Dzięki uprzejmości Olimp/BX będę testował następujący zestaw suplementów:
-Knockout
-Thermo Speed Extreme
-ALC
-HMB Mega Caps
**********
Moje dane
- wiek: rocznikowo 20lat
- waga: 88-89kg
- wzrost: 179cm
- staż treningowy: Obecnie 4 miesiące(po 6-ściu miesiącach przerwy). Trening rozpocząłem jesienią roku 2000. W sumie przerw było około 2 lata(w tym 1 rok przymusowy - operacja nadgarstka, rehabilitacja).
ramię 41cm
udo 65cm
łydka 41cm
pas 93cm
barki ~128cm
Najgorsza sprawa - wąskie barki, taki typ budowy. Chude przedramiona.
Atuty - plecy, bicepsy, uda.
**********
CEL TESTU
-Zwiększenie masy mięśniowej.
-Poprawa definicji mięśni.
**********
PLANOWANY TRENING
Niedziela - barki, tricepsy
1)Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 5x
2)Unoszenie sztangielek na boki 4x
3)Unoszenie sztangielek na boki na ławce ze skosem 4x
4)Prostowanie ramion na wyciągu 5x
5)Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 5x
----------
Poniedziałek - plecy, przedramiona
1)Podciąganie na drążku nachwytem / Ściąganie wyciągu nachwytem 4x
2)Ściąganie linki dolnego wyciągu oburącz 3x
3)Podciąganie sztangi w opadzie tułowia, podchwytem 3x
4)Martwe ciągi 3x
5)(Szrugsy ze sztanga 2x)
6)Seria podwójna 2x
-Uginanie nadgarstków nachwytem
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą trzymaną za sobą
----------
Wtorek - wolne
----------
Środa - klatka, bicepsy
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, chwyt szeroki 4x
2)Seria podwójna 4x
-Wyciskanie sztangielek na ławce skosie
-Brama / Rozpiętki
3)Uginanie przedramion ze sztangą 5x
4)Uginanie przedramienia ze sztangielką, modlitewnik 5x
----------
Czwartek - Nogi
1)Przysiady ze sztangą na barkach 5x
2)Prostowanie nóg 3-4x
3)Uginanie nóg 4-5x
4)Wspięcia na palce stojąc 4x
----------
Piątek - wolne
Sobota - wolne
----------
Brzuch w niedziele i czwartek.
Resztę będę podawał na bieżąco. Myślę, że po każdym treningu podam krótko jego przebieg.
**********
Planowana dieta
1)
na wodzie: 80g owsianki + jabłko
25g WPC + 200g mleka
witaminy i minerały
2)
100g ryżu + 150g piersi z kury + marchewka(starta, około 150g) + 10g oliwy
3)
3jajka na twardo + wędlina(100g) + pomidorek + chleb(100-150g) + rama
4) (posiłek przed treningiem)
100g ryżu + 150g piersi z kury + marchewka(starta, około 150g) + 10g oliwy
5)(posiłek po treningu)
zmiksowane: 100g ryżu + 30g WPC + mleko(200g) + łyżka kakao
6)(na noc)
twaróg 150g + 10g oliwy
To tylko przykładowa dieta. Jak to bywa w życiu, niektóre posiłki czasem będą inne. Pojawią się takie produkty jak wątróbka drobiowa, rybka, ziemniaki, inne owoce czy warzywa, zamiast ryżu czasem będzie kasza. Ale będę się starał zachować podstawowe założenia.
Prosiłbym o poprawienie rażących błędów w diecie.