HST - Prosze o pomoc

Witam.
Bardzo prosze o pomoc co do treningu HST.
Jestem po miesiecznej przerwie :/ 1 Rok stazu, z przerwami dosyc duzymi, niestety... Ale planuje od nowego tygodnia pierwszy cykl Hst. Maxy ustalilem bez testow, ale jestem dosyc pewny. Cwiczenia ktore mam zamiar wykonywac + kolejnosc to :

klatka / plecy
wyciskanie plaskie? Seria:1
wioslowanie ze sztanga 1
wyciskanie plaskie 1
sciaganie drazka wyciagu 1
pompki na poreczach 1
sciaganie drazka wyciagu 1
martwy ciag 1

barki
wyciskanie hantli 1
unoszenie w bok 1-2 ??
Tyly na maszynie 1

biceps
Uginanie sztanga lamana 1

triceps
prostowanie ramion na wyciagu 1

nogi
przysiad 1
uginanie na maszynie lezac 1
przysiad 1

Jakies uwagi co do planu?
Pozatym kupilem kreatyne citrus... i nie wiem czy dac od poczatku czy pierwszy microcykl poleciec bez a na pozniejsze 6 tygodni brac kreatyne? chyba lepiej poczekac ale wole sie upewnic.

Uwagi co do cwiczen? kolejnosci? serii?
Prosze o pomoc, wiem ze mozna wziosc podwieszone plany ale cwiczenia ktore rozpisalem lubie i potrafie =) z gory Dziekuje.

na barki niepotrzebne te izolowane moim zdaniem - lepiej dorzucic serie wyciskania.

mc i przysiad obciazaja prostowniki, stad mozna je robic zamienie (na jednym trningu 2 serie przysiadu, na drugim 2 serie mc), ale jesli dasz rade - moze byc tak jak masz.

mozesz - nie musisz - pomyslec o dorzuceniu lydek (wspiecia na koniec treningu), powinienes dodac brzuch.

Po zastanowieniu =)
2 serie wioslowania zamiast 2 serii podciagania bylyby na miejscu ? (plecy)
czyli 2 serie wioslowanie 1 seria podciaganie?
Nie jestem pewny co do lawki - plaska czy skosna
Pompki na poreczach czy np rozpietki?
co do barkow jestem bardzo niepewny, niestety wyciskania w gore ze stzanga ida mi bardzo zle z duzym ciezarem bo mam lewy bark jakis krzywy :S
nogi... zapomnialem 1 set na lydki w siadzie.

Po zastanowieniu =)
2 serie wioslowania zamiast 2 serii podciagania bylyby na miejscu ? (plecy)
czyli 2 serie wioslowanie 1 seria podciaganie?

wioslowanie jest bardziej na grubosc, podciaganie na szerokosc - sam zdecyduj, aha - wioslowanie statycznie zaangazuje prostowniki, a podciaganie nie

Nie jestem pewny co do lawki - plaska czy skosna

plaska jesli zalezy na ogolnym rozwoju klatki, skosna jesli chesz bardziej popracowac nad gora - ale skos do 20 stopni

Pompki na poreczach czy np rozpietki?

porecze

co do barkow jestem bardzo niepewny, niestety wyciskania w gore ze stzanga ida mi bardzo zle z duzym ciezarem bo mam lewy bark jakis krzywy :S

wyciskaj wiec sztangielki

nogi... zapomnialem 1 set na lydki w siadzie.

no wlasnie

Mam wielki problem =) bo naprawde nie wiem co robic.
kupilem suplementy, dieta ok, trening, od nastepnego tygodnia ruszam pelna para =)
I nie wiem jak... czy postawic 8 tygodni na hst czy dac normalny plan na mase, ktory zawsze przynosi mi dobre rezultaty... jestem typem fast-gainer, kilogramy przy dobrej diecie i treningu ida mi w gore szybko, a przy na kreatynie juz wogole jest ladnie.
i naprawde nie wiem czy sie zdecydowac na HST.
Chodzi mi zeby dopompowac maxymalnie do lata, wiem ze to glupio brzmi ale po dluzszej przerwie zalezy mi na tym.
Pozatym co do hst nie rozumiem, powiedzmy na ramiona... 3 serie na bic/tric tygodniowo? normalnie przeciez robie 9. wiem ze inne cwiczenia tez stymuluja, ale jakich rezultatow moge sie spodziewac?
Pozatym, wiekszosc body builderow robi normalne plany.. czy Hst jest bardziej traktowany jako fitness?
Prosze poprostu o objektywne sugestie, bo naprawde nie wiem =)
A zalezy mi.
Dziekuje :)

https://www.sfd.pl/temat164144/ 

Dobra przegladam przegladam czytam... i nie moge dojsc do wniosku co do ilosci serii, bo plany widze bardzo rozne.
Normalnie na klatke robilem jakies 14 serii, plecy 16, barki 12-14, bic / tric 9 itd... czy mam utrzymac ilosc tych serii?
Czyli przy hst (planie ktory przedstawilem) mam 9 klatka , 3 bic / tric tygodniowo?
czytam czytam ale posty i plany baardzo rozne widze.

jakbym tak do klatki dorzucil
+ 1 seria powidzmy rozpietki na skosnej w gore
+ 1 seria np uginanie ze sztangielkami z suplinacja na bic
Moze cos do ud? wyciskanie na maszynie?
powiedzmy 2 serie wyciskania hantli (barki)?
Niektorzy pisza ze hst na mniej serii lepiej, niektorzy na wiecej ...
ja Ogolnie jak pisze, zawsze robilem wiecej serii. no nie wiem, tu ciezko mi zdecydowac.

Co powiecie na to:

klatka / plecy
wyciskanie plaskie Seria:1
wioslowanie ze sztanga 1
wyciskanie plaskie 1
sciaganie drazka wyciagu 1
pompki na poreczach 1
sciaganie drazka wyciagu 1
Rozpietki na skoscie 1 (czytam pozytywne opinie i negatywne co do tego cwiczenia, nie wiem jeszcze na 100%, rady? przenoszenia hantla nie moge robic, cos z barkiem, rozpietki lubie.)
martwy ciag 1

barki
wyciskanie hantli 1
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia wasko 1
Tyly na maszynie 1

biceps
Uginanie sztanga lamana 1
Uginanie z suplinacja 1

triceps
prostowanie ramion na wyciagu 2 (albo francuza ale nie wiem)

Uda
przysiad 1
uginanie na maszynie lezac 1
przysiad 1

Lydki
Wznosy w siadzie 1

Co myslicie?
nad bicem sie zastanawiam bo miesien ten nie lubi byc prztrenowywany... suplinacje od 10tek?

Ja w tym miejscu chcialbym wdac sie w mala dyskusje z Peponentem.

Zauwazylem, ze w swoim poscie polecasz rozpietki, przenoszenie, unoszenie bokiem i w opadzie.
Natomiast moim zdaniem, jesli ktos nie ma bardzo duzego stazu i nie chce korygowac jakichs niedoskonalosci sylwetki, lub po prostu chce skoncentrowac sie jedynie sie na zdobyciu w miare rownomiernie miecha, wystarcza cwiczenia zlozone.

Poza tym moga byc problemy w wyciagnieciu maksimum korzysci z cwiczen typu rozpietki czy unoszenie bokiem i w opadzie w zakresie 5 powtorzen.
Co innego gdyby robic je jako ss, ale teraz chodzi mi o klasyczne proste hst. Co Ty na to?

hehe post jest po aktualizacji, zapraszam jeszcze raz do lektury

Ok, z tego co rozumiem co do ilosci serii nikt mi nie powie, sam musze zdecydowac zeby sie nie przetrenowac.
Co do cwiczen- mniej - lepiej i zlozone.
Mam watpliwosci co do microcykl.
Widzialem, ze niektorzy robia serie -
w 15 wszystko x1
w 10 wszystko x2
w 5 wszystko x3

I sa tacy ktorzy od poczatku wybieraja np 2 serie wyciskania na klate 1 serie pompek... i robia tak caly macrocykl.
w czym tkwi roznica, co polecacie, bo odpowiedzi na to pytanie nie znajduje.
Pozatym, co do zig-zaka... moze to wygladac tak ze np.
wyciskanie max 15 60 kg i dochodze do maxa po 15
pozniej mam zygzak ktory spowrotem wyrzuca mnie na 52...
Czy nie lepiej jak dojde do 60 max na 15kach,
zrobic jeden trening 10 np na 57 (jako troche regenerujacy po maxach), drugi na 60, i pozniej stopniowo do 70?
Bo jakos mi sie stala progresja bardzo zachwiana wydaje przy tak duzych zygzakach... Dzieki