Muszę poprawić wynik w COOPERZE, o... dużo :(

Witam!

Wiec dzisiaj biegnelismy coopera i mialem 2310M, a nauczyciel powiedzial ze do konca maja musze miec 3000M, bo mnie na to stac (2485 to moj rekord ). W sumie to nie zaden obowiazek, ale nie chcial bym go zawiesc :P.

Wiec bardzo bym prosil o podanie jakis cwiczen, treningow (?), tak abym byl w stanie zrobic te 3KM...

I jak biegac na cooperze? Zawsze biegnę tak, ze na poczatku szybko (ale nie sprint), potem ile dam rady i ostatnie 2 minuty max ile dam rady. Moze zle cos robie ? I jak oddychac? Zawsze oddychac tylko ustami. I co zrobic jak nagle zlapie kolka ?

Mam 14 lat, 160 wzrostu i 50KG.


Prosze o odpowiedzi,
z gory dzieki
pozdrawiam

edit: Mam 4godziny WF tygodniowo, + w poniedziałek 1,5h piłki noznej, we wtorek 2.5h pilki noznej, i w niedziele 2h ale to tylko granie ;)

Tak to napisalem, jakby mialo jakies znaczenie :)

Zmieniony przez - agizek w dniu 2006-04-25 16:15:06

jezeli grasz w piłke, to dziwne ze taki słab ywynik masz w Cooperze...
ja biegajac rekreacyjnie 3 razy w tyg po 30 minut, przebiegłem Coopera na dystansie 2800 metrów, ale to było tak ze podswiadomosci mówiłem ze juz nie moge, a pewnie i bym ponad 3000 u***ał...

Sory za ofa ale tez mam ostatnio problem z psycha przy bieganiu, na silce jest ok, ale po biegu zawsze mam niedosyt ze nie bieglem na 100%.

Każdy ma inne predyspozycje, jedni do sprintów inni do długich dystansów(nie można mówić ja nie biegam i daje rade a ty biegasz a nie dajesz rady).Bieganie na meczu to całkiem inne bieganie niż w cooperze. Biegaj sobie dłuższe dystanse.Psycha siada bo ciało jest nie zadoptowane do długotrwałego wysiłku. Ja nie popieram biegania Cooperów!!A 3000km to bardzo dobry wynik jak na zwykłego człowieka.

te twoje 2.5 km to normalny truchcik zwyklego, zdrowego czlowieka winien byc. jesli jestes elo mlodziezowcem, palisz, pijesz to i tak biegasz;x

Wiekszośc ludzi biegając popelnia dwa podstawowe błedy. Pierwszy to brak dobrej rozgrzewki przed startem, wychodza na świeżego i po przebiegnięciu paru matrow dostaja zadyszki i sa ledwo żywi, zacznij od dobrej rozgrzewki, z poczatku przetruchtaj sobie luźna kilkaset metrów dodając do tego krazenia, wymachy ramion itp. Nastepnie przebiegnij sobie z dwa-trzy odcinki 100 m. z prędkościa wiekszą niż biegniesz wczasie dystansu, to pozwoli przyawyczaic sie twojemu organizmowi do wysiłku i poprawi ci wentylacje płuc. Nastepnie wykonaj kilka cwiczen rozciagających w miejscu, wymachy nog, skupo sie rowniez na rozciągnięciu moęsni klatki piersiowej ponieważ sa one bardzo ważne przy oddychania. Pamietaj robiąc rozgrzewke zwróć uwage na wszystkie mięsnie, pamietaj tylko o tym, że zaczynasz od góry mięsni karku, przechodząc przez wszystkie mięsnie coraz nizej. w momencie gdy zaczynaszod mięsni dolnych partii dochodząc do góry, te najwazniejsze, nogi, będa juz zimne.na koniec wykonaj kilka cwiczen rozluzniajacych.
Kolejny błąd często spotykany, dotyczy samego biegu. Wiekszość osób pierwszy odcinek biegnie na maksa, potem nie mając juz siły ledwo ida. jak sam napisales robisz tak samo. Idea biegania polega na tym, aby caly odcinek przebiec w jednakowym temppie, jak zaczniesz tak skonczysz, ewentualnie jes li masz jeszcze troche sil na końcu mozesz przyfiniszować.
Aby nauczyc sie takiegi biegania stosuje sie tu tzw. Wytrzymałość tempową, polega ona na tym, że w czasie jednostki treningowej bierzesz 2,5 krotnośc swojego dystansu (tutaj 3000), w twoim wypadku bedzie to 7500 m.i dzielisz to na odcinki biegowe np. możesz to podzielić na 5x1000 m. i 5x500 5. = 7500 m. Teraz musisz ustalic w jakim czasie bedziesz biegał te odcinki. Aby je obliczyc musisz znac swój czas na 3000, załózmy, że biegasz w 15 min. Czyli jeżeli twój czas wynosi na 3000 15 min. to każdy odcinek 1000 m. musisz biegać 5 min. a odcinki 500 m. w 2,5 min. Każdy odcinek musi byc przebiegnięty w tym samym czasie, ani wolniej, ani szybciej. na tym wlasnie polega wytrzymałośc tempowa aby przyawyczaic organizm do biegu w jedym tempie. jeżeli chcesz poprawic swój czas w biegu obliczacz czas wyjściowy z czasu ktory byś chciał osiągnąc np. 14 min. 30 s. i z niego wyliczasz odcinki. Ogolnie wytrzymałośc tempowa jest to narzędzie trenigowe dla zaawansowanych biegaczy, ale nie zaszkodzi ci jeżeli tez tak pobiegasz.

Rozgrzewka musi być!!, ale gdy osobnik jest naprawde słabo przygotowany, może się rozgrzac podczas biegu.

nie jest zle, ja dzis zrobilam tylko 2100m,
powodzenia

nie biegnij sprintem na początku :)
utrzymuj stałe tempo ~9 km/h
ew. jak będziesz miał siły to ostatnie 800 metrów dawaj z siebie tyle .. ile ci natura dała :)

powodzenia

Witam. Ostatnio dużo biegam ale strasznie haotycznie. Bez porządnego przygotowania. Widzę że Drzewo1 ma trochę pojęcia o bieganiu. może masz jakiś gotowy trening który pomoże mi przygotować się do przebiegnięcia 3000 m w krótkim czasie. Pisz na gg

atu2000

wiec tak zrob trening

w poniedziałek

30 minut truchtu w lesie - spokojnie
rozgrzewka 10 minut
ABC sprintu 50m
i na końcu 2x6x2min przerwa 2` po serii 6`

wtorek


wolne


środa

30 minut truchtu w lesie - spokojnie
rozgrzewka 10 minut
ABC sprintu 50m
i na końcu 2x6x3min przerwa 2` po serii 6`

czwartek

wolne


piątek

75% 25' truchtu ( las-park )
rozgrzewka 20`
2x10x100m (stadion)

sobota

75% 30' + rozgrzewka

niedziela

wolne


i bierz czesto witaminy ( np. owoce) , pij cześciej wode albo najlepiej brać odżywke HMB, ZMA i Vitamin w płynie lub w proszku - polecam Olimpa

Pozdrawiam