PLAN DO OCENY :)

Staż 2 lata, trening bedzie wykorzystany w cyklu dopingowym

SOBOTA Klatka 15serii + Barki 12 serii-rozpietki skoks 2 serie 10-12 pow
-wyciskanie sztangi na skośnej 1/3 ławce 3 serie (progresja) 15-6 pow.
-wyciskanie sztangielek na skosie (skos 2/3) 3 serie 6-8 pow.
-wyciskanie na plaskiej 4 serie 15 -6 pow
-rozpiętki głową w dół 3 serie 15-6 pow.
pompki z ramach dopompowania

-unoszenie sztangielek w bok x2
-wyciskanie sztangielek w siadzie x3
-wyciskanie sztangi za karku 4 serii 15-6 pow.
-podciąganie sztangi do brody stojac 3 serie 10-8 pow.

WTOREK Triceps + Nogi -prostowanie na wyciągu przedramion (pasek) w super serii z francuskim
wyciskaniem leżąc do czola 3 serie 12-8 pow.
-wyciskanie hantla dwuracz w siadzie zza karku 3 serie 12-15 pow
-wyciskanie sztangi lamanej w wąskim chwycie 3 serie (progresja) 15-6 pow.

-wyprosty nóg 2 serie 20 pow.
-przysiady ze sztangą 4 serii (progresja) 15-8 pow.
-przysiady za sztangą z przodu (niski przysiad) 3 serie 12-15 pow.
-wyprosty nóg 4 serie 12-8 pow.
-uginania na maszynie (dwugłowy)

CZWARTEK Plecy + Biceps -podciąganie na drążku zza kark 4 serie
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 8-10 pow.
-wioslowanie jednorącz w zaparciu o lawke 3 serie 8-10 pow.
-szrugsy w superserii z martwym ciągiem lub wznosami tułowia 4 serie 12-15

-uginanie ramion ze sztangą systemem 7,7,7 3 serie
-uginanie z obrotem ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (oburącz) 3 serie 12-8
-uginanie ramion na modlitewniku w 4 serie 8-10 pow.
Po ostatniej seri rozciaganie bicepsow

czy ktos z was stosowal polaczenie kltki z barkami ?? jaki efekty?

powstal kolejny plan jutro sie za neigo zabiore najprawdopodobniej - pociagne 4 tyg po czym nastepne 4 tyg zmienie o 180 stopni laczac klatke z bicem a plecy z tricem
(bedzie to 8 tyg cykl)

SOBOTA
Klatka -rozpietki skoks 2 serie 10-12 pow
-wyciskanie sztangi na skośnej 1/3 ławce 3 serie (progresja) 15-6 pow.
-wyciskanie sztangielek na skosie (skos 2/3) 3 serie 6-8 pow.
-wyciskanie na plaskiej 4 serie 15 -6 pow
-rozpiętki głową w dół 3 serie 15-6 pow.
tric-prostowanie na wyciągu przedramion (pasek) w super serii z francuskim
wyciskaniem leżąc do czola 3 serie 12-8 pow.
-wyciskanie hantla dwuracz w siadzie zza karku 3 serie 12-15 pow
-wyciskanie sztangi lamanej w wąskim chwycie 3 serie (progresja) 15-6 pow.

NIEDZIELA
Plecy -podciąganie na drążku zza kark 4 serie
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 8-10 pow.
-wioslowanie jednorącz w zaparciu o lawke 3 serie 8-10 pow.
-szrugsy w superserii z martwym ciągiem lub wznosami tułowia 4 serie 12-15
przedramiona
-nachwyt
-podchwyt


ŚRODA
nogi
-wyprosty nóg 2 serie 20 pow.
-przysiady ze sztangą 4 serii (progresja) 15-8 pow.
-przysiady za sztangą z przodu (niski przysiad) 3 serie 12-15 pow.
-wyprosty nóg 4 serie 12-8 pow.
-uginania na maszynie (dwugłowy)
lydki

CZWARTEK
Barki
-unoszenie sztangielek w bok x2
-wyciskanie sztangielek w siadzie x3
-wyciskanie sztangi za karku 4 serii 15-6 pow.
-podciąganie sztangi do brody stojac 3 serie 10-8 pow.
Bic-uginanie ramion ze sztangą systemem 7,7,7 3 serie
-uginanie z obrotem ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (oburącz) 3 serie 12-8
-uginanie ramion na modlitewniku w 4 serie 8-10 pow.
Po ostatniej seri rozciaganie bicepsow



jakies uwagi ?? :>

co z wami ?

A dlaczego tylko na 3 dni rozpiska?

tomot a dlaczego na wiecej dni ??
ew rozdziele nogi i w 4 dzien z rana brzuch wrzuce

a co myslisz o polaczeniu barkow z kaltka ?

nawet dobre połączenie, tylko odpuść wyciskanie sztangi zza karku. Nie potrzebne już. Przedni akton był ćwiczony przy wyciskaniach na klatke oraz przy wycisku sztangielkami. Martw się lepiej o boczne i tylnie aktony

Na towarze to 4-5 dni INTENSYWNIE. Wtedy jesteś anaboliczną maszyną.

Zmieniony przez - tomot w dniu 2006-02-08 13:43:18

hmm wiec myslisz ze lepiej bedzie rozlaczyc klatke i barki i zrobic je porzadnie na osobnych sesjach ?? zwlaszcza ze cykl bedzie krotki

Na 4 dni to np:

klatka, bicepsy
nogi
-
barki(całe), tricepsy
plecy(całe)
-
-

lub
klatka, tricepsy
plecy(całe)
-
nogi
barki(całe), bicepsy
-
-

dzieki :) czytalem wlasnie twoj post z treningami, przyda sie
ale zauwazylem ze nie ma tam wstepnego zmeczenia, ogolnie zauwazylem ze malo ludzie to stosuje .. jest tez post GREGORA "trening na koxie" gdzie sa dziesaitki planow i ten nie zauwazylem wstepnych zemczen ,,,,WHY ??

Często stosujesz wstępne zmęczenie, ale metodą "nie wprost". Mam na myśli trenowanie tricepsów lub barków po klatce lub bicepsów po plecach.

Metoda wstępnego zmęczenia o jakiej ty zapewne myślisz, czyli np.

1)rozpiętki
2)wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3)...

Nie jest koniecznością, to metoda na ruszenie z zastoju, to metoda dla zaawansowanych kulturystów, bo dla nas(pozwolisz, że włożę nas do jednego worka) to poprostu jakiś nowy bajer w treningu.

Metoda ta pozwala zaawansowanym kulturystom na pożądne dotrenowanie mięśnia bez konieczności zakładania dużych obciążeń. Po kilku seriach rozpiętek(odnosząc się do przykładu) lepiej czują trenowane mięśnie, umieją tak dobrać ćwiczenia i ciężar, że ta metoda rzeczywiście przynosi im rezultaty. Natomiast dla zwykłych rekreacyjnych amatorów lepsze są podstawowe metody progresji. Używania ćwiczeń złożonych, dużych ciężarów...

Mam nadzieje, że z sensem to napisałem pomimp późnej pory

hmm rozumiem, dzieki za wytlumaczenie :)