Witam wszystkich.
Po tygodniowym, uważnym studiowaniu forum, postanowilem podzielic sie z Wami moim planem diety i prosze jednoczesnie o jej ocene.
Moje dane:
Waga: ~100kg Wzrost: ~180cm Zawartosc tluszczu: ~27,7% = 28kg
Takze jak widzicie nie jest wesolo, mam mocna budowe ciala, grubokoscista, wiec napewno nigdy nie dojde do idealnej wagi ciala, do danego wzrostu, marzy mi sie 80kg, ale zadowole sie i 85 ;) Obecna dieta brzmi: "Jem co chcem, a pijem co widzem", jako ze jestem otluszczony postanowilem skozystac z diety SKD, gdyz CKD jest doladowaniami i potrzebne sa cwiczenia na silce, poki co odpada, brak czasu.
Obliczenia: (wg. qazar https://www.sfd.pl/temat161108/) dokladne w excelu (zalacznik), tutaj pogladowe, zaokraglone, moga sie nie zgadzac do 1g ;)
1. 100x24=2400 kcal (BMR)
2a. 1x2400=2400 -> jako ze przez 2 tygodnie bede na indeksie 0, nie uprawiam sportu zadnego, mam siedzaca prace od 10-18, a pozniej komputer w domu.
2b. 1,1x2400=2640 (-15%)=2244kcal -> po tych dwoch tygodniach zamierzam obnizyc indeks o 15% oraz zaczac codziennie biegac po 1h (bedzie ciezko ;)
Wyliczenia dla 2a (2 tygodnie przystosowawcze):
Bialko: 159g (636kcal) -> 72,3*2,2 (sucha masa * zalecana dawka)
Wegle: 100g (400kcal) -> zalecana dawka dla SKD
Tluszcze: 152g (1364kcal/9kcal) -> reszta kalorii dzielona przez kalorycznosc tluszczu
Wyliczenia dla 2b (redukcja kalorii o 15% oraz aeroby, 1h biegania dziennie):
Bialko i Wegle jak w 2a
Tluszcze: 134g
Plan dla 5 posilkow:
0.B/W/T (5.50 pobodka/bieganie)
1.31g/40g/38g (7.00)
2.31g/30g/38g (10.00)
3.31g/20g/38g (13.00)
4.31g/10g/38g (16.00)
5.31g/0g/0g (19.00) (22.00 nyny)
Ocencie prosze czy moje zalozenia i obliczenia sa sluszne, szczegolnie ilosci bialka i wegla, bo pojawiaja sie rozbieznosci z bialkiem na forum czy liczyc od suchej masy, czy od wagi (zalezy od aktywnosci ruchowej?). No i ta ilosc wegli w pierwszym okresie, bo spotkalem sie ze ma byc w okresie przygotowawczym do 30g...
Jak wyliczenia beda ok, to przedstawie juz plan z posilkami, co i w jakich porcjach. Zalezy mi na czasie, bo chce zaczac od poniedzialku...
"Przeklety ten, kto miecz swoj trzyma z dala od krwi."