Moj pierwszy trening

Zaczne moze od tego ze mam 18lat, jakies 179cm wzrostu i waze 67kg (w porywach do 68,5kg). Nie obralem sobie za cel osiagniecie wizerunku wielkiego kulturysty, chociaz nieukrywam ze nieco chcialbym poprawic sylwetke. Plan ulozylem na podstawie wiadomosci znalazionych na tym forum, trenuje na silowni od 2 tyg...wczesniej troche cwiczylem w szkole ;P Trenuje razem z kolega (18lat, 182cm, 81-82kg), planujemy cwiczyc tym samym treningiem (podanym ponizej). Plan obejmuje trening 3x w tygodniu (pn - sr - pt). Plan do oceny, prosilbym o fachowe wypowiedzi. Z gory dzieki.

Poniedziałek: klatka + biceps + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 4 serie po 8powt.
- uginanie przedramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 8powt.

Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt.

Środa: grzbiet + triceps + kaptury + nogi

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 8powt.
- siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 4 serie po 12/10/10/8powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie po 12/10/10/8powt.

Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/8/8/6powt.
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4 serie po 10powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - leżąc na ławce poziomej 4 serie 8powt.

Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 10powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4 serie 15/12/10/8powt.

Piątek: barki + przedramię

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 8powt.
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 4 serie po 8powt.
- siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 4 serie po 8-10powt.
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie po 8-10powt.

Przedramię:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 4 serie po 10powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangielkami 4 serie po 30powt.

Skoro frezeq sie nie gniewa, a fammous ma swoj plan to wszyscy są zadowoleni BTW: Ja robiłem martwy ciag na starcie Poprostu na poczatku wyrabiałem technike bez nakładu, albo z bardzo małym obciążeniem

Hmmm chyba troche glupio nazwalem ten temat bo to wyglada jakbym pierwszy raz poszedl na silownie albo chcial opisac jakas historyjke...mialo chodzic o to ze to pierwszy plan treningu na ktorym chce sie skupic i cwiczyc :P Wczesniej cwiczylem bez zadnych schematow, stosowalem serie itp ale nieokreslalem przec treningiem co bede cwiczyl i na czym :>

Hm ciekawe jak bedzie sie rozwijac ten temat bo ja też zaczynam ćwiczyć i szukam informacji na temat plany treningu , życze powodzenia

Poniedziałek: klatka + biceps + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 4 serie po 8powt.
- uginanie przedramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 8powt.

Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt.

Wtorek grzbiet
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 8powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie po 12/10/10/8powt.
- Wznosy na ławce rzymskiej albo martwy ciąg 4serie 12,10,10,8

Piątek: barki + kaptury + tric + nogi + przedramię

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 8powt.
-wnoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie po 8-10powt.
-podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 10powt.

Tric:
- pompki na poręczach 4 serie po 10powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/8/8/6powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - leżąc na ławce poziomej 3 serie 8powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
- Zginanie nóg leżąc 5 serii po 15powt
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4 serie 15/12/10/8powt.


spróbuj czegoś takiego

pozdr

do Autora ... na moje oko przy niewielkim stażu (przynajmniej z porządnym treningiem) to zbyt wiele serii wykonywanych na triceps (16 - więcej niż na klatkę która jest , przynajmniej u większość osobników większą partią mięśniową).drugi dzień treningowy jest trocheprzeładowany... Łączyć plecy triceps i nogi? no troszkę z regeneracją nie da rady. Nie zaobserwowałem też ćwiczeń na dwugłowe ud (chyba że coś przegapiłęm ) a nie ćwiczone potrafią całkiem wstrętnie odstawać i potem trzeba korygować i sie stresować (wiem po sobie).
Co do reszty tosie nie przyczepiam ... plan całkiem nienajgorszy

PS: piszesz że nie chcesz zrobić z siebie kulturysty tylko dobrze wyglądać, ale pamiętaj że :" W Miarę jedzenia apetyt rośnie" :-]
POZDRAWIAM

Czego nie dodalem w ostatniej wypowiedzi mam 25 lat i 180 cm wzrostu waga 65 kg . Czy moglibyście polecić mi plan treningowy na żeźbę , nie mam kontaktu z otoczeniem kulturystów tak więć pomocy szukam tutaj na forum.

Pozdrawiam gorąco
ArEk

Arek ... co Ty chcesz rzeźbić przy takiej wadze ??

Jakbyś miał ze 130 cm przy tej wadze to mozesz się zreźbić

złap najpierw troche masy potem możesz się łapać za rzeźbe

pozdr

Dłuto, młotek, pilniczek i "żeźbij"...

A tak poważnie to przytyj przy tym wzroście do 80kg przynajmniej najpierw, bo co ty - kości chcesz rzeźbić?

Myśle, ze dłuto i młotek nie pomogą kiedy nie ma materiału