STANDARDZIK - Dieta do oceny!

No wiec po początku - to mój pierwszy post. Od dawna czytam forum, w koncu postanowiłem zacząć cos pisać. Serdecznie więc wszystkich witam. Moja skromna osoba to 21 lat, 180cm wzrostu, 95kg wagi, zatłuszczenie różne z różnych źródeł - najbardziej pewne (metoda suwmiarki i metoda jakiegostam licznika) około 26%. Stażu na siłowni nie posiadam bo niestety nie mam na nią czasu, a pozatym nigdy nie zależało mi na powiększaniu siebie, a tak niestety kojażyła mi się siłka. Chciałbym zmniejszyć mój %bf. Jeśli uda się chociaż o kilka procent będe zadowolony. Całą dietę i zapotrzebowanie na składniki układałem według tematu Ellisa o "zbilansowanej diecie". Według tego po zaokrągleniu wyszło mi że moje zapotrzebowanie na składniki to:

B=125g
T=90g
W=175g

W związku z tym ułożyłem sobie diete - od razu zaznaczam to moja pierwsza dieta więc prosze o wyrozumiałość i cięcie jej w każdym miejscu gdzie wam nie pasuje.

1.
100g Płatki owsiane górskie
200ml mleka 0,5%
50g ser biały twarog chudy
5g miodu
5g rodzynki
BTW = 25,3/8/89

2.
100g jajka
50g piersi z kuraka
BTW = 23,2/11,3/5

3.
100g makreli
100g sałatki wazywnej
BTW = 22,2/15,7/5

4.
100g kaszy gryczanej
50g piersi z kuraka
100g sałatka warztwna
10g rodzynek
BTW = 26/4/81,4

5.
150g ser twarogowy chudy
BTW = 30/0,75/0

Razem:
BTW = 126,7/39,8 (+ 50g oliwy z oliwek) /175,9

I tutaj mam problemy!

po 1. pozostało mi 50g tłuszczy - co dodac tran lub omega-3 ?? Czy jednak zrezygnowac z niego z powodu 15g tłuszczy które pochodzą z makreli a jedynie dodac oliwe z oliwek ?? jak ją rozdysponować ?? dodać też do posiłków typowo węglowodanowych czy jak ??

po 2. czy moze to byc tak skrajnie rozdzielone tłuszcze od węglowodanów - starałem sie nie mieszac W i T i nawet smakowo mi sie to udało - ale czy to jest rozsądna z pozycji odżywiania ??

po 3. w woli wyjaśnienia - sałata ważywna to poprostu mix ważywek typu rzodkiewka, kalafior, papryka, kapusta czerwona, ogórek, pomidor. Z tego co widze to mają one bardzo podobne składniki więc uogulniłem taką sałatke jako około BTW = 1,5/0,2/5.

po 4. w tabelach podawane jest jajko jako 12,5/10,7/1 ?? To jest ilość na 1 jajko czy na 100g ?? Bo ja liczyłem tak jak wszystko na 100g.

To juz chyba wszystko - dadam tylko ze do diety będą ćwiczenia aerobowe (przede wszystkim rowerek) przynajmniej 3-4 razy w tygodniu po około 1h.

pozdrawiam i proszę o ocene,
Horzyk

blonnik w taiej bialej bulce sa go sladowe ilosci ze wzgledu na duzy stopien oczyszczenia maki. zapycha cie poniewaz organizm nigdy nie dostawal takich dawek blonnika. z czasem sie przyzwyczaisz

PS. To zapotrzebowanie to juz jest z deficytem -20% kalorii (wyszło jakies 600kcal)

Ciezko bedzie zmniejszyc sam bf, spadnie tez duzo miesnia. ww rozloz najlepiej w pierwszych posilkach, doda oliwy i tran lub omega 3.

oczywiście że spadnie też troche mięśnia - to nieuniknione i oczywiste. Ale bardziej chodziło mi o praktyczne rozłożenie tych posiłków i jak to zrobic. A że mam dodać tłuszcze to też wiem - pisałem o tym, tylko jak je rozłożyć ?? Czy dorzucić je równo do wszystkiego? Czy może wiecej do samych posiłków tłuszczowych, a odpuścić je z węglowodanami?

Tluszcz dawaj do posilkow z bialkiem. Tran w plynie 5ml dziennie starczy, reszta oliwa, olej lniany tez mozesz dodac.

"Tluszcz dawaj do posilkow z bialkiem."
kurcze.. dalej sie nie rozumiemy - ja mam we wszystkich posiłkach białko :) więc nie ma mocnych i tak do posiłków w których mam białko musze dodac tłuszcze - chodzi o to czy dorzycić ten tłuszcz też do posiłków z węglowodanami tzn. 1 i 4 czy jednak skupić się na definitywnym rozdzieleniu tłuszczy od węglowodanów.

POZATYM - Czy moge dodać do białka przy ostatnim treningu tłuszcz - jeśli tak to jaki i ile ??

PS. Narazie dzięki że jako jedyny bierzesz udział w temacie

Jeszcze tak dodam. 2 i 3 posiłek są w pracy - praca stojąca na nogach ale nie zadna ciężka. A trening po 4 posiłku! Taka wątpliwość czy po treningu moge mieć posiłek nocny - czyli samo białko? To oczywiście dieta redukcyjna jeśli ktoś jeszce nie załapał(ale po opisie wymiarów w 1 poscie mysle ze wszyscy załapali) :P

Moge sie mylic nie jestem znawca w tym temacie itp. ale czy nie za malo bialka jak na twoja wage??

Ja też nie jestem znawcą - a całość liczyłem według tematu Ellisa pt. "Zbilansowana dieta redukcyjna - nowe spojrzenie... "

https://www.sfd.pl/temat231127/

Pozatym według tego tematu liczyłem białko na suchą wage czyli około 71 kilo.

po treningu dałbym węgle nawet, jeśli to posiłek nocny.

Tak jak napisalem tluszcz daj do posilkow w ktorych jest tylko bialko.