trening na siłe do oceny

Pon (klata+tric)
-Mięśnie klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3 serie 8 6 4 powtórzeń + 5 kg

2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3 serie 8 powtórzeń

3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 serie 8 powtórzeń (przerwy - 2 min.)

-Mięśnie trójgłowe ramion: przedramiona
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [nachwyt]
4 serie 8 powtórzeń

2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3 serie 8 powtórzeń


Śr (plecy+bic)
-Mięśnie najszersze grzbietu:
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4 serie 8 6 4 4 powtórzeń + 5 kg

-Mięśnie dolnego grzbietu:
2."Martwy ciąg"
3 serie 8 powtórzeń

-Mięśnie czworoboczne (kapturowe):
3.Wznosy barków "Sztrugsy"
3 serie 16 powtórzeń

-Mięsnie dwugłowe ramion:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4 serie 8 6 4 4 powtórzeń + 2,5 kg

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3 serie 8 powtórzeń

-Przedramiona:
*3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2 serie 16 powtórzeń (przerwy - 1 min.)


Pt (barki+nogi)
-Mięsnie naramienne:
1.Wyciskanie sztangi
4 serie 8 6 4 4 powtórzeń + 2,5 kg

2.Arnoldki
3 serie 8 powtórzeń


Co o tym planie sądzicie? Nóg nie robie z przyczyn zdrowotnych.

mój staż: prawie rok, wiek: 18 lat, wzrost: 182cm, waga: 70kg

to ma byc na sile? zmien progresje tak: 8,6,4,2 lyb 6,4,2,2 A przy stalym ciezaze daj po 6 powt.

oka, jeszcze jakieś propozycje?

cos jeszcze poza ilością powtórzeń proponujecie zmienić?

Jaki jest twój cel ??

w zasadzie to masa i trenewałem zawsze pod mase ale teraz chciałem ułożyc plan na siłe i go zrealizowac a później wrócić znów do masy