Dietka na masę do oceny

Rozpisałem sobie dietę na masę z wyszczególnieniem na każdy dzień tygodnia ...
Jak możecie doradźcie co zmienić co dadać ... stosuję ją niecały tydzień ... i pasuję mi jak najbardziej :D


Wkleję na razie tylko poniedziałek ...

PONIEDZIAŁEK B / T / W / Kcal

8:00
-PŁATKI OWSIANE 100g 11,9 / 7,2 / 69,3 / 366
-MLEKO 300g 10,2 / 4,5 / 15 / 141
-BANAN 1 / 0,3 / 23,5 / 96

RAZEM : 23,1 / 12 / 107,8 / 602
10:30

-4 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO RAZOWEGO 160g 9 / 2,7 / 82,4 / 356,8
-2 PIERSI Z KURCZAKA 200g 43 / 2,6 / 0 / 198
-SAŁATA
-ODROBINA MAJONEZU

RAZEM : 52 / 5,32 / 82,4 / 554,8
12.20 (obiad w szkole)

???

15:00

-RYŻ 100g 6,7 / 0,7 / 78,9 / 344
-PIERŚ Z KURCZAKA 150g 32,3 / 2 / 0 / 150
-SAŁATKA Z WARZYW Z OLIWĄ Z OLIWEK

RAZEM : 38,95 / 2,65 / 78,9 / 492,50
18:00

-TRUSKAWKI MROŻONE 100g 0,7 / 0,4 / 7,2 / 28
-JOGURT 300g 12,9 / 6 / 18,6 / 180
-RYŻ 100g 6,7 / 0,7 / 78,9 / 344

RAZEM : 20,3 / 7,1 / 104,7 / 552
20:00

-3 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO RAZOWEGO 120g 6,7 / 2 / 61,8 / 267,6
-1,5 PLASTRA SZYNKI WIEPRZOWEJ 75g 12,3 / 13,7 / 0,8 / 174,8
-2 JAJKA (CAŁE) 15,7 / 12,2 / 0,8 / 174,4
-MAJONEZ
-ORZECHY WŁOSKIE 40g 6,4 / 24,1 / 7,2 / 258

RAZEM : 41,1 / 52,5 / 70,55 / 874,75
21:30

-BIAŁKO 50g 45 / 0,6 / 0 / 175,5

RAZEM CAŁY DZIEŃ : 209,66 / 78,47 / 444,35 / 3260,55

Ocenił bym to na 4+. Więc jest dobra, sam kiedyś napisałem podobną :D

PONIEDZIAŁEK B / T / W / Kcal

8:00
-PŁATKI OWSIANE 100g 11,9 / 7,2 / 69,3 / 366 // OK
-MLEKO 300g 10,2 / 4,5 / 15 / 141 // OK
-BANAN 1 / 0,3 / 23,5 / 96 // OK, DODAJ TŁUSZCZE, OLIWE, OMEGA3, RODZYNKI, MOŻESZ TWARÓG

RAZEM : 23,1 / 12 / 107,8 / 602
10:30

-4 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO RAZOWEGO 160g 9 / 2,7 / 82,4 / 356,8 // OK
-2 PIERSI Z KURCZAKA 200g 43 / 2,6 / 0 / 198 // WOW, OK;)
-SAŁATA // OK
-ODROBINA MAJONEZU // BYLE NIE ZA DUŻO I CODZIENNIE

RAZEM : 52 / 5,32 / 82,4 / 554,8
12.20 (obiad w szkole) // STARAJ SIĘ KONTROLOWAĆ CO JESZ W SZKOLE I NA OKO PODLICZYĆ ILE B/T/W/KCAL;)

???

15:00 // POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY?

-RYŻ 100g 6,7 / 0,7 / 78,9 / 344 // OK
-PIERŚ Z KURCZAKA 150g 32,3 / 2 / 0 / 150 // OK
-SAŁATKA Z WARZYW Z OLIWĄ Z OLIWEK // OK

RAZEM : 38,95 / 2,65 / 78,9 / 492,50
18:00 // POSIŁEK POTRENINGOWY? JEŚLI TAK, TO ODRAZU PO TRENINGU 50G CARBO PORPONUJE, PO 45 POSIŁEK

-TRUSKAWKI MROŻONE 100g 0,7 / 0,4 / 7,2 / 28 // WYRZUĆ
-JOGURT 300g 12,9 / 6 / 18,6 / 180 // WYRZUĆ
-RYŻ 100g 6,7 / 0,7 / 78,9 / 344 // OK, DODAJ DO TEGO POSIŁKU RYBKE ALBO KURCZAKA

RAZEM : 20,3 / 7,1 / 104,7 / 552
20:00

-3 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO RAZOWEGO 120g 6,7 / 2 / 61,8 / 267,6 // OK
-1,5 PLASTRA SZYNKI WIEPRZOWEJ 75g 12,3 / 13,7 / 0,8 / 174,8 // LEPIEJ Z INDYKA
-2 JAJKA (CAŁE) 15,7 / 12,2 / 0,8 / 174,4 // OK
-MAJONEZ // RACZEJ NIE
-ORZECHY WŁOSKIE 40g 6,4 / 24,1 / 7,2 / 258 // OKEJ, DODAJ OLIWE, OMEGA3, WARZYWA
RAZEM : 41,1 / 52,5 / 70,55 / 874,75
21:30

-BIAŁKO 50g 45 / 0,6 / 0 / 175,5

RAZEM CAŁY DZIEŃ : 209,66 / 78,47 / 444,35 / 3260,55


POPRAW I WRZUĆ I NIEZAPOMNIJ O STAŻU, WIEKU, AKTYWNOŚCI, ZAPOTRZEBOWANIU ITP...

uwzglednij zmiany i daj jeszcze raz

mozna wiedziec jakie prorcje danych macroelementow przyjeles na kg masy ciala ze wyszlo ci tak malo tluszczy przy gigantycznej ilosci bialek i wegli ? Ile wazysz?

Hmmmm apropo posiłku potreningowego ... jest to rozpiska zrobiona na poniedzialek ... trening mam we wtorek ... a rozpiskę ułożyłem sobie po kolei na każdy dzień z osobna ...
Co do stażu aktywności to na siłowni siedzę juz ponad 4 rok (mam 18 lat)
i prowadze dość aktywny tryb życia ... Siłownia , dużo roweru , sportowa szkoła , sztuki walki ...
wracajac do tej ilosci tluszczu bialka i wegli ... to wlasnie sam doszedlem do wniosku ze jest tego faktycznie za duzo ... przy mojej wadze ok.80kg
230g bialka to za duzo ... już się zabieram za poprawkę ...może jeszcze dzisiaj uda mi się wrzucić poprawioną rozpiskę ...

dzienne zapotrzebowanie na kalorie wyszło mi ok 2800kcal
w tym :
160g białka (licząc 2g/1kg masy ciała)
450g węgli (licząc 5,5g/1kg masy ciała)
ok 90g tłuszczów (licząc 1g/1kg masy ciała)

POPRAWIONA ROZPISKA

PONIEDZIAŁEK (Dzień bez treningu) B / T / W / Kcal
8:00 (Śniadanie)

-PŁATKI OWSIANE 100g 11,9 / 7,2 / 69,3 / 366
-RODZYNKI 40g 0,9 / 0,2 / 28,5 / 110,8
-MLEKO 300g 10,2 / 4,5 / 15 / 141
-BANAN 1 / 0,3 / 23,5 / 96
-ORZECHY WŁOSKIE 40g 6,4 / 24,1 / 7,2 / 258

RAZEM : 30,4 / 36,3 / 143,5 / 971,8
10:30 (2 śniadanie w szkole)

-2 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO RAZOWEGO 4,5 / 1,4 / 41,2 / 178,4
-PIPERŚ Z KURCZAKA 100g 21,5 / 1,3 / 0 / 99
-BANAN 1 / 0,3 / 23,5 / 96
-JABŁKO 0,4 / 0,4 / 12,1 / 46,0

RAZEM : 27,4 / 3,4 / 76,8 / 419,4
12.20 (Obiad w szkole)

???

15:00 (Posiłek po powrocie do domu ze szkoły)

-KASZA GRYCZANA 50g 6,3 / 1,6 / 34,7 / 168
-PIPERŚ Z KURCZAKA 100g 21,5 / 1,3 / 0 / 99
-SAŁATKA Z WARZYW Z OLIWĄ Z OLIWEK

RAZEM : 27,8 / 2,9 / 34,7 / 267
18:00 (Podwieczorek)

-TRUSKAWKI MROŻONE 100g 0,7 / 0,4 / 7,2 / 28
-JOGURT 300g 12,9 / 6 / 18,6 / 180
-RYŻ 100g 6,7 / 0,7 / 78,9 / 344

RAZEM : 20,3 / 7,1 / 104,7 / 552
20:00 (Kolacja)

-3 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO RAZOWEGO 120g 6,7 / 2 / 61,8 / 267,6
-1,5 PLASTRA SZYNKI Z INDYKA 75g 12,8 / 1,2 / 0,1 / 63
-JAJKO (CAŁE) 7,8 / 6,1 / 0,4 / 87,2
-ORZECHY WŁOSKIE 40g 6,4 / 24,1 / 7,2 / 258

RAZEM : 33,7 / 33,4 / 69,5 / 675,8
21:30

-BIAŁKO 40g 36 / 0,5 / 0 / 140,4

RAZEM CAŁY DZIEŃ : 176,5 / 83,6 / 429,2 / 3026,4

Czy dzienne zapotrzebowanie starcza ?? czy ta nadwyzka bialka nie ma zlego wplywu ?? no i wegli jest za malo troche ... co wy na to ??

dzienne zapotrzebowanie na kalorie wyszło mi ok 2800kcal // OK, DODAŁEŚ 500KCAL?
w tym :
160g białka (licząc 2g/1kg masy ciała) // OK
450g węgli (licząc 5,5g/1kg masy ciała) // OK
ok 90g tłuszczów (licząc 1g/1kg masy ciała) // DAŁBYM WIĘCEJ NA 1.5 MIN.

POPRAWIONA ROZPISKA

PONIEDZIAŁEK (Dzień bez treningu) B / T / W / Kcal
8:00 (Śniadanie)

-PŁATKI OWSIANE 100g 11,9 / 7,2 / 69,3 / 366 // OK
-RODZYNKI 40g 0,9 / 0,2 / 28,5 / 110,8 // OK
-MLEKO 300g 10,2 / 4,5 / 15 / 141 // OK
-BANAN 1 / 0,3 / 23,5 / 96 // OK
-ORZECHY WŁOSKIE 40g 6,4 / 24,1 / 7,2 / 258 // OK

RAZEM : 30,4 / 36,3 / 143,5 / 971,8 // DODAŁBYM TWARÓG, BO TROCHĘ MAŁO BIAŁECZKA W TYM ŚNIADANKU... OMEGA3, OLIWA...
10:30 (2 śniadanie w szkole)

-2 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO RAZOWEGO 4,5 / 1,4 / 41,2 / 178,4 // OK
-PIPERŚ Z KURCZAKA 100g 21,5 / 1,3 / 0 / 99 // OK, PIPERŚ JEST COOL
-BANAN 1 / 0,3 / 23,5 / 96 // OK
-JABŁKO 0,4 / 0,4 / 12,1 / 46,0 // OK

RAZEM : 27,4 / 3,4 / 76,8 / 419,4
12.20 (Obiad w szkole)

??? // PAMIĘTAJ, KONTROLUJ TO CO JESZ

15:00 (Posiłek po powrocie do domu ze szkoły)

-KASZA GRYCZANA 50g 6,3 / 1,6 / 34,7 / 168 // OK
-PIPERŚ Z KURCZAKA 100g 21,5 / 1,3 / 0 / 99 // OK
-SAŁATKA Z WARZYW Z OLIWĄ Z OLIWEK //OK

RAZEM : 27,8 / 2,9 / 34,7 / 267
18:00 (Podwieczorek)

-TRUSKAWKI MROŻONE 100g 0,7 / 0,4 / 7,2 / 28 // PISAŁEM JUŻ WYRZUĆ...
-JOGURT 300g 12,9 / 6 / 18,6 / 180 // J.W
-RYŻ 100g 6,7 / 0,7 / 78,9 / 344 // OK, ALE DODAJ COŚ DO NIEGO, JAKĄŚ RYBKĘ CZY TUŃCZYKA, KOMBINUJ

RAZEM : 20,3 / 7,1 / 104,7 / 552
20:00 (Kolacja)

-3 KROMKI CHLEBA ŻYTNIEGO RAZOWEGO 120g 6,7 / 2 / 61,8 / 267,6 // OK
-1,5 PLASTRA SZYNKI Z INDYKA 75g 12,8 / 1,2 / 0,1 / 63 // OK
-JAJKO (CAŁE) 7,8 / 6,1 / 0,4 / 87,2 // OK, ALE DAŁBYM WIĘCEJ...
-ORZECHY WŁOSKIE 40g 6,4 / 24,1 / 7,2 / 258 // OK

RAZEM : 33,7 / 33,4 / 69,5 / 675,8 // DODAŁBYM WARZYWA, OLIWE, OMEGA3,
21:30

-BIAŁKO 40g 36 / 0,5 / 0 / 140,4 // OKEJ, TYLE ILE POTRZEBUJESZ TO BIERZ

RAZEM CAŁY DZIEŃ : 176,5 / 83,6 / 429,2 / 3026,4 // MOŻE BYĆ BIAŁKA WIĘCEJ, TŁUSZCZÓW JEŚLI DODASZ TROCHĘ OLIWY WIĘCEJ, ORZECHÓW TO DOPEŁNISZ, ZAŚ WĘGLOWODANY, MOŻE WARTO POMYŚLEĆ O CARBO PO TRENINGU? BRAKI W DIECIE ZAWSZE MOŻESZ UZUPEŁNIĆ ODPOWIEDNIM GAINEREM

Czy dzienne zapotrzebowanie starcza ?? czy ta nadwyzka bialka nie ma zlego wplywu ?? no i wegli jest za malo troche ... co wy na to ?? // SKORO TAKIE CI ZAPOTRZEBOWANIE WYSZŁO TO MUSI BYĆ OK, NADWYŻKA BIAŁKA NIEWIELKA NIE MA ZŁEGO WPŁYWU WĘGLE-PISAŁEM WYŻEJ. POZDRAWIAM