Prośba o ułożenie treningu

Witajcie, jestem nowa na tym forum i chciałabym poprosić o pomoc. :) Ćwicze od listopada, chociaż miałam w grudniu przerwę ze względu na kłopoty finansowe. Od poczatku stycznia ćwiczę 4 godziny tygodniowo. Chodze na Latino Aerobik + siłownia (jedno po drugim), ABT i dodatkowo siłownia. Czasami też ćwiczę w domu (ostatnio zakochałam sie w ćwiczeniach Deane Berry "Pump it up"), ponieważ naprawde pokochałam ruch. :) Robie to wszystko raczej z własnym wyczuciem i nikt mnie nie prowadzi. Staram sie też odpowiednio odżywiać chociaż oczywiscie nie wiem czy tak naprawdę jem to co należy.

Wiem, że może proszę o wiele chcąc byscie pomogli mi w dobraniu indywidualnego treningu, ale niestety od jakiegos czasu nie mogę sie doprosić o to swojej trenerki fitnessu. Dawałam jej kilka razy mój e-mail by mogła mi wysłać optymalny zestaw ćwiczeń na siłowni, by w połączeniu z ćwiczeniami fitnessowymi dał najlepsze rezultaty. Niestety ona nigdy nie ma czasu by to zrobić, a z zajęć leci prosto na następne. A ja przecież cały czas płacę i ćwicze i nie wiem czy robie to dobrze. :( Panowie w siłowni też raczej nie wyglądaja na takich co mają pojęcie o ćwiczeniach dla kobiet, bo w mojej siłowni są prawie sami mężczyźni. Może więc tutaj dowiem się czegoś ciekawego. :)

Kilka słów o mnie. Mam 162 cm wzrostu i ważę 55 kg. Wymiary: 88x67x97. Udo:55cm. Oczywiscie chciałabym zrzucić tłuszczyk z ud. Moim celem nie jest bynajmniej odchudzanie, ponieważ nie jestem gruba, ale chciałabym by moje ciało było umięśnione i jędrne. Zauwazyłam, że mięśnie owszem bardzo ładnie mi sie układają, ale jednak ciagle okrywa je warstwa tłuszczyku i nie widać efektów mojej pracy. :( Nie wiem ile czasu powinnam poświecać na siłowni, jakie ćwiczenia dadza najlepsze efekty. Po prostu chodzę od przyrządu do przyrządu i robie wszytsko po kolei po 25 powtórzeń - minuta przerwy- 25 powtórzeń.

Ufff... mam nadzieje, że doczytaliście. Jeśli ktos mógłby mi pomóc to odpowiem jeszcze na jakieś pytania jeśli będzie trzeba.

Z góry dzięki :D

Witam!

https://www.sfd.pl/temat160598/

pozdrawiam

Shinsei... nie bardzo rozumiem, czy taka prośba jest niezgodna z regulaminem? Jesli chodzi o wątki podane w FAQ to ja je prawie wszytskie przeczytałam, jednak nadal nie znam odpowiedzi jaki trening będzie najlepszy dla mnie, tzn. dla osoby o takiej wadze i wzroście. Ostatnio na siłowni mierzyłam swoją zawartość tłuszczu i wyszło mi 18,5%. Podobno według tabeli to jest mniej niż powinna mieć kobieta w moim wieku (mam prawie 25 lat), a jednak nie wydaje mi się by to było za mało.

Ja po przeczytaniu tych wszytskich artykułów tak naprawdę wiem mniej niż wiedziałam wcześniej. W jednym watku piszeci, że aeroby spalają tłuszcz, w drugim, że nie spalają. Ćwiczenia siłowe wzmacniają i rozbudowują mięśnie. Wszytsko ok, ale ja nie wiem czy to co robię nie prowadzi do tego, ze mi sie mięśnie rozrosną, a tłuszczyk pozostanie.

Chciałabym by moja sprawa została potraktowana indywidualnie, bo ja się gubię w tym wszystkim co tu piszecie i jedni drugim zaprzeczają. Zresztą tak jak pisałam, ja prosiłam moją trenerkę o wypisanie treningu najbardziej dla mnie efektywnego i jak na razie się nie mogę doczekac. Troche mi jest przykro bo obiecywała, że się zajmie sprawą. Sama zresztą odradzała mi konsultacje u panó z siłowni, mówiąc, że widziała te ich rozpiski i była załamana. No a teraz ja sobie ćwiczę według własnego widzimisię i nie wiem czy wogóle to daje jakieś efekty. W obwodach nic nie zmienia sie od ponad miesiąca mimo intensywnego wysiłku. Waga wzrosła o kg, mniemam że po ćwiczeniach siłowych. Jedyne co jest fajne to to, że rzeczywiscie czuję twardość mięśni pod tłuszczykiem i zrobiłam się bardziej jędrna i elastyczna.

No ale co powinnam zrobić żeby stracić w obwodach?

"Moim celem nie jest bynajmniej odchudzanie, ponieważ nie jestem gruba"

Ja rozumiem odchudzanie jako spalanie tkanki tłuszczowej, a to chyba jest celem większości osób tu przebywających i chcących się "odchudzić"

Twoim też?

"ale chciałabym by moje ciało było umięśnione i jędrne. Zauwazyłam, że mięśnie owszem bardzo ładnie mi sie układają, ale jednak ciagle okrywa je warstwa tłuszczyku i nie widać efektów mojej pracy."

Umięśnione - jeśli spalisz tłuszczyk to będzie je widać. Tylko teraz pytanie, czy chcesz mieć te mięśnie "duże", czy też niekoniecznie? Mniemam, że bardziej zależy Tobie na rzeźbie.
Odpowiednia dieta + ćwiczenia to klucz do sukcesu.
A zestaw ćwiczeń możesz oczywiście sama sobie ułożyć, korzystając z:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/


EDIT: pojawił sie Twój 2 post.
Mięśnie się nie rozrosną do rozmiarów mięśni Schwarzeneggera, jeśli nie nabierzesz masy. A masy nie nabierzesz, jeśli będziesz się odpowiednio odżywiała (na poziomie dziennego zapotrzebowania kalorycznego).

Zmieniony przez - Tomassino w dniu 2006-01-22 01:40:31

Tomassino, oczywiscie nie chciałabym wyglądać jak miss kultyrystyki, ale nie powiem, że chciałabym żeby moje mięśnie było widać lekko.

Co do odchudzania, to chodziło mi o wagę konkretnie, tzn. nie zależy mi na tym by ważyć mniej 9np. schudnąć do 50 kg), bo waga nie jest moją obsesją. Chodzi tu raczej o obwody i o % tkanki tłuszczowej w ciele. Moim celem jest to by mieć wyraźne mięśnie, niekoniecznie zaraz jak u kulturystki.

Dietę sobie oczywiscie ułożę sama, bo wiem co lubię o jakich porach mogę jeść itd.

To o co chciałam poprosic to o radę jak powinnam ćwiczyc na siłowni, na jakich przyrządach i po ile powtórzeń, biorąc pod uwagę, że chodzę jeszcze na Latino aerobik (podobno świetny trening kardio) i na ABT. A dodatkowo ćwiczę w domu.

Chciałabym to jakoś optymalnie połączyć by rezultaty były najlepsze dla mnie.

Przepraszam jeśli zawracam wam głowę, ale to dla mnie bardzo ważne, gdyż pokochałam fitness i chciałabym żeby to co robię miało jakis większy wpływ na moją sylwetkę, a nie żebym sobie tylko chodziła pomachać hantlami bez sensu.

Chodzenie od maszyny do maszyny i machanie 25 powtórzeń na każdej rzeczywiście mija się z celem i raczej nie będziesz miała odpowiednich efektów. Pomijając aerobiki i pochodne - bo skoro je lubisz, to rób, nie zaszkodzą - na treningu siłowym powinnaś się skupić na dużych grupach mięśniowych, wykonywać ćwiczenia złożone, angażujące jak najwięcej mięśni i dbać o symetryczne angażowanie mięśni w wykonywanych ćwiczeniach. Czyli na jednym treningu powinnaś mieć ćwiczenia na klatkę, grzbiet, brzuch, pośladki, uda [przód i tył] + wymiennie [np. co drugi trening] łydki lub ramiona.
Bardzo dobrymi ćwiczeniami - czyli angażującymi właśnie dużo ważnych grup mięśniowych - są: martwy ciąg, przysiady i wszelkie wykroki. Bardzo niedobrymi [czytaj: zbędnymi dla Ciebie] ćwiczeniami na siłowni są takie, które angażują tylko jedną i niezbyt dużą grupę mięsni, np. przywodzenie i odwodzenie nóg w siadzie [kobiałki uwielbają te maszyny i przesiadują na nich godzinami, bez żadnego efektu zresztą].
Nie bój się dużych obciążeń i nie bój się wolnych ciężarów. Maszyny nie są rozwiązaniem na wszystko. Robienie 25 powtórzeń jednego ćwiczenia tak naprawdę mija się z celem, bo jeśli możesz tyle namachać, to znaczy że ćwiczenie jest nieefektywne. Trzeba do ćwiczeń tak podobierać obciążenia, żebyś nie była w stanie wykonać więcej niż 10-12 powtórzeń w jednej serii [czyli w miarę wzrostu siły obciążenie trzeba będzie zwiększać!]. Dopiero taki trening da Ci w miarę szybkie i zadowalające efekty.

Proponuję, żebyś na podstawie atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ podobierała ćwiczenia zgodnie z tym, co napisałam powyżej [naprawdę, wystarczy po jednym DOBRYM ćwiczeniu!] i ułożyła sobie sama wstępny plan treningowy, a potem wklej go tutaj i wtedy go wspólnie poprawimy. Takie rozwiązanie jest najlepsze o tyle, że sama wiesz najlepiej, czy wolisz ćwiczenia, które bardziej angażują np. barki, bo chcesz je rozbudować, albo będziesz unikać angażowania łydek, bo nie chcesz ich budować.

Pozdrawiam,


Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-01-22 13:07:01

Uka, bardzo ci dziękuję za pomoc

Ja właśnie wróciłam z siłowni i sauny. Oczywiscie tak jak zwykle porobiłam ileś tam powtórzeń każdego ćwiczenia, tylko ile mogłam wytrzymać. Zaczełam od wioślarza (nie wiem co to jest martwy ciag, ale podejrzewam, że to własnie to ). Przepłynęłam tak kilometr w 6 minut. Potem ćwiczenia na nogi, brzuch i pośladki na różnych przyrządach, a na koniec pobiegałam sobie 15 minut na bieżni z prędkością 6,5km/h. I potem poszłam na 15 minut do sauny.

Dzisiaj wieczorem posiedzę nad swoja rozpiską, zobaczę jak to wygląda i napiszę jaki mam pomysł na mój trening, a potem poradzę sie was czy wszytsko jest ok. :D

Fitness wciąga... oj wciąga!

Wioślarz to nie jest martwy ciąg. To jest martwy ciąg:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#16  - tylko poczekaj, aż się obrazki załadują, to zobaczysz szczegółowo.

A na wszelki wypadek, żebyś się nie poplątała za bardzo na początek, to ćwiczeń szukaj tu:
klatka:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1 

grzbiet:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#1 

brzuch:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#1 
W swoim treningu ćwiczenia na mięśnie brzucha umieść na końcu.

uda i pośladki:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1 

łydki:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#lydka 

ramiona:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#1  - biceps
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1  - triceps [pamiętaj o symetrii!!! ]

Powodzenia.

Uka, dziękuję Pewnie spędzę nad tą lekturą więcej czasu niż myslałam bo tego jest naprawdę spooooro. Jutro w pracy sobie poczytam troche jak będę miała jakiś lajtowy dzień.

A człowiekowi sie wydaje, że ograniczy sobie białe pieczywo, słodycze i fast foody, pójdzie pomachac łapami na aerobiku i podniesie trochę ciężarów i juz będzie wyglądał jak miss fitnessu.

helou ;)
no właśnie, okazuje się jak wiele "się człowiekowi wydaje"....
od czasu kiedy zaczełam czytywać sfd wiele z moich koncepcji na temat ćwiczeń i odchudzania zmieniło się dokładnie o 180 stopni
Najbardziej (dla mnie) rewolucyjny wątek to "chcesz schudnąć - jedź więcej"! Ja sama jestem niestety ofiarą typowego babskiego myślenia i różnych crash diets - metabolizm poszedł na złom i teraz staram się go obudzić i zabrać sie nie za "odchudzanie", ale za "zmianę proporcji BF i LBM" :)
Myśle że warto na tym forum pobuszować i poczytać. pzdr.
jazz_dance

Hajo, właśnie sie zabieram za przeglądanie tych wszytskich linków, bo wczesniej nie miałam na to zupelnie czasu. Wracam do domu późno i jestem cały czas zmęczona. Ale dzisiaj wracam do domu od razu po pracy i będę miec caaaały wieczór tylko dla siebie.

Wracając do mojego treningu... Pomyślałam nad tym co dokładnie chciałabym osiągnąć i oto moje plany:

1. mieć umięśniony brzuszek bez boczków
2. wyszczuplić uda
3. umięśnić bardziej łydki
4. podnieść nieco biust, czyli poćwiczyc mięśnie klatki piersiowej
5. spalić bułeczki na biodrach
6. spalić tluszcz z pośladków i umięśnić je
7. zaznaczyć delikatnie mięśnie pleców i ramion

Ogólnie chciałabym wytrenować całe ciało, ale z naciskiem na dolne partie + brzuch (spalenie tłuszczu i umieśnienie). Górną cześć ciała chciałabym po prostu też troche trenować zeby nie bylo jakiejś kolosalnej różnicy w umięsnieniu. 8 Dodatkowo musze powiedzieć, że mam sylwetkę bardzo kobiecą, tzn wąską talię, szerokie biodra i całkiem spoko biuścik. Generalnie wyglądam jak klepsydra. Jednak tłuszczyk zbiera mi się właśnie na tyłku i udach, więc te części mojego ciała szybko nabierają "niewdzięcznych" kształtów.

To zabieram sie do czytania... jak wam jeszcze przyjdą do głowy jakieś rady to podzielcie sie nimi ze mną.