Wtorek
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3 x 14
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry): 3 x 14
Rozpiętki: 3 x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzia na ławce skosnej(z supinacją nadgarstka): 3 x 12
Uginanie raminon ze sztangielkami na "Modlitewniku": 3 x 12
Uginanie ramion(Uchwyt "Młotkowy"): 3 x 12
Czwartek
Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 x 10
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie: 3 x 14
Uginanie nóg w leżeniu: 3 x 14
Przysiady wykroczne: 3 x 10
Wspięcia na palce w staniu: 3 x 10
Sobota:
Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 3 x 12
Podnoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3 x 10
"Szrugsy": 3 x 12
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie: 3 x 12
Pompki w podporze tyłem: 3 x12