Trening na mase / 5-dniowy / 2x

Siema, wracam na forum aby przedstawić kolejny plan po ogólnorozwojówce.

Nowy plan na mase i poprawienie siły do oceny.
Plan ma założenie aby ćwiczyć wszystko oprócz nóg i brzucha 2x w tygodniu.

Plan wygląda następująco:

Poniedziałek : Klata + Plecy

Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 8-10
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 8-10
Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10-12

Plecy:
Drążek 4 x 15
Podciąganie jednego końca sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 10 (wiosłowanie)
Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4 x 10 (chwyt neutralny)

Wtorek : Barki + Łapy ( biceps, triceps)

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-10
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10-12
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 4 x 10-12

Biceps:
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 x 10 (chwyt młotkowy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4 x 10
Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 4 x 10

Środa Nogi + Brzuch + Duł pleców

Nogi:
Wyciskanie nogami na suwnicy 4 x 10
Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 10
Uginanie nóg w leżeniu przodem na ławce maszyny 4 x 10
Wspięcia na palce siedząc (przyrząd) 4 x 10

Dół pleców:
Unoszenie tułowia do góry leżąc na końcu ławki poziomej 4 x 10

Brzuch:
Scyzoryki 4 serie maksymalna ilość powtórzeń.

Czwartek : Klata + Plecy <- powtórka z poniedzałku

Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 8-10
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 8-10
Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10-12

Plecy:
Drążek 4 x 15
Podciąganie jednego końca sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 10 (wiosłowanie)
Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4 x 10 (chwyt neutralny)

Piątek : Barki + Łapy ( biceps, triceps) <- powtórka z wtorku

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-10
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10-12
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 4 x 10-12

Biceps:
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 x 10 (chwyt młotkowy)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4 x 10
Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 4 x 10


Trzymam sie diety z jedzeniem nie ma problemu.
Dietę uzupełniam suplementacją MassGain, Carbo, Aminokwasy, Dibencozide + Kwas Foliowy, dużo wody :)

Co o tym myślicie ??

Robiłem kiedyś nawet trochę podobny trening. Z tym, że 4 x na tydzień i przeplatałem treningi o większej i mniejszej intensywności. 5 dni treningowych do jak dla mnie trochę za dużo.

też miałem wszystko 2x w tygodniu do czasu było ok, poźniej ostre spadki siły poprostu przetrenowanie tak samo bedzie u Ciebie.

pozdrawiam

podaj jeszcze staż, co brałes, czy masz dite itp.

wszystko zalezy od intensywnosci treningu. przyklad cyklicznosc Michaila tam tez trenuje sie kazda grupe miesniowa 2x w tygodniu. sam plan jest rewelacyjny i osobiscie uwazam ze split przy nim sie chowa

wazna jest tez oczywiscie dieta i regeneracja.

Powiedz jak ćwiczyłeś moze coś w twoim planie było nie tak, moze za dużo cwiczeń miałeś na dane partie mieśni, dieta, regeneracja ??? Ile takim planem cwiczyłes ??

Ja jestem 2 miesiace po ogólno rozwojówce, dosyc dobra dieta uzupełniana suplementacją. Jako początkujący wydaje mi sie że nie grozi mi taka sytułącja jak u ciebie, ponieważ mi na poczatku siła bedzie szła. To jest trennin na 6 tygodni, potem przechodze do innego mnie wymagającego.

Staż tak jak pisałem 2 miesioce ogólno rozwojówki.

Co do diety jest ona dosyc dobra, wyliczenia według tabeli żywieniowej bez wliczania suplemtów:

114gB/50gT/540gWW/3000kcal.

Te wartosc uzupełmniam suplementacją MassGain, Carbo, Aminokwasy, Dibencozide + Kwas Foliowy, dużo wody :)

Jak do tej pory jadłem mass'a tylko teraz doszły Aminokwasy, Dibencozide + Kwas Foliowy.

Co do reegeneracji to w tym planie to wygloda tak :

Klata + Plecy pon. potem 2 dni odpoczyku i w czwartek znowu trennnin z poniedzałku, potem 3 dni przerwy i od poczatku to co w poniedzałek, wiec wydaje mi sie ze czas na regeracje jest. Analogicznie Barki + Łapy, a Nogi + Brzuch + Duł pleców raz na tydzień.

troche dziwny rozkład na makroskładniki.
Mało białka-tłuszczy a za to piekielka dawka ww.
ile ważysz ?
joł.

Ułożyłem taki plan żywieniowy, którego będę starał się trzymać. Plan będzie się zmieniał nieznacznie, zależnie co będzie na obiad itd. ale tak żeby mieścił się w dziennym zapotrzebowaniu organizmu. Wyliczenia robiłem przy pomocy tabeli żywieniowej.

Dietę uzupełniam suplementacją MassGain, Carbo, Aminokwasy, Dibencozide + Kwas Foliowy, dużo wody :)

Moje dane:
55kg wagi , wzrost 170cm , lat 19 , na siłowni jakiś czas ćwiczyłem ale z przerwami bez żadnych odżywek.


Śniadanie
Płatki kukurydziane -> 50g
Mleko -> 125g
Herbata -> 100ml
2kromk razowego chleba ->100g
Sałatka z tuńczyka na jajku -> 50g
Masgajn (MASS XXL) -> 50g

II Śniadanie
2 Bułki Grahamka -> 150g (2 małe bułki)
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek, pomidor

III Posiłek
Jogurt pitny bananowy, truskawka -> 300g
Bułka Grahamka -> 80g
Serek topiony -> 20g
Masgajn (MASS XXL) -> 50g

IV Posiłek przed treningowy (obiad)
Ryż brązowy -> 75g
Pierś z kurczaka -> 75g
Sałatka warzywna (kiszona kapusta ) -> 100g
Carbo -> 30g

1 godz trening i zaraz po treningu
Carbo -> 30g
Po 10 min
Masgajn (MASS XXL) -> 50g
co zmienic ?? bez carbo, sam masgajn ??

V Posiłek po treningowy okolice 18:00
Masgajn (MASS XXL) -> 50g
Jogurt pitny truskawka -> 300g
2kromk razowego chleba ->100g
Serek topiony -> 40g

Przed snem
Sałatka z tuńczyka na jajku -> 50g
2kromk razowego chleba ->100g
Herbata bez cukru ->100ml

jak 55 to większość pujdzie Ci sam tłuszcz
ja w życiu nie miałem więcej ww niz 430 ! a waga dużo większa.
oblicz inaczej makroskładniki
białko= waga *24
ww= waga*24
reszta ww
Zapewne 500 ww nie wyjdzie. Max 300.
To taki ogolny zapis z mojej głowy, zajżyj do działu odżywianie
pozdrawiam

Co do diety to sie tak rygorystycznie tych cyferek nie trzymam, ogólnie jem co mam zwracając wieksza uwage na posiłki bardziej odżywcze takie jak ryż, makarony, kurczak itd.


Ale ja sie pytamłem o plan trenningowy a nie o diete :P

ale dieta jest ważniejsza
tak na marginesie.
joł.