Staż: 3 m-ce
Trening:
PONIEDZIALEK:
1. Klata:
a) lawka pozioma.
b) wyciskanie hantli - ukos.
c) rozpiętki -ukos
d) wyciskanie na maszynie siedząc
2. Triceps:
a) wyciskanie francuskie.
b) prostowanie ramion w opadzie.
c) sznurki.
d) prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
WTOREK:
1. Barki:
a) Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
b) Wyciskanie sztangielek.
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
d) Noszenie sztangielek w opadzie tułowia.
2. Plecy:
a) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem za głową.
b) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
c) podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie).
d) głownia/szrugsy
CZWARTEK:
1. Biceps:
a) modlitewnik
b) uginanie ramion z hantlami w siadzie.
c) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.
d) ściąganie linek oburącz "do uszu"
2. Nogi:
a) wypychanie ciężaru na maszynie.
b) wspięcia na palce w siadzie.
c) wspięcia na palce w staniu.
d) prostowanie nóg w siadzie.
e) uginanie nóg w leżeniu.
PIĄTEK:
1. Klata:
a) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
b) Przenoszenie.
c) Wyciskanie sztangi głową w dół.
d) Rozpiętki głową w dół.
2. Przedramie:
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.
c) podnoszenie "pustych sztangielek" na stojąco.
CZASAMI ĆWICZENIA WYMIENNIE PON-WT-CZW-PT Z PON-ŚR-CZW-SOB.