Zbilansowana dieta redukcyjna

Sog autorowi : )

a czy moglby ktos rzucic przykladowe menu? tzn same posilki na jeden dzien, bez gramatury czy kalorycznosci bo wiadomo ze to indywidualna sprawa.. po prostu nie mam pomyslow:)

To proste, przecież to nie jest jakaś dieta ketogenna...

Płatki owsiane, gotowane jajka, owoc

Gotowana soczewica, jogurt naturalny 2% tłuszczu, orzechy np: laskowe

Ryż brązowy, gotowane mięso, warzywa, oliwa z oliwek, owoc

Suplementacja w okolicach treningu Carbo i WPC

Kasza gryczana, parowana ryba, warzywa

Ser biały

Musisz sam nad tym posiedzieć by dieta było zdrowa i skuteczna, zadbać o błonnik, wapń itd. nie tylko o białko i kalorie.

Dzieki, sog chyba juz nie wchodzi. Widzisz dla mnie to nie takie proste, kiedys tam probowalem ulozyc diete i w sumie niewiele z tego wyszlo, a teraz musze to zrobic porzadnie i jakies to ciezkie dla mnie - ulozyc 5 posilkow wg tylu dyrektyw, ale wiadomo bede przy tym siedzial az zrobie.I ciezko tez jest bo musze zjesc cos w szkole. Co do supli to aktualnie brak mi na nie hajsu, ale chyba da rade bez nich:)ostatecznie carbo moglbym kupic, ale to i tak chyba niewiele zmienia.

na wpc lacmy teraz jest promocja u Gorala z tego co pamietam, carbo tez dosc tanie. Jesli nie stac Cie na wpc, ale na carbo owszem to wez-uzupelnianie glikogenu miesniowego po treningu jest bardzo wazne

hello
Ellis, czytam Twoj art juz chyba 10-ty raz by wreszcie policzyc, jak sprawa bedzie wygladala w moim przypadku

kwalifikuje sie do 2 gr.diet. i 2gr. aktyw.fiz.
postepujac z wyliczeniami zgodnie z trescia artu: moje dzienne zapotrzeb.= jakies 1400-1450kcal

B/W/T = 70/150/60 (ile wegli!)i na tym przez 1-2tygodnie

nastepnie robie deficyt 20%, zostaje 1150-1200kcal (zaokraglenie w gore)
piszesz: "Najkorzystniej będzie, gdy odejmiemy odpowiednią ilość węglowodanów(ale nie warzyw) lub/i tłuszczy"
jesli 20%deficytu maja stanowic wegle, to odejme jakies 65g tylko:/
zostanie B/W/T = 70/85/60 (wiem wiem, mozna zwiekszyc akt. fiz, na razie brak czasu )

pozniej oczywiscie 5-godzinne structure refeed co tydzien lub 1-dniowe structure refeed co 2tygodnie i ewentualnie wolne posilki

Obecnie robie skd, raz aeroby sa, raz nie ma (buuuuuuu..)
moje proporcje B/W/T = 100/70/80

wiem, ze wlasne obserwacje sa najwazniejsze, chcialabym jednak poznac Twoja opinie
czy oby na pewno Twoja zbilansowana dieta sprawdzi sie? (glupie pytanie, wiem ) czy moze lepiej ciagnac skd?
chodzi mi o roznice w ilosci bialka i wegli, co jest lepsze- wiecej bialka i tluszczu (skd), czy wiecej wegli, a mniej pozostalych makroskladnikow (zbilansowana)

Pozdrawiam

Sposób wyliczenia kaloryczności tu podany jest z wartościowego źródła, ale tak na moje oko może być dla niektórych zaniżony, nie uwzględnia zbyt wielu parametrów...

Dlaczego od razu zakładasz ten deficyt 20%? może nie będzie to potrzebne i wystarczy po 4-5 tyg. odjąć np: tylko 10% bo będą dobre efekty... Lepiej jest zaczynać z wyższej kaloryczności niż niższej, mogę dodatkowo powiedzieć, że jeszcze nigdy nie udało mi się dać za wysokiej kaloryczności, chociaż prawie zawsze słyszałem, że skoro nie chudnę na 1000 kcal to jak mam zgubić kg na 1500 kcal - w praktyce okazywało się, że jednak można powodem tych nieporozumień może być to, że:
-w efekcie długotrwałych, mało przemyślanych redukcji nasz organizm może tak spowolnić metabolizm, że nawet 1000 kcal nic nie daje.
-jesteśmy bardzo słabi jeśli chodzi o szacowanie kalorii przyjmowanych i spalanych - zaniżamy kaloryczność nawet o 50% i zawyżamy aktywność nawet o 50% - to jest potwierdzone badaniami.

Przemyśl to, musisz sama wybrać dietę przy tej diecie węglowodany minimum 100 g - dla Twojej aktywności. Chyba wkradł się mały błąd - zamiast kategoria fizyczna 1 powinno być 2 zgodnie z kolejnością przy structure refeeds, czyli dla 2/2 5 godzinne lub 1 dniowe co 14 dni.

hejka, dzieki za odpowiedz

otoz jesli mialabym stosowac taki model odzywiania, nie wprowadzilabym od razu deficytu 20%, napisalam, ze na zapotrzebowaniu na zero bylabym 7-14dni i dopiero potem ewentualny deficyt

"..skoro nie chudnę na 1000 kcal to jak mam zgubić kg na 1500 kcal .." hehe te slowa akurat mnie sie nie tycza;)

napisales: ".. przy tej diecie węglowodany minimum 100 g - dla Twojej aktywności.."
i wlasnie o to m.in. chodzi- mam mala aktywnosc, aeroby nie sa regularne (jesli sa:/ ), po prostu nie mam za bardzo czasu (staz, magisterka, badania do mgr ), owszem, mam duzo ruchu, ale nie sa to "czyste" aeroby
dlatego pytam- ograniczyc wegle do takiej liczby, jak napisalam? czyli proporcje B/W/T = 70/85/60

za ostatnia poprawke (structure refeeds) -dzieki

Pozdro

Musisz zdecydować czy chcesz dietę ketogenną, czy nie - jeśli nie to powyżej 100 g węglowodanów. To o co pytasz jest już po tym przesadnym deficycie i odjełaś tylko z węglowodanów, wyszło SKD z mniejszą ilością białka... są trzy opcje:
-nie rób takich deficytów z diety.
-rób SKD ze wcześniejszymi założeniami.
-przy diecie zbilansowanej odejmuj głównie z tłuszczy tak by węglowodanów nie było mniej niż 100-120 g.

A ja mam jeszcze pytanie do tych 2tygodni przerwy bez deficytu. Jak to ma konkretnie wyglądać?? Czy mam jeść co chce (np. parówki, słodycze, chleb biały ) czy tak jak na diecie ale bez deficytu??

Rozumiem, że ćwiczenia też są wskazane podczas 2 tyg. odpoczynku??