Początkujący i problem z planem... proszę o pomoc

Od niedawna zacząłem ćwiczyć na siłce, ale ten trening jest dość nieregularny i mało usystematyzowany. Chciałbym poprawić ogólnie budowę swojej sylwetki i przybrać nieco na masie. Nie jestem jednak pewien czy powinienem ćwiczyć w tej chwili wyłącznie pod kątem masy zanim przejdę do rzeźby i jeżeli tak, to przez jaki okres czasu? W tym temacie jestem zupełnie zielony, a różnego rodzaju artykuły na temat treningu jedynie wprawiają mnie w większe zakłopotanie, ponieważ co autorytet to radzi coś zupełnie innego. Rozumie, że plan treningu powinien być dobierany indywidualnie, ale ja nie jestem pewien od czego zacząć. Mam 20 lat i dość wątłą budowę ciała. Zamierzam zabrać się solidniej za odżywianko i być może jakąś suplementacje, ale na ten czas nie chciałbym rezygnować z treningu. Zlepiłem z różnych propozycji plan treningu, ale proszę o komenta czy to w ogóle się do czegoś nadaje i czy byłoby odpowiednie dla mnie. Proszę również o zwrócenie uwagi na ilość powtórzeń i serii, oraz dopasowanie ich w miarę możliwości do rodzaju treningu.

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń,
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu-4serie(12-15)powtórzeń,


TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)


TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.
-przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8 powt.
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt.
-przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
-przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.


TRENING MIĘŚNI NÓG
-uginanie nóg na maszynie leżąc-4serie x 8-10 powt.
-martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt.
-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
-wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
(2 x w tygodniu-jeden trening lżejszy, drugi cięższy)
-skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar)
-unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.
-w zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji.



TRENING MIĘŚNI RAMION
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewką),
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)

Jeżeli ćwiczę 3 razy w tyg., to czy powinienem zwiększyć częstotliwość treningu?
Czy z tego planu wynika, że powinienem ćwiczyć według tego jak napisałem po kolei partie mięśni i czy właśnie w takiej kolejności? Przy treningu mięśni ramion była informacja: „mięśnie dwugłowe na jednej sesji z mięśniami grzbietu" - co to oznacza? czy powinienem połączyć te ćwiczenia?

Jeżeli ktoś posiada lepszą propozycję planu, to byłbym bardzo wdzięczny...

Z góry dziękuje...

Rozgrzewka
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń. /WYRZUĆ/
-wyciskanie sztangi w siadzie-3serie(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń, /WYRZUĆ/
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń, /WYRZUĆ/
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu-4serie(12-15)powtórzeń, /WYRZUĆ/
- wznosy sztangelek w opadzie tułowia 3 serie (10-12)

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie(20,12,10,8 powt.) Na początek daj spokój z progresją 3 serie (10-12)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) /WYRZUĆ/
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.) /WYRZUĆ/
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie (10-12)


TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)/WYRZUĆ/
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt. /WYRZUĆ/
-przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8 powt. /WYRZUĆ/
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie- 3serie maksymalna ilość powt.
-przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt. /WYRZUĆ/
-przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt. /WYRZUĆ/
MC 3 serie (10-12)
TRENING MIĘŚNI NÓG
-uginanie nóg na maszynie leżąc-4serie x 8-10 powt. /WYRZUĆ/
-martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt. /WYRZUĆ/
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt. /WYRZUĆ/
-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej- 3serie x 12-15 powt.
-wykroki ze sztangą na barkach-3 serie x 12-15 powt.


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
(2 x w tygodniu-jeden trening lżejszy, drugi cięższy)
-skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar)
-unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.
-w zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji.



TRENING MIĘŚNI RAMION
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie(10-12)
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku- 5 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewką), /WYRZUĆ/
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie(12-15 powt.), /WYRZUĆ/
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.) /WYRZUĆ/
A triceps????
Francuskie w siedząc
ściaganie wyciągu wąsko

brawo volt! zdcydowanie za dużo ćwiczeń miałeś jak na 3 treningi w tygodniu, zresztą niektóre całkowicie niepotrzebne. Zgadzam się z poprzednikiem.

a triceps przecież się przy klacie trenuje to po co odzielne ćwiczenia joke