Wasze sugestie - Treningowy plan masowy :)

Witam,
Poniżej umieszczam masowy plan treningowy na 6-8 tygodni, którym chcę zacząć ćwiczyć w przyszłym tygodniu.

Priorytety : Ramiona (Przedramiona, Bicepsy, Tricepsy) oraz górna część klatki piersiowej.

Mój staż : od listopada 2003.

Chcę poznać wasze sugestie :)

Pozdrawiam i dzięki za wasze propozycje i zmiany :)
PS: Niektórzy pewnie stwierdzą, że za dużo hehe.



Poniedziałek : Klatka, Tricepsy
Wtorek : Bicepsy
Środa : Plecy, Przedramiona
Czwartek : Klatka, Tricepsy
Piątek : Barki, Nogi
Sobota : Bicepsy, Przedramiona
Niedziela : Wolne

Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x (10);
(Stały ciężar);
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x (10);
(Stały ciężar);
Tricepsy
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x (10);
(Stały ciężar);
3. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3x (10);
(Stały ciężar);

Wtorek

Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (chwyt młotkowy) 4x (10);
(Stały ciężar);
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x (10);
(Stały ciężar);

Środa

Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (chwyt szeroki) 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (chwyt wąski) 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
3. Podciąganie sztangi w opadzie „wiosłowanie" 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
4. Martwe ciągi 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
5. Wznosy barków „szrugsy" ze sztangą 4x (15 - 20);
(Stały ciężar);
Przedramiona
Superseria:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x (15 - 20);
(Stały ciężar);
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwytem) 5x (15 - 20);
(Stały ciężar);

Czwartek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x (10);
(Stały ciężar);
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x (10);
(Stały ciężar);
Tricepsy
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami 3x (10);
(Stały ciężar);
3. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 2x (10);
(Stały ciężar);

Piątek

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Prostowanie nóg siedząc 4x (12 - 10);
(Progresja ciężaru);
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
4. Wspięcia na palce stojąc/siedząc 4x (20 - 10);
(Progresja ciężaru);
Barki
1. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej siedząc 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
Superseria:
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);

4. Unoszenie sztangi przodem stojąc 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
5. Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc 4 x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);

Sobota

Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (podchwytem) 3x (12 - 8);
(Progresja ciężaru);
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze skrętem stojąc (chwyt młotkowy) 4x (12 - 10);
(Stały ciężar);
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x (10);
(Stały ciężar);
Przedramiona
Superseria:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x (15 - 20);
(Stały ciężar);
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwytem) 5x (15 - 20);
(Stały ciężar);

Niedziela

Wolne

tydzień 1 i 2
poniedziałek
klatka 8-10serii
łapy 1

środa
łapy 2
nogi 8-10serii

piątek
plecy 8-10serii
barki 8-10 serii
łapy 3

tydzień 3
pon
klatka 10-12s

wtor
plecy 10-12s
barki 8-10s

czwartek
łapy 4

piatek
nogi 10-12s

tydzień 4
poniedziałek
klatka 10-12s

wtorek
plecy 10-12s
barki 8-10s

środa
łapy 5

piatek
nogi 10-12s

sobota
łapy 6

łapy 1
-pompki na poręczach 2x8-10
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10
łapy 2
-uginanie ze sztangą 3x8-10
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
-wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
-prostowanie na wyciagu 2x8-10
łapy 3
-wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
-yginanie oburacz na wyciagu-bramie 2x8-10
łapy 4
-wyciskanie waskim chwytem na maszynie shmitha 3x4-6*
-prostowanie na wyciagu 3x4-6**
-uginanie ze sztanga siedząc od dotkniecia ud 3x4-6
-uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6**
łapy 5
-prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12
-wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8***
-uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8
-uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12
łapy 6
-uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
-uginaie ze sztangą 3x6-8***
-wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8
-prostowanie na wyciagu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x10-12

*-zrób 2 serie z wiekszym obciazeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym ciezarem
**-rób tylko serie negatywne, ktos pomaga podnieść ci ciezar ty opuszczasz go pod kontrolą, po ostatniej serii zmniejsz ciezar o połowe i zrób tyle ruchów ile mozesz
***-po upadku w ostatniej serii zmniej cieżar o 30% i zrób tyle ruchów ile mozesz

powodzenia!

masz ten trening z piorytetem na łapki tydzień 1 i 2
poniedziałek
klatka 8-10serii
łapy 1

środa
łapy 2
nogi 8-10serii

piątek
plecy 8-10serii
barki 8-10 serii
łapy 3

tydzień 3
pon
klatka 10-12s

wtor
plecy 10-12s
barki 8-10s

czwartek
łapy 4

piatek
nogi 10-12s

tydzień 4
poniedziałek
klatka 10-12s

wtorek
plecy 10-12s
barki 8-10s

środa
łapy 5

piatek
nogi 10-12s

sobota
łapy 6

łapy 1
-pompki na poręczach 2x8-10
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10
łapy 2
-uginanie ze sztangą 3x8-10
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
-wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
-prostowanie na wyciagu 2x8-10
łapy 3
-wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
-yginanie oburacz na wyciagu-bramie 2x8-10
łapy 4
-wyciskanie waskim chwytem na maszynie shmitha 3x4-6*
-prostowanie na wyciagu 3x4-6**
-uginanie ze sztanga siedząc od dotkniecia ud 3x4-6
-uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6**
łapy 5
-prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12
-wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8***
-uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8
-uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12
łapy 6
-uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
-uginaie ze sztangą 3x6-8***
-wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8
-prostowanie na wyciagu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x10-12

*-zrób 2 serie z wiekszym obciazeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym ciezarem
**-rób tylko serie negatywne, ktos pomaga podnieść ci ciezar ty opuszczasz go pod kontrolą, po ostatniej serii zmniejsz ciezar o połowe i zrób tyle ruchów ile mozesz
***-po upadku w ostatniej serii zmniej cieżar o 30% i zrób tyle ruchów ile mozesz

powodzenia!

Jeszcze jakieś sugestie?

tak jak Rurek000. Armageddon jest świetny!

pozdro