obadajcie moj trening-tylko dla speców

wiec od ponad roku cwiczylem standardowym splitem na mase, 4 dni w tyg.teraz chcialem cos zmienic i robic hst ale wkoncu nic z tego nie wyszlo wiec zdecydowalem sie na cwiczenie kazdej parti w innym dniu.podono ten system daje bardzo dobre efekty, oczywiscie dla conajmniej srednio-zaawansowanych.prosze o ewentualne poprawki.z gory dzieki

Poniedziałek:
Klata:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej- 3s- 8,10,12 p
2. wyciskanie sztangi na skosie głową w góre- 3s- 12,10,8 p
3. rozpiętki na płaskiej- 3s- 8 p
4. wyciskanie sztangielek na płaskiej- 3s- 10 p
Łydki:
1. wspięcia na palce ze sztangielką na jednej nodze- 3s- na max
2. wspięcia na piety- 3s- na max

Wtorek:
Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody- 3s- na max
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem- 3s- 8,10,12 p
3. wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia- 3s- 10 p
4. martwy ciąg na lekko ugiętych nogach- 4s- 10 p
Kaptury:
1. Szrugsy- 4s- 15 p
Przedramię:
1. nawijanie sznurka na wałek- 3s- na max

Środa:
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku w wąskim podchwycie- 3s- 10 p
2. uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano- 3s- 10 p
3. supinacja - 3s- 10 p
4. „21"
Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu- 4s- 10 p
2. wyprosty ramienia z hantlem w opadzie tułowia- 3s- 10 p
3. pompki w podporze tyłem- 3s- na max

Czwartek:
Barki:
1. wyciskanie sztangi z przed klatki- 3s- 8,10,12 p
2. unoszenie sztangielek bokiem w górei- 3s -10 p
3. „Jan Łuka"- 3s- 10 p
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3s- 10 p

Piątek
Nogi:
1. przysiady ze sztanga na barkach- 3s- 8,10,12 p
2. hack-przysiady- 3s- 12,10,8 p
3. przysiady wykroczne- 3s- 10 p
4. uginanie nóg w leżeniu na ławce- 4s- 10 p
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem- 3s- na max
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem- 3s -na max

Poniedziałek:
Klata:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej- 3s- 8,10,12 p
2. wyciskanie sztangi na skosie głową w góre- 3s- 12,10,8 p
3. rozpiętki na płaskiej- 3s- 8 p
4. wyciskanie sztangielek na płaskiej- 3s- 10 p
Wyciskanie sztangi na skosie zastyapił bym na wyciskanie sztangielkami, a sztangielki na plaskiej zamienil na przenoszenie sztangielki za glowe
Łydki:
1. wspięcia na palce ze sztangielką na jednej nodze- 3s- na max
2. wspięcia na piety- 3s- na max

Wtorek:
Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody- 3s- na max
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem- 3s- 8,10,12 p
3. wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia- 3s- 10 p
4. martwy ciąg na lekko ugiętych nogach- 4s- 10 p
Kaptury:
1. Szrugsy- 4s- 15 p
Przedramię:
1. nawijanie sznurka na wałek- 3s- na max

Środa:
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku w wąskim podchwycie- 3s- 10 p
2. uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano- 3s- 10 p
3. supinacja - 3s- 10 p
4. "21"
Jak już pisalem jestem zwolennikiem hantelek na poczatek zamiast sztangi, nie robil bym modlitewnika jako pierwszego
Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu- 4s- 10 p
2. wyprosty ramienia z hantlem w opadzie tułowia- 3s- 10 p
3. pompki w podporze tyłem- 3s- na max

Czwartek:
Barki:
1. wyciskanie sztangi z przed klatki- 3s- 8,10,12 p
2. unoszenie sztangielek bokiem w górei- 3s -10 p
3. "Jan Łuka"- 3s- 10 p
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3s- 10 p
Piątek
Nogi:
1. przysiady ze sztanga na barkach- 3s- 8,10,12 p
2. hack-przysiady- 3s- 12,10,8 p
3. przysiady wykroczne- 3s- 10 p
4. uginanie nóg w leżeniu na ławce- 4s- 10 p
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem- 3s- na max
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem- 3s -na max

Reszta wydaje mi się wmiare dobra, tylko nie wiem o co chodzi w tym 3 cw na barki

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-04-25 21:35:17

ok dzieki.jednak co do tego przenoszenia hantla to nie jestem zbytnio przekonany a hantli na skosie nie bardzo moge robic bo niemam odpowiedniego obciazenia na hantle.a co do tego "Jana Łuki" na barki to wlansie zapomnialem wytlumaczyc.tak na nie mowimy bo kumpel kiedys przeczytal wywiad w KIFie wywiad z Janem Łuką, w ktorym proponowal bardzo dobre cwiczenie na barki.nie potrafie tego wytlumaczyc jak to sie robi ale mniej wieej to idzie podobnie do unoszenia hantli przed siebie tyle ze rece sa lekko zgiete i nie zatrzymuja sie gdy sa rownolegle do ziemi lecz prowadzi sie je dalej az beda prostopadle ustawione do ziemi.ciezko to wytlumaczyc a jeszcze trudniej zrozumiec.moze niedlugo wrzuce filmik na ktorym wykonuje to cwiczenie.a wydaje mi sie ze jest ono na boczne i tylnie aktony.prosze o dalsze wypowiedzi co do planu

co jest??czyzby juz na tym forum nie bylo specjalistow??

ja bym ci proponowal przestawic partie kolejnoscią
klatka barki nogi triceps plecy biceps

Chiny barki dzien po klacie ??Wg mnie nie za dobry pomysł

barki na osobnej sesji
nie szkoda czasu?

Barki bym dodał do nóg. Raz że zaoszczędzisz troche czasu jak wspominal OBELX a dwa trip bedzie miał więcej czasu na reg.

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2006-04-26 20:59:22

no pomysl z barkami po kalcie jest totalnie beznadziejny.a to zeby robic z nogami to spoko tyleze robilem juz tak dluzszy czas i wkoncu chcialem co zmienic a pozatym na treningu nog tak sie katuje ze niewiem czy bede mial jeszcze tyle sily zeby sie przylozyc do barkow a tak moge sie porzadnie przylozyc do kazdej parti

Możesz zacząć od barków. Ja tak zawsze robię jeśli mam takie połączenie.