Dieta na mase do oceny

Waga: 67
Wzrost: 180
BMR: 3000+500=3500
białka 2,2g/kg
węglowodany 5,5g/kg
tłuszcze 1,5g/kg


6.30 śniadanie:

omega -3 2 kapsułki
Mleko 1,5% 300 ml
Płatki owsiane 50 g
rodzynki 20 g
orzechy włoskie 20 g
banan 180 g
jabłko 100 g
ser twarogowy półtłusty 100 g
oliwa z oliwek 20 g

47 B/42 T/126 WW/958 KCAL

9.30 2 śniadanie

Chleb żytni pełnoziarnisty 80 g
ser edamski półtłusty 20 g
nasiona słonecznika 50 g

23 B/25,5 T/55 WW/537 KCAL

13.30 3 śniadanie:

Chleb żytni pełnoziarnisty 80 g
ser edamski półtłusty 20 g
banan 180 g

12 B/4 T/85 WW/427 KCAL

16.30 obiad:

omega -3 2 kapsułki
pierś z kurczaka 200 g
ryż brązowy 100 g
oliwa z oliwek 20 g
sałatka warzywna [pomidor, ogórek]

50 B/25 T/80 W/777 KCAL

Przed treningiem 18.30:

Carbo 20 g

Po treningu 21:

Carbo 50 g

22.00 Kolacja

ryż brązowy 100 g
maślanka 400 ml

20 B/4 T/100 WW/475 KCAL

Przed snem 23:

125 g twarogu

25 B/1 T/4 WW/125 KCAL

białka potrzeba 147 dostaje 177
ww potrzeba 369 dostaje 509
tłuszczy potrzebuje 100 i dostaje 100
kcal dostaje 3480 potrzebuje 3500

zamien na chleb razowy.Jezeli zamiast chleba bedziesz dawac, kasze i ryże to wtedy będzie ok i wywal przed treningiem carbo.A co do sksów to zabierz zarcie w pojemniek i zjedz 30 min przed konciem zajęć.

6.30 śniadanie:

omega -3 2 kapsułki
Mleko 1,5% 300 ml
Płatki owsiane 50 g // daj 100g
rodzynki 20 g
orzechy włoskie 20 g
banan 180 g // wyrzuc daj miedzy posilkami
jabłko 100 g // wyrzuc daj miedzy posilkami
ser twarogowy półtłusty 100 g
oliwa z oliwek 20 g // ZA DUZO TLUSZCZY ZREZYGNUJ Z CZEGOS

47 B/42 T/126 WW/958 KCAL // za duzo

9.30 2 śniadanie

Chleb żytni pełnoziarnisty 80 g // zwieksz
ser edamski półtłusty 20 g // wyrzuc ser daj szynke
nasiona słonecznika 50 g

23 B/25,5 T/55 WW/537 KCAL

13.30 3 śniadanie:

Chleb żytni pełnoziarnisty 80 g // daj 100g
ser edamski półtłusty 20 g // szynka albo twarog
banan 180 g // daj oliwe a banana wywal

12 B/4 T/85 WW/427 KCAL

16.30 obiad:

omega -3 2 kapsułki
pierś z kurczaka 200 g
ryż brązowy 100 g
oliwa z oliwek 20 g
sałatka warzywna [pomidor, ogórek]

50 B/25 T/80 W/777 KCAL

Przed treningiem 18.30:

Carbo 20 g

Po treningu 21:

Carbo 50 g

22.00 Kolacja

ryż brązowy 100 g
maślanka 400 ml // tu daj bialko np twarog piers

20 B/4 T/100 WW/475 KCAL

Przed snem 23:

125 g twarogu

25 B/1 T/4 WW/125 KCAL

białka potrzeba 147 dostaje 177
ww potrzeba 369 dostaje 509
tłuszczy potrzebuje 100 i dostaje 100
kcal dostaje 3480 potrzebuje 3500
______________________________

LUKI chodzi o to, że i tak w musli tym te 50 gram płatek trudno przez gardło przechodzi :/

1. Mogę dać takie śniadanie?

Mleko 1,5% 300 ml
Płatki owsiane 50 g
rodzynki 20 g
ser twarogowy półtłusty 100 g
oliwa z oliwek 20 g

2. w śniadaniach zamiast sera mogę dać szynkę z piersi z kurczaka?
3. Banana w śniadaniu 3 mogę zastąpić orzechami, a nie oliwą? [jestem w szkole]
4. Jaką mi doradzasz kolacje? bo może dodać poprostu do ryżu i maślanki jeszcze 100 g twarogu?

Niedługo będę miał abonament to sogacza dostaniesz ;)

Ew. może być śniadanie.
W śniadaniu możesz dać szynkę, pierś z kuraka oczywiście.
Możesz zjeść orzechy zamiast oliwy z oliwek.
W tym posiłku potreningowym daj ryż, wywal maślankę i daj pierś z kuraka/indyka lub wołowinę chudą.

daj 100g platkow ( jak masz mikrofale to : najpierw zalej je goraca woda i chwile odczekaj pozniej wrzuc na sitko i poczekaj az obciekna i pozniej do miski zalej mlekiem i do mikrofalii i beda miekkie) zostaw jak napisales tylko zmniejsz oliwe albo zamiast daj orzechy

w kolacji j/w daj piers i ryz(parbolied) albo makaron a ta maslanka moze zostac ewentualnie niecala szklanka do popicia a owoce mozesz dac miedzy posilkami
Tu nie chodzi o sogi bynajmniej mi pozdro

a coś innego na kolacje po treningu? Piersi z kurczaka o 22 przyrządzać nie będę :/ :/ :/ może makaron z twarogiem i maślanką?

nie musi byc piers moze byc twarog tuna itd

ryż brązowy z maślanką i do tego odrazu po tym twaróg hm? i przed snem też twaróg?

Ja chcialbym spytac na marginesie czy mozna pic oliwe z oliwek + twarog na noc ???? Bo ta oliwa to nie smakuje za bardzo ale chyba musi byc troche tluszczu?

na noc twaróg, a na kolację daj ryż z piersią lub innym mięsem, może być też jajko.

Web... mozesz dac