Plan treningu ocena/pomoc KONKRETY

Prosiłbym o ocenę i poprawki do tego planu, nie jestem pewien czy superserie nadają się na trening budujący, po prostu wcześniej tak ćwiczyłem i przyzwyczaiłem się to tego typu treningu na łapy, mógłbym dodać jeszcze jakieś ćwiczenia na przedramię ale nie mam pomysłu na rodzaj i ilość serii/powtórzeń.

Środa musi być koniecznie dniem wolnym, nie mam wtedy czasu na trening.
Najbardziej zależy mi na rozbudowie klatki piersiowej i rąk.
Nóg nie ćwiczę bo i tak są już wielkie, przydałoby się je tylko wyrzeźbić ale tym zajmie się rower i bieganie.
Na brzuch stosuję a6w (na razie 2 tydzień), do tego aeroby (bieganie 3-4x w tygodniu ok. 40 minut). Sobota to trening na worku bokserskim.
Dotychczas trening zajmował mi ok. godziny, mógłbym go przedłużyć do max 1,5h. Na więcej nie mam czasu, dlatego trenuję jedną partię mięśni na jednym treningu.

Staż na siłowni: 2m-ce, wcześniej dużo roweru, biegania, piłki nożnej itp.

Dostępny sprzęt: sztanga prosta, sztanga łamana, hantle, ławeczka prosta+skośna, drążek

UWAGA: Żadnych wspomagaczy (legalnych czy nielegalnych) nie stosuję i stosować nie zamierzam. To samo tyczy się diety. Zależy mi na rozbudowie mięśni do tego stopnia w jakim da się ją uzyskać w 100% naturalnymi sposobami. Moim celem nie jest osiągnięcie 120cm w klacie i 50 w bicepsie. Po prostu chcę wyglądać ładnie i proporcjonalnie. Mój aktualny wzrost: 180cm, waga: 74kg.

CEL: trening budujący (masa)

Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie sztangi ławka prosta 10/8/8/6/6 (progresja)
-wyciskanie sztangi ławka skośna 10/10/8/8/6 (progresja)
-wyciskanie sztangielek ławka skośna 8/8/8
-rozpiętki 8/8/8

Wtorek:
Łapy:
Superseria:
-bic uginanie przedramienia w siadzie hantel 10/10/8/8
-tric wyciskanie francuskie w siadzie hantel 10/10/8/8
Superseria:
-bic uginanie przedramion stojąc sztanga 10/10/8/8
-tric wyciskanie francuskie leżąc sztanga 8/8/8/8
Superseria:
-bic uginanie przedramion stojąc młotkowo 10/8/8
-tric pompki tyłem na krzesłach 3x max

Środa:
WOLNE

Czwartek:
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4x max
-wiosłowanie sztanga do klatki w opadzie tułowia 10/10/8/8/8 (progresja)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia młotkowo 10/10/8/8
-"szrugsy" 10/10/10

Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 10/8/8/6 (progresja)
-wyciskanie sztangielkami przed głową 8/8/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem 8/8/8
-unoszenie sztangielek przodem 8/8/8

Sobota:
Worek treningowy

Niedziela:
WOLNE


Zmieniony przez - potato87 w dniu 2006-04-09 18:43:33

Zmieniony przez - potato87 w dniu 2006-04-09 18:49:45

j.w superserie pasują na mase oczywiście że pasują ale przy stażu 2- miesiące nie doradzał bym jednak takiego łączenia no ale to Wy eksperci jesteście
Pozdrawiam

Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie sztangi ławka prosta 10/8/8/6/6 (progresja)
-wyciskanie sztangi ławka skośna 3x12
-wyciskanie sztangielek ławka skośna 8/8/8 WYRZUĆ ZA DUŻO
-rozpiętki 3x12

Wtorek:
Łapy:
Superseria: NIE BIRZ SIĘ ZA SUPERSERIE PO 2 m-cach treningu
-bic uginanie przedramienia w siadzie hantel 10/10/8/8
-tric wyciskanie francuskie w siadzie hantel 10/10/8/8
Superseria:
-bic uginanie przedramion stojąc sztanga 10/10/8/8
-tric wyciskanie francuskie leżąc sztanga 8/8/8/8
Superseria:
-bic uginanie przedramion stojąc młotkowo 10/8/8
-tric pompki tyłem na krzesłach 3x max

Środa:
WOLNE

Czwartek:
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4x max
-wiosłowanie sztanga do klatki w opadzie tułowia 10/10/8/8/8 (progresja)TO JEST FIKCJA NIE PROGRESJA ZRÓB TAK 15/12/10/8/6/6
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia młotkowo 10/10/8/8 WYWAL DAJ COŚ NA DÓŁ CZYLI
MC 1 x 15 50%ciężar rozgrzewka 3 x 12 60-70 % max


Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 15/12/10/8//6
-wyciskanie sztangielkami przed głową 8/8/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem 8/8/8
-unoszenie sztangielek przodem 8/8/8 TO DLA MNIE TO SAMO CO TO DRUGIE BRAK NA TYLNE AKTONY WYWAL tO I DAJ
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x 8-12

Sobota:
Worek treningowy JAK K**** WOREK JAK TY INWALIDA JESTEŚ BO NÓG NIE MASZ CHCESZ BYĆ DUŻY JAK DOM A GDZIE FUNDAMENTY(NOGI)????

Niedziela:
WOLNE

A TAK W OGÓLE TO JAK OBLICZASZ TĄ SWOJĄ PROGRESJĘ?
A I DIETA BEZ DITY NIE MA NIC !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

NA te ręce to:

BICEK
unoszenie sztangi stojąc podparte plecy 3x 8-12
unoszenie sztangelek stojąc 3x 10-12

Tricek
Francuskie 3x 8-12
ściąganie wyciągu 3 x 10-12

spokojnie, od inwalidów mnie nie musisz wyzywać, duży jak dom też nie chce być, to pisałem na początku, chę poprostu nabrać masy mięśniowej w obrębie klatki, pleców, rąk! Pisałem że nogi mam, po 3 latach konkretnej jazdy na rowerze na nie akurat narzekać nie mogę.

Progresji nie obliczam, poprostu zwiększam obciążenie co 1-2 serie.

tu rzeczywioście pomyłka:
-wiosłowanie sztanga do klatki w opadzie tułowia 10/10/8/8/8 (progresja)TO JEST FIKCJA NIE PROGRESJA ZRÓB TAK 15/12/10/8/6/6

mialo być 10/10, dokładam 5kg 8/8, dokładam 5kg 6

Martwego ciągu trochę się boję, raz próbiwałem ale skończyło się bólami w krzyżu, techniki nie mam opanowanej. Jakie inne ćwiczenie na dolną partię, mniej kontuzjogenne zaproponowalibyście.

-wyciskanie sztangielek ławka skośna 8/8/8 WYRZUĆ ZA DUŻO -Wywalam :)

-unoszenie sztangielek przodem 8/8/8 TO DLA MNIE TO SAMO CO TO DRUGIE BRAK NA TYLNE AKTONY WYWAL tO I DAJ
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x 8-12 Zrozumiałem :)

czyli ręce podzielę tak:
Wtorek:
Triceps:
-tric wyciskanie francuskie w siadzie hantel 10/10/8/8
-tric wyciskanie francuskie leżąc sztanga 8/8/8/8
-tric pompki tyłem na krzesłach 3x max

Sobota:
Biceps:
-bic uginanie przedramienia w siadzie hantel 10/10/8/8
-bic uginanie przedramion stojąc sztanga 10/10/8/8
-bic uginanie przedramion stojąc młotkowo 10/8/8
+ przedramię co mi zaproponujecie

no tak, lekko spóźniona moja odpowiedź. Tak myślałęm ze superserie nie bedą dobre. Wyciagu niestety nie mam. Czy ta twoja propozycja na biceps i triceps to ćwiczenia w jednym dniu? Nie za mało serii (tylko 6)? Czy lepsze będzie to rozbicie na 2 dni? Worek zostaje, dobrze jest się tak raz w tygodniu wyżyć :D:D:D

nie żebym się mieszal ale raczej nie w jednym dniu ten triceps i biceps
w sumie ja bym zrobił 3 różne ćwiczenia na triceps (np:
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na płaskiej 4x8-10
2.Wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-10
3.Pompki w podporze tyłem )
a na biceps 4 serie każdego ćwiczenia a nie po po 3 takie moje zdanie
co do przedramienia:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max
a i jeszcze jedno nogi powinieneś ćwiczyć chodzby ze względów estetycznych nie wspominając o kilku kilogramach masy mięśniowej więcej
Pozdrawiam

Dobra jeszcze raz zrobisz jak zechcesz ja podam ci tak choć to i tak za bardzo rozbudowany plan jak na 2 m-ce stażu.

Klata:
-wyciskanie sztangi ławka prosta 15/12/10/8/6/6
-wyciskanie sztangi ławka skośna 3x12
-rozpiętki 3x12

Wtorek:
Łapy:
BICEK
unoszenie sztangi stojąc podparte plecy 3x 8-12
unoszenie sztangelek stojąc 3x 10-12
Tricek
Francuskie 3x 8-12
Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3x 8-12 dobre w sportach walki sam to robie
3 x 10-12
-tric pompki tyłem na krzesłach 3x max może zostać
JAK będziesz miał za mało to rób po dwie serie

Środa:
WOLNE

Czwartek:
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3x max
-wiosłowanie sztanga do klatki w opadzie tułowia 15/12/10/8/6/6 wolno opuszczamy!!!!
MC 1 x 15 50%ciężar rozgrzewka 3 x 12 60-70 % max tu masz lajtowy trening na dól z dobrą rozgrzewka na małych ciężarach nic ci nie będzie a jaki piękny zakwasik będzie sprubój trzy treningi i sam zobaczysz jak nie to odpuścisz. Plecy proste patrzysz do przodu nogi lekko ugięte i będzie si. I powoli nie szarp i powoli opuszczasz jak nie bedziesz w stanie zrobić wolno i technicznie to zmiejsz ciężar. Ale powinno być ok.
Kto nie robi ciągów będzie zawsze słaby siła człeka twi w jego plecach nie w bicepsach.
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 15/12/10/8/6/6
-unoszenie sztangielek bokiem 3 lub 4 x 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 lub 4 8-12

Sobota:
Worek treningowy WOREK RULES !!!!

Niedziela:
WOLNE
Tu masz wzór do obliczania progresji

PROGRESJA
15 powtorzen (50%CM)- 1 seria
12 powtorzen (60-65%CM)- 1 seria
10 powtorzen (65-70%CM)- 1 seria
8 powtorzen (70-75%CM)- 1 seria
6 powtorzen (75-80%CM)- 1-2 serie

ok, wielkie dzięki! Zmniejszyłem ilośc niektórych powtórzeń, skoro mówiłeś ze zbyt cieżki. Zresztą wszystko wyjdzie w praniu. Jeszcze tylko jedno pytanko, czy te 15 powtórzeń przy klacie, wiosłowaniu barach traktowac jako rozgrzewkę czy juz jako konkretną seria a rozgrzewkę robić i tak? Zaczynam od jutra.

Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie sztangi ławka prosta 15/12/10/8/6/6
-wyciskanie sztangi ławka skośna 4x10
-rozpiętki 3x10

Wtorek:
Biceps:
-uginanie przedramion stojąc sztanga 10/10/8/8
-uginanie przedramion stojąc hantle 10/10/8/8

Triceps:
-wyciskanie francuskie 10/10/8/8
-wyciskanie wąski chwyt 3x10
-pompki tyłem na krzesłach 3x max

Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
-uginanie nadgarstków nachwytem 4x max
Środa:
WOLNE

Czwartek:
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4x max
-wiosłowanie sztanga do klatki w opadzie tułowia 15/12/10/8/6/6
-martwy ciąg 15/10/10/10
-szrugsy 3x10

Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 15/12/10/8/6/6
-unoszenie sztangielek bokiem 4x8
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x8

Sobota:
Worek treningowy

Niedziela:
WOLNE


Zmieniony przez - potato87 w dniu 2006-04-09 22:20:34

dobrze określ maxy i sam zobaczysz że 50% to lekka rozgrzewka. Powodzenia !

Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie sztangi ławka prosta 10/8/8/6/6 (progresja)
-wyciskanie sztangi ławka skośna 10/10/8/8/6 (progresja)
-wyciskanie sztangielek ławka skośna 8/8/8
-rozpiętki 8/8/8
---->jak dla mnie za dużo serii obetnij po jednej seri w pierwszych dwoch cwiczeniach albo chociaz w drugim.
Wtorek:
Łapy:
Superseria:
-bic uginanie przedramienia w siadzie hantel 10/10/8/8
-tric wyciskanie francuskie w siadzie hantel 10/10/8/8
Superseria:
-bic uginanie przedramion stojąc sztanga 10/10/8/8
-tric wyciskanie francuskie leżąc sztanga 8/8/8/8
Superseria:
-bic uginanie przedramion stojąc młotkowo 10/8/8
-tric pompki tyłem na krzesłach 3x max
---->trening mi sie podoba:) Dorzuc przedramiona 2 cwiczenia po 4 serie:)
Środa:
WOLNE

Czwartek:
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4x max
-wiosłowanie sztanga do klatki w opadzie tułowia 10/10/8/8/8 (progresja)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia młotkowo 10/10/8/8
-"szrugsy" 10/10/10
---->tutaj jako 4 cwiczenie dorzuc martwy ciag na prostych nogach
Piątek:
---->tutaj zrób trening nóg :)
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 10/8/8/6 (progresja)
-wyciskanie sztangielkami przed głową 8/8/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem 8/8/8
-unoszenie sztangielek przodem 8/8/8 ---->to cwiczenie zastap unoszeniem hantli na boki w opadzie tułowia

Cwiczysz brzuszek ??

na brzuszek a6w, wcześniej zwykłe brzuszki/pociciągania nów wisząc na drążku

wg. ciebie superserie pasują do treningu na masę?
z jednego ćwiczenia na klatę zrezygnowałem, reszta poprawiona...