Zbilansowana dieta redukcyjna

Witam,

Prosił bym Was o sprawdzenie mojej diety którą ułożyłem wg wytycznych z tego wątku. Mam 178 cm wzrostu waga to 93kg, ćwiczę od 8 miesięcy. Trzy razy w tygodniu około godziny - bieg + aeroby i do tego ćwiczenia siłowe normalnie na siłowni. Obecnie w planach bieg + aeroby 5 razy w tygodniu siłownia x3. Poniżej dieta i sposób w jaki ją ułożyłem.

Rodzaj treningu: siłowy lub areobowy (wysoka aktywność)
Współczynnik zapotrzebowania kaloryczneg: 26
Waga: 93kg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2418 kcal

Z tego zdjąłem 10% i wyszlo 2176 kcal

Białko 2g/kg masy ciała: zapotrzebowanie 186g/dzień
Tłuszcz 30% zapotrzebowania energetycznego: 72,5g
Reszta węglowodany: 195g

Dieta dzień 1:

I śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
- płatki pełnoziarniste 20g/ 3,20/ 0,9/ 3,9/ 54
- płatki owsiane 50g/ 6,5/ 3,2/ 29,4/ 180
- mleko 2% 200ml/ 6,4/ 6,4/ 9,4/ 120
- twaróg lekki 0% 60g/ 12/ 0/ 2,2/ 54
- oliwa z oliwek 10ml/ 0/ 8/ 0/ 70
Suma -/ 28,1/ 18,5/ 44,9/ 478




II śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
pirś z indyka 20g/ 4,6/ 0,4/ 0,4/ 23,5
pirś z indyka 20g/ 4,6/ 0,4/ 0,4/ 23,5
ser gouda serenada 17g/ 4,45/ 4,42/ 0,02/ 58
ser gouda serenada 17g/ 4,45/ 4,42/ 0,02/ 58
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
pomidor duzy 180g/ 1,8/ 0,36/ 5,4/ 36
orzechy włoskie 20g/ 3,2/ 12,06/ 2,3/ 130
Suma -/ 28,44/ 25,18/ 32,48/ 474,2




I Posiłek Ilość/ B/ T/ W kcal
Mięso z piersi kurczaka 150g/ 36,00/ 2/ 0/ 158
Kasza gryczana 30g/ 3,60/ 0,8/ 22,5/ 104
Kapusta kiszona 100g/ 1,1/ 0,2/ 3,4/ 24
Oliwa z oliwek 10ml/ 0/ 8/ 0/ 70
Suma -/ 40,7/ 11/ 25,9/ 356


II Posiłek Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Dorsz 150g/ 26,70/ 1/ 0/ 117
Ryż brązowy 100g/ 8,60/ 3,1/ 74/ 363
Pieczarki 150g/ 4/ 0,5/ 0,75/ 25
Oliwa z oliwek 10ml/ 0/ 8/ 0/ 70
Suma -/ 39,3/ 12,6/ 74,75/ 575





Kolacja Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Ser twarogowy półtłusty 50g/ 8,5/ 2/ 1,9/ 60
Rzodkiewka - 4szt 60g/ 0,60/ 0,04/ 1,15/ 8
Tuńczyk w s.wł- puszka 180g/ 35/ 1/ 0/ 160
Suma -/ 44,1/ 3,04/ 3,05/ 228/




Ogólnie na dzień: 180,64/ 70,32/ 181,08/ 2111,2


Dieta dzień 2:

I śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
- makrela wędzona 100g/ 20,70/ 21/ 0/ 272
- chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
- pomidor duzy 180g/ 1,8/ 0,36/ 5,4/ 36
- twaróg lekki 0% 30g/ 6/ 0/ 1,1/ 27
Suma -/ 30,96/ 22,89/ 18,14/ 405,2




II śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
szynka konserwowa 25g/ 4,77/ 0,7/ 0,42/ 27
szynka konserwowa 25g/ 4,77/ 0,7/ 0,42/ 27
jajko 60g/ 7,5/ 5,82/ 0,36/ 83
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
papryka czerwona 1/2 90g/ 1,17/ 0,45/ 5,94/ 32
orzechy włoskie 20g/ 3,2/ 12,06/ 2,3/ 130
Suma -/ 26,75/ 22,85/ 33,38/ 444,2





I Posiłek Ilość/ B/ T W/ kcal
Mięso z piersi kurczaka 150g/ 36,00/ 2/ 0/ 158
Ryż brązowy 80g/ 6,90/ 2,5/ 59/ 290
Brokuły 50g/ 1,35/ 0,2/ 2,35/ 17
Suma -/ 44,25/ 4,7/ 61,35/ 465




II Posiłek Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Mięso z piersi kurczaka 150g/ 36,00/ 2/ 0/ 158
Kasza gryczana 100g/ 12,00/ 3,1/ 63/ 336
Ogórek kiszony - 3szt 150g/ 0,5/ 0,3/ 1,5/ 16,5
Oliwa z oliwek 10ml/ 0/ 8/ 0/ 70
Suma -/ 48,5/ 13,4/ 64,5/ 580,5





Kolacja Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Ser twarogowy półtłusty 200g/ 24/ 10/ 8,4/ 240
Rzodkiewka - 4szt 60g/ 0,60/ 0,04/ 1,15/ 8
Suma -/ 24,6/ 10,04/ 9,55/ 248



Ogółem na dzień: 175,06/ 73,88/ 186,92/ 2142,9


Dieta dzień 3:

I śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
jajecznica z boczkiem 150g/ 17,00/ 16,4/ 1,5/ 220
chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
twaróg lekki 0% 30g/ 6/ 0/ 1,1/ 27
Suma -/ 27,92/ 19,46/ 25,88/ 387,4




II śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
pirś z indyka 20g/ 4,6/ 0,4/ 0,4/ 23,5
pirś z indyka 20g/ 4,6/ 0,4/ 0,4/ 23,5
ser gouda serenada 17g/ 4,45/ 4,42/ 0,02/ 58
ser gouda serenada 17g/ 4,45/ 4,42/ 0,02/ 58
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
papryka czerwona 1/2 90g/ 1,17/ 0,45/ 5,94/ 32
orzechy włoskie 20g/ 3,2/ 12,06/ 2,3/ 130
Suma -/ 27,81/ 25,27/ 33,02/ 470,2




I Posiłek Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Mięso z piersi kurczaka 150g/ 36,00/ 2/ 0/ 158
Ryż brązowy 50g/ 4,30/ 1,6/ 37/ 290
Kalafior 225g/ 5/ 0,45/ 5,17/ 54
Suma -/ 45,3/ 4,05/ 42,17/ 502




II Posiłek Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Panga 150g/ 27,00/ 4,5/ 1,2/ 117
Ryż brązowy 100g/ 6,88/ 2,5/ 59/ 290
Cukinia smażona 200g/ 5,2/ 9,6/ 5,2/ 126
Suma -/ 39,08/ 16,6/ 65,4/ 533






Kolacja Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Mieszanka słat 90g/ 1,35/ 0,27/ 1,35/ 17
Mozzarella ligh 125g/ 23,75/ 10,5/ 1,25/ 196
Oliwki - 15szt 35g/ 0,6/ 4,35/ 1,5/ 47
Pomidor duzy 180g/ 1,8/ 0,36/ 5,4/ 36
Suma -/ 27,5/ 15,48/ 9,5/ 296

Ogółem na dzień: 167,61/ 80,86/ 175,97/ 2188,6



Zmieniony przez - plain w dniu 2012-10-22 12:02:52

Elegancko :D

Czy można robić redukcję trenując tylko siłowo 5 razy w tygodniu? Co z dietą, jeśli ktoś ma pracę zmianową tj. np. 1 dzień 7-19, 2 dzień 19-7, 3 dnia śpię jak wrócę z pracy gdzieś do 15, 4 dnia wolne, 5 dnia praca znowu od 7-19 itd. Co radzilibyście robić? Otóż dodam, że nie chce mi się biegać (bolą mnie stawy kolanowe). A ławeczkę i ciężary mam w domu, więc ćwiczę nieraz nawet o 24- 1 w nocy. Co polecilibyście? Macie jakieś rady dla mnie?

Od tego zapotrzebowania kalorycznego jak się już obliczy to ile należy odjąć na start?

Czy jeśli zmienię tylko ilość produktów z diety kogo innego pod siebie to będzie wszystko cacy?

Zmieniony przez - MrGruchai w dniu 2014-01-14 20:26:26

A czy ktoś by mi powiedział co w mojej jest nie tak.

Moje wmiary 176 wzrost i 76 waga zapotrzebowanie przy treningu 5 razy w tygodniu ustalłem na 3000kcl. Moim celem jest edukcja tkanki tłuszczowej dlatego próg to 2600kcl. Przez pewien okres dość dobrze szło natomiast obecnie stoję w miejscu dlatego prosiłbym o pomoc:

Śniadanie 8.00
Białko Ecnom lub Olimp 80 35g
Łyżka stołowa oleju lnianego
owsianka błyskawiczna kupiec 80g
garść rodzynek i słoncznika/dynia

Drugi posiłek 11.00
jedno jabłko/banan
serek wiejski krasnystaw
kromka żytnia z masłem orzechowym

Trzeci posiłek 14.00
Ryż biały 50g
Filet z kurczaka 200g
pomidor

Czwarty posiłek 17.00
Kasza jęczmienna 80g
Filet z mintaja 200g
oliwki 20g
olej lniany 2 łyżki stołowe

Przedtreningowo 19.00
Białko Econom 35g
Jeden Banan

Po treningu
Jajecznica z 2 pełnych jajek i dwóch białek
chleb żytni posmarowany serkiem puszystym turek lekko do smaku
Szklanka mleka
lub
ser twaróg 80g z tuńczykiem cała puszka
chleb
lub owsianka 80g z białkiem econom 35g plus rodzynki i orzechy

Przed snem
Białko Econom 25g
Witaminy trek

Wychodzi mi jakieś 2600kcl więc powinno isć dobrze dodatkowo okołotrenigowo kreatyna oraz l-karnityna, rano i wieczorem witaminowy stak treka

Trening:
Poniedziałek: klatka i triceps
klatka - płaska, skośna i rozpiętki każda seria do upadku mięśniowego
triceps - wyciąg nachwytem, podchwytem i francuski

Wtorek: Biceps i nogi
biceps - młotkowy, gryfem łamany oraz gryfem na modlitewniku
nogi - siady ze sztanga, wykroki z hantlanami, przysiady do krzesła

Czwartek:
Piłka 1.5h

Piątek: Barki i brzuch
Barki - Podnoszenie do brody, wyciskanie za głowy, wznoszenie ramion przód i bokiem
Brzuch - podnoszenie nóg wisząc na drążku i kilka cwiczen lezac

Niedziela: Plecy
podnoszenie na drazku, przyciaganie wyciagu do klatki siedzac, przciaganie wyciagu za glowe

Trening trwa 40-50minut, zazwyczaj sa to 3-4 serie po 10-8 powtorzen z przerwami do 1min, dbam o to żeby w kazdym powtorzeniu robic do upadku.

Prosiłbym Was o pomoc co tutaj jest zle bo dobrze szlo na poczatku ale teraz stanelo i troche mnie to frustruje. Mocno wychudziło mnie na twarz (co mi troche nie pasuje ale cos kosztem czegos) wiec poziom tłuszczu jest niski ale dalej łapie sie za brzuchu podejrzewam ze procent otłuszczenia ok 12-15%.

Będę wdzieczny za Waszą pomoc przy zmianie diety czy treningu.

Po czym twierdzisz, że nie ma efektów? Mierzysz obwody ciała? Czy tylko masę? Ile już czasu nie ma efektów?

Te fora to jest jakaś lipa tu nikt nie odpowiada....

Odpowiedz mi na pytania to może do czegoś dojdziemy.

Mam pytanie bo nie do końca to rozumiem , jeżeli skończyłem mase na 5k kcal to chyba nie zejde z tego do 2800 kcal bo po tak gwałtownej obniżce będę głodował. odjąc od tego co jadłem 20-25% czy od mojego zapotrzebowania ? Może to głupie o co pytam ale pierwszy raz w życiu będę redukował :/