serie 12 powtórzeń
plecy bardzo indywidualna sprawa długo nie cwiczysz wiec testuj co lepiej wchodzi a i czytaj https://www.sfd.pl/temat265403/-krzych666 i inne artykuły pomoga dobrac ilosc powtorzen i cwiczenia
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń-tu tez robie od 12 do 8 powtorzen i 4 serie
- Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 3 serie powtórzeń 10(tutaj wal stałe obciazenie)
- Uginanie ramienia z hantlami w podporze o kolano 3 serie 12 powtórzeń-tak to ostatnie zaproponowano mi wywalic, i tak nie zrobiłem skatowałem bica i nie moge rak wyprostowac.Na poczatek 2 cwiczenia wystarcza
tu trzymaj sie kolejnosci wpierw plecy potem biceps

CZWARTEK

NOGI:
- Przysiad ze sztangą 3 serie 12/10/8
- Uginanie nóg leząc przodem (na maszynie) 3 serie 12/10/8
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10 powtórzeń
tu wydaje mi sie ze wskazana jest wieksza ilosc powtorzen zdecydowanie tzn
-przysiady po 12 powtorzen
-uginanie tez
-a tu wspiecia i to cwiczenie po rozgrzaniu(tak zebys mogl pozniej chodzic)
max.
PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 serie 12 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 serie 12 powtórzeń
przedramie moim zdaniem to rob do palenia tak ze ho tak po 3serie
PIĄTEK

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie na boki w opadzie 3serie 12 powtórzeń
- podciąganie do brody 3 serie 10 powtórzeń
pzry barkach duzo nie powiem ale rozsadnie dobieraj obciarzenie a i przeczytałem ze podciaganie wzdłuz tułowia mozna szerokim nachwytem i sztange do klatki podciagasz tak zeby łapy były pod katem 90 stopni złamane (jesli dobrze zrozumiałem )ja tak zamierzam robic chyba mniejsze ryzyko kontuzji
i unoszenie bokiem raczej na koncu
KAPTURY:
- Szrugsy sztangą 3 serie 12 powtórzeń
szrugsy tez robie prawie na maks. 20-15 powtorzen
raczej

wzorowałem sie na swoim planie i tym co napisali mądrzejsi w tych tematach ale uprzedzam ze powinien spojrzec na to ktos bardziej doswiadczony i ocenic
wiec czekaj
pozdr.

Dzieki za pomoc :D
Jak nikt sie nie wypowie to skorzystam z twoich rad.
Lap SOG-a
Pozdro

Zmieniony przez - Sim_SS w dniu 2006-05-15 20:51:49

Zmieniony przez - Sim_SS w dniu 2006-05-15 20:58:11

dobra nanies te poprawki i dawaj ten plan zobaczymy jak sie teraz prezentuje

w jednym twoim poscie przeczytałem własnie ze masz 14 lat to jak to jest z wiekiem??
czy robłes przez ten miesiac act??-chyba nie bo pamietam ze chyba sie pytałes co to jest
nie spojrzałem na twoj wiek cholera:czytaj o act i tak zrob na poczatku bo młody jestes musisz dobrze sie rozgrzewac i nic na siłe bo sobie krzywde zrobisz-jesli robiłes act to ten plan troche jeszcze trza zmodyfikowac zeby był bardziej lajtowy pod katem twojego wieku

k******** stary po**** kłamiesz
dla ciebie ten plan nie istnieje ty za młody jestes-nawet nie ma mowy
takie moje zdanie
rob pompki na kosciach, w podprze tyłem delikatnie nie schudz głeboko bo to stawy obciaza, i brzuszki jak chcesz
a plan do kosza moim zdaniem zadne maks i nic takiego
jutro po kolosie bede to moze ci cos znajde co masz robic dokladnie bo sobie krzywde zrobisz co najwyzej (jak bede mial czas)

dokladnie
za wczesniej na tak intensywny trening
poczekaj jeszcze z 2 lata i wtedy jedz ostro
teraz trening domatora albo jakis opowiednio lekki plan