Trening na mase-poprawa detali

To moj trening na mase.Chcialbym zebyscie napisali gdzie mam zmieniac obicazenia i liczbe powtorzen a gdzie cwiczyc na stalych i czy moge zamienic dane cwiczenie na inne z gory dzieki za pomoc

PONIEDZIALEK klatka+triceps
1.wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6
2.wyciskanie na ławce skośnej 12-10-8-6
3.rozpiętki na plaskiej 10-10-10-10
4.przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu 10-10-10-10-zastapic czyms?
---------------------------------------------------------------------------
1.prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 12-10-8-6
2.prostowanie ze sztangielka w opadzie 10-10-10-10
3.wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 10-10-10-10

SRODA plecy+biceps
1.podciaganie sztangielki w opadzie w kleku podpartym 10-10-10-10
2.przyciaganie drazka wyciagu do karku 10-10-10-10
3.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha w siadzie 10-10-10-10
4.Unoszenie tułowia z opadu 3X max

---------------------------------------------------------------------------
1.uginanie przedramion ze sztanga prosta 10-10-10-10
2.uginanie prezdramion ze sztangielkami młotkowo 10-10-10-10
3. uginanie ze sztangielkami na skosie supinacja 10-10-10-10

PIATEK barki+nogi
1.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-6
1.wyciskanie w siadzie ma suwnicy smitha 12-10-8-6
3.unoszenie ramion bokiem w gore ze sztang. 10-10-10-10
4.unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 8-8-8-8
---------------------------------------------------------------

1.prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
2.wypychanie ciezaru na suwnicy 10-10-10-10
3.wspiecia na palce 15-15-15-15
Brzuchy na kazdym treningu:
sklony na skonnej 3x max
unoszenie nog w podporze 3x max
skłony boczne 3x 15
Mam nadzieje ze ktos kto sie zna odpisze i nie pojdzie na marne ten post:D

Z Twojej wypowiedzi i postów wynika, że raczej staż jest mały albo 0 ...
A co do planu:
PONIEDZIALEK klatka+triceps
1.wyciskanie na ławce poziomej 12-10-10-8 PROG
2.wyciskanie na ławce skośnej hantlami 4 x 12
3.rozpiętki na plaskiej 10-10-10-10 k
--------------------------------------------------------------------------1.wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4 x 12
2.Wyciskanie wąskim chwytem

SRODA plecy+biceps
1. Podciąganie 4xmaks/m/m/m
2. Wiosłowanie sztangą 4x12/10/10/8 PROG
3. Wyciąg 3 x 12
4. Szrugsy 3 x 15
4.Unoszenie tułowia z opadu 3X 15

--------------------------------------------------------------------------
1.uginanie przedramion ze sztanga prosta 4 x 12 /10/10/8 PROG
2.uginanie prezdramion ze sztangielkami młotkowo 4 x 12


PIATEK barki+nogi ( NOGI + BARKI !!! )
1.prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
2.wypychanie ciezaru na suwnicy 10-10-10-10
3.wspiecia na palce 4 x 20
------------------------------
1.Unoszenie w staniu hantelek 4 x 12
1.wyciskanie szatangi w gurę 12/10/10/8
4.unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 4 x 12
---------------------------------------------------------------

Brzuchy na kazdym treningu:
Skłony 2 x 20
Skłony boczne 2 x 20
Unoszenie nóg w zwisie 2 x 20


Ogólnie co do Twojego ułożenia : ZADUŻO ĆWICZEŃ, na taki staż... Tutaj troche skorygowałem, napewno wygląda to troche lepiej. Poczytaj więcej o treningu... pozdro

Dzieki dzieki moglby ktos jeszcze jakies opinie wyrazic?

rób sobie nogi na sztandze a nie na maszynach jest o wiele lepiej
aprzy tricepsie wyrzuc wyciskanie na ławce wąsko bo masz połączone z klata więc triceps tez bierze udział w wyciskaniu i zastąp jakimś innym cwiczeniem

Jest to specjalnie tutaj wstawione laber...

czemu ?

wlasnie czemu:)
I dalo by sie zmodyfikowac mnie drastycznie moj trening?:)
Slyszalem tez ze na duze partie robi sie 16 serii a na male 12 wiec myslalem ze nie jest za ciezki ten trening.

przysiady rób po 15 powtórzeń.a najwarzniejsze jaki masz staż??

Moj staz to ok 3 m-ce. I ponawiam pytanie czy nie dalo by sie zmienic mojego planu troche mniej?

czy na barki moge robic:
3 x unoszenie bokiem hantli
3 x wyciskanie sprzed klatki
3 x unoszenie przodem hantelki
3 x w opadzie tulowia
czy moze cos tu zmienic?
sorki ze sie podczepilem ale nie chce zakladac oddzielnego tematu...

możesz.


Ja bym to zrobił tak :
PN klata,triceps
Klatka :wyciskanie na ławce płaskiej 3x8 progreja
Wyciskanie w skosie 3x8 progresja
Rozpiętki 3x10 na skosie
TRICEPS
Wycikanie francuskie leżac 3x8 progresja
Unoszenie hantelki zaa głowy 3x8
Pompki na poręczach 3 x max
ŚRODA : PLECY BICEPS
Plecy: drążek 4x max (chwyt szeroki)
Przyciaganie sztangi w opadzie 3x10
Wioslowanie hantelką 3x10
Martwy ciąg 3x10 (nie wiem ile masz lat i czy to Ci Nie zaszkodzi ważna przy tym cwiczeniu jest technika)
BICEPS:
Unoszenie sztangi (łamana) chwyt szerszy 3x10 PROGRESJA
Młotkowe 3x10
Modlitewnik 3x10 progresja
PIĄTEK : NOGI BARKI
NOGI :
Przysiady ze sztangą 4x15
Wykroki 4x15
Wznosy na łydki 4x20
BARKI
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10 progresja
Unoszenie hantli w opadzie 4x10
Przyciąganie sztangi do brody (zobacz na atlasie jak te cwiczenie się wykonuje jak spuszczasz sztange od brody to nie prostujesz do konca rąk )


Zmieniony przez - Leber_ w dniu 2006-04-02 10:36:38