ocena planu , sogi !

Klata + Triceps WTOREK
Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja)
Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja)
Rozpietki 3x12 (staly)
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12(staly)
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja)

Barki + Kaptur CZWARTEK
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8(progresja)
Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8(prog)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12(staly)
WZNOSY BARKÓW Sztanga 3x12 (staly)
WZNOSY BARKÓW Hantelkami 3x12 (staly)

Plecy + Biceps SOBOTA
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12 (progresja)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12(progresja)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12(staly)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU j.w

Brzuch + Nogi NIEDZIELA
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10(progresja

do plecow dalbym podciaganie, zamiast tego jednego wioslowania,
ogolnie glanc

ps. klate robie podobnie i puchnie jak...

zdrowko

sry za dwa posty pod rzad , net zamula , ten drugi delete

jaki jest Twoj staz treningowy??

witam ziomka
hmmm poczekaj na wypowiedz kogoś doświadczonego... mi tylko nie pasuje ilość ćw i ilość serii ale nie przejrze dokładnie bo czasu ni mam pozdro

6 mies

Klata + Triceps WTOREK
Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja) Ok
Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja) Ok
Rozpietki 3x12 (staly) Ok
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12(staly)
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja) Na koniec dałbym pompki w podporze tyłem

Barki + Kaptur CZWARTEK
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8(progresja)
Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8(prog) zamiast tego daj unoszenie na boki , i dorzuc cos na tył barków
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12(staly)
WZNOSY BARKÓW Sztanga 3x12 (staly)
WZNOSY BARKÓW Hantelkami 3x12 (staly)

P lecy + Biceps SOBOTA
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12 (progresja)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12(progresja)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12Daj unosze ramion ze sztangą stojąc
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU j.w

Brzuch + Nogi NIEDZIELA Najpierw rób nogi a potem brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10(progresja

Pozdrawiam

zrob plan 3 dniowy
Poniedziałek:
Klatka
Triceps

Środa
Plecy
biceps
przedramie

Piątek
Nogi
Barki

Jak go napiszesz to daj do ocenki

W poiniedzialek na francuza zrob sobie progresje. I ja bym dodal jeszcze dwa cwiczenia na plecy i jedno na bica bo za malo jest cwiczen na plecy jak na taka duza partie. I w sobote daj sobie brzuch jak skonczysz cwiczyc nogi a nie posrodku. I dal bym przysiady zamiast jakiegos cwiczenia. To by bylo juz chyba wszystko reszta bez zarzotow
POzdro

Edit Dorzuć na plecy wiosłowanie .Dorzuć coś na prostowniki. A reszta jest Ok

Zmieniony przez - bajanekkk w dniu 2006-04-01 15:02:18

Klata + Triceps WTOREK
Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja)ok tu sztangą
Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja)ok tu sztangielkami
Rozpietki 3x12 (staly) możesz dać 4serie
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12(staly) daj 3x10
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly) 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja) stały ciężar

Barki + Kaptur CZWARTEK
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8(progresja) daj 4serie 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8(prog) niepotrzebne, powielasz 1ćw
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12(staly) wyrzuć
Dodaj Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x10
Dodaj Unoszenie ramion na boki w opadzie 3x10
WZNOSY BARKÓW Sztanga 3x12 (staly)
WZNOSY BARKÓW Hantelkami 3x12 (staly)
Na kaptur wybierz jedno ćwiczenie i rób 4x15-20

Plecy + Biceps SOBOTA
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12 (progresja) stały ciężar
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12(progresja)
Dodaj wiosłowanie ze sztanga/sztangielką 12 10 8
Dodaj coś na prostowniki, np martwy ciąg lub skłony zdień dobry 4x10

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12(staly)to ćwiczenie daj na koniec
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 4x10 to jako pierwsze
A pośrodku dodaj unoszenie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10

Brzuch + Nogi NIEDZIELA zaczynaj od NÓG
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja) stały ciężar
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10(progresja stały ciężar
dodaj wspięcia na palce na łydki 5xMAX

Ja tak to widzę.

POZDRO

sorka ze sie wtrace ale ja twoj plan zmodyfikowalbym w taki sposob:

WTOREK
KLATA
Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja)
Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja)
Rozpietki 3x12 (staly)
TRIC
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja)
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12(staly)
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x12(staly)

SRODA
Plecy
Podciaganie na drazku 3x max
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2x12 (progresja)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12(progresja)
MC 3x 12
lydki
wspiecia na palce 4x max
przedramie
uginanie nadgrastkow podchwytem 3x max
j/w nachwytem 3x max

SOBOTA
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8(progresja)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12(staly)
Unoszenie raion na boki w opadzie tulowia 3x12
WZNOSY BARKÓW Hantelkami 4x12 (staly)
BIC
uginanie ramion ze sztanga stojac 3x progres
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12(staly)
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max

NIEDZIELA
Brzuch + Nogi
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10(progresja)
wspiecia na palce 4x max

pozdrawiam





Zmieniony przez - Cino69 w dniu 2006-04-01 17:02:53