klatka-tric
plecy-bic
nogi-barki
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek - skos 3-4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 12-10
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12/10/8
2. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12/10/8
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 12-8
Dzień II
plecy + biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12
4. Szrugsy 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x 12
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10
3. Uginanie ramienia o kolano 2-3x 10
Dzień III
Nogi + barki
1. Przysiady 15/12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
4. Wspięcia na palce 4x 20
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek na boki do góry 4x 12-8
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8
teraz chce zupelnie odmienic moj trening poprzez zmiane polaczen na takie:
klata-plecy
bic-tric
nogi-barki
a to trening:
DZIEŃ I
klatka
1. wyciskanie sztangi - skos 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
3. rozpiętki - skos 3x
grzbiet
1. podciąganie na drążku do brody 4x max
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
3. szrugsy 3x
4. martwy ciąg 3x 15/12/10
DZIEŃ II
biceps
1. sztanga stojąc 15/12/10/8
2. młotek stojąc 3x 14
3. hantle siedząc z supinacją 3x 14
triceps
1. ściąganie drążka 15/12/10/8
2. francuz leżąc 3x 14
3. francuz siedząc 3x max
przedramiona
1. uginanie nadgarstków podchwytem na ławeczce 2x max
2. uginanie nadgarstków nachwytem 2x max
DZIEŃ III
nogi
1. przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie siedząc 4x 12
3. uginanie leżąc 4x 12
4. wspięcia na palce 4x max
barki
1. wyciskanie sztangi z karku 18/15/12
2. wyciskanie sztangi z klatki 18/15/12
3. unoszenie hantli na boki 3x 12
4. unoszenie hantli na boki w opadzie 3x
prosze o ocene
Zmieniony przez - Cino69 w dniu 2006-02-21 12:15:33
cały nasz chuligański trud, tobie ojczyzno...