Dietka na mase do sprawdzenia

Moaj waga 60kg 170 wzrostu
cwicze 4 miesiące


I śniadanie 7.00
musli 80g 300kcal 7/5,4/54
mleko 200ml 120kcal 6/6/8
oliwa 10g 54kcal 0/10/0

II śniadanie 10.00
bułka grachamka 200 6,5/1,3/40
szynka z piersi kurczaka 20g 25 4,5/0/0
ser gouda 20g 63 5,6/4,4/0
masło10g 70 0/8/0

I posiłek 12.30
2 bułki grachmki 400 13/2,6/80
ser guoda 40g 126 11/9/0,5
szynka 40g 50 9/0,5/0
masło20g 140 0/16/0
pomidor

obiad 15.30
pierś z kurczaka 150g 150 30/2/0
ryż 100g 349 6,7/0,7/79
jakaś surówka

TRENING 16.30 do 19.00

po treningu 19.00
2 banany
woda z miodem 20g
20min po tym
twaróg 150g // szprotki w sosie pomidorowym 120g 164 26/15/5 // 250/20/19/0
2 bułki grachamki 400 13/2,6/80


kolacja 22.00
twaróg 150g 164 26/15/5
mała kromka chleba

podaj łączną ilość b, t, ww i kcal.
kiepsko tłuszcze.
mało jednonienasyconych, mało o-3

A czy liczyć białko np z warzyw owoco, albo chleba płatków czy tylko pochodzenia zwierzęcego?
kcal jet ok 3000

Witam Wszystkich... Nie chciałem zaśmiecać forum nowymi postami... bo pytanie jest takie jak w poście... poprawcie mnie jeśli są jakieś błędy w mojej diecie. A zaczynając to mam 182 cm wzrostu. Waże 80kg i ćwicze 3 razy/tydzien , oprócz tego ucze się.



Codzienne zapotrzebowanie kaloryczne=2804
Białko – 120 g 480 Kcal – 1,5g/kg
Weglowodany 281 g –
Tluszcz – 144 – 1296 Kcal – 1,8g/kg


30 min przed śniadaniem 5 g. Kreatyny rozpuszczonej w wodzie
2 kapsułki Glutaminy w dni treningowe, w nietreningowe 1
Dextro -30 g – tak jak kreatyna

Sniadanie I /WAGA/BIALKO/TLUSZCZ/WEGLE/
Mleko 3,2 % /500g/16,50/16,00/24,00/
Płatki Owsiane /50g/5,95/3,60/34,65/
Rodzynki /20g/0,46/0,10/14,24/
nasiona slonecznika /20g/4,88/8,74/4,92/


Sniadanie II
Chleb Razowy /70g/3,92/1,19/36,05/
Szynka z Indyka /30g/5,13/0,48/0,03/
Banan /120g/1,20/0,36/28,20/

Obiad
Pierś z Kurczaka /100g/21,50/1,30/0,00/
Kasza gryczana /50g/6,30/1,55/34,65/
Oliwa z Oliwek /80g/0,00/79,68/0,00/

Trening (3xtydzien)

5 g. Kreatyny rozpuszczonej w wodzie w dzień treningowy
2 kapsułki Glutaminy w dni treningowe, w nietreningowe 1
Dextro -30 g tak jak kreatyna

Po Treningu
Pierś z Kurczaka /100g/21,50/1,30/0,00/
Ryż biały /50g/3,35/0,35/39,45/

Kolacja.
Jajka /120g/22,50/19,26/1,80/
Chleb Razowy /70g/3,92/1,19/36,05/

2 kapsułki Glutaminy w dni treningowe, w nietreningowe 1

Przed Snem.
Ser Twaróg tłusty /50g/8,85/5,05/1,75
Chleb Razowy /70g/3,92/1,19/36,05/


Na dzień wypijam 3-5 litrów wody.

staż ?

staż mój to około 8 miesięcy

staż mam 4 miesiąc
wydaje mi sie że ta dieta jest do kitu i chcem sie zapytać czy taki rozkład miroelementow będzie dobry

białko 3g/kg 160gbiałka- 640kcal
węglowodany 7g/kg 385g węglowodanów - 1540kcal
tłuszcze 2,2 g/kg 121g tłuszczy - 1089kcal
Razem jest ok 3200kcal


rozkład na posiłki:
białko/węglowodany/tłuszcze

1(7,00) 30/70/25
2(10,00)20/50/25
3(13,00)25/80/25
4(16,00)25/80/25
5(19,00)25/80/25
6(22.00)30/0/0


CZy taki rozkład będzie dobry?

b. dużo kcal jak na Twoją wagę.
ale jeśli jesteś b. chudy, to będzie ok.
bialka 2g/kg, wiecej nie dawaj
węgle głownie w okolicach treningu i na śniadanie, to najważniejsze pory na to.
białko i tłuszcze równo cały dzień.
mniej tluszczu po treningu możesz.

Perun_ChWP, nowy temat napisz.

SOrki , że tu piszę ale mógłbym poprosić jakiegoś specjaliste o wypowiedz na temat mojej skromnej dietki w mooim temacie :D?

Jak dam 2 gramy białka ma kg masy ciała to na jeden posiłek wyjdzie tylko 18g nie zamało to będzie?
Zmniejszyłem kcal do 3000
Białko 2x 55=110g 110x 4=440kcal 2g/kg masy ciała
tłuszcze 2x 55=110g 110x 9=990kcal 2g/kg masy ciała
węglowodany 3000kcal-440kcal-990kcal=1570kcal
1570kcal/4=ok 390g 390/55=ok 7g/kg masy ciała

2 g. białka starczą
po 4 miesiącach ćwiczeń nie masz pewnie za bardzo pojęcia jak u Ciebie z nabieraniem masy, ale strasznie chudy chyba nie jesteś.
3000 kcal to dalej b. dużo.
zacząłbym od 2500 kcal.