plan dwoma chantelkami

ocencie moj plan ))
poniedziałek
triceps-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGielki W SIADZIE (dworacz):9 8 7
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:9 8 7
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:9 8 7
biceps-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" nADGARSTKA): 9 8 7
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 9 - 8 - 7
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):9 8 7

sroda
uda przysiady ze sztangielkami 12 10 10
PRZYSIADY WYKROCZNE: 12 10 8
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH:12 10 8
barki Arnoldki- 9 8 7
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:9 8 7
.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9 8 7
sobota (luzny poł h)
przedramiona .UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 9 9 8 7
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:9 8 8 7
łydki WSPIECIA NA PALCE W STANIU:40 * 4
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:40 * 4


moze ktos jeszcze cwiczy dwoma ciezarkami to by mi napisał jakie cwiczenia moge jeszcze dodac)))

sorki nie dodałem jeszcze srody )))
klata ---WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 10 8
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 1 0 8
.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12 10 8
plecy---- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12 10 8 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12 10 8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12 10 8

Ja Ci moge podać swój plan z użyciem dwóch sztangielek po 10 kg. każda

O to on z priorytetem na klatke i nogi:

Poniedziałek: Klatka (priorytet) + triceps:

1. Wyciskanie sztangielek 4 x 12 (10 kg. sztangielka)
2. Przenoszenie sztangielki 4 x 12 (10 kg. sztangielka)
3. Rozpiętki 4 x 12 (5 kg. sztangielka)
4. Pompki w podporze tyłem 4 x 12
5. Prostowanie ręki 4 x 12 (5kg. sztangielka)

Środa: Plecy + biceps + przedramię:

1. Podciąganie podchwytem 4 x max
2. Wiosłowanie sztangielkami 4 x 12 (10 kg. sztangielka)
3. Unoszenie tłowia w leżeniu przodem 4 x 12
4. Drzwi 4 x 12
5. Uginanie ramion stojąc sztangielkami 4 x 12 (5 kg. sztangielka)
6. Sztangielka o udo 4 x 12 (5 kg. sztangielka)
7. Uginanie ramion podchwytem 3 x 15 (5 kg. sztangielka)
8. Uginanie ramion nachwytem 3 x 15 (5 kg. sztangielka)
9. Ściskacze 3 x 12

Piątek: Nogi (priorytet) + barki:

1. Krzesełko marynarskie 3 x 30 sek.
2. Przysiady wykroczne 3 x 12 (10 kg. sztangielka)
3. Przysiady z sztangielkami w ręku 3 x 12 (10 kg. sztangielki)
4. Wspięcia na palce 4 x 25 z sztangielkami w reku (10 kg. sztangielka)
5. Wspięcia na palce jednonóż bez sztangielek 3 x 20
6. Unoszenie ramion przodem 3 x 12 (5 kg. sztangielka)
7. Unoszenie ramion bokiem 3 x 12 (5 kg. sztangielka)
8. Unoszenie ramion w opadzie 4 x 12 (5 kg. sztangielka)
9. Szrugsy 4 x 12 (10 kg. sztangielka)

ok dzieki and1player zaraz sie mu przyjrze dokłądnie ,a ten plan nizejjest na piatek )

Pprzem83- po pierwsze nie ćwicz klatki i pleców na jednym treningu.

Ja ćwicze od 6 miechów sztangilekami po 13 kg i rozkład plan jest taki:

klata/tric
plecy/bic
barki/nogi

kowal masta cwicze takim planem bo jeszcze go nigdy nei robiłem a taki jak ty mi podajesz włąsnie skonczyłem go i teraz cchce czyms inny poleciec:)