No dobra - zebys sie nie denerwowal za bardzo
Poniedzialek:
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
-rozpiętki na lekkim skosie 4x10
OK
-uginanie i wyprost ramion z hantlami z obrotem nadgarstka 4x8
-uginanie i wyprost ramion z hantlami bez obrotu nagdarstka x8
-w siadzie uginainie i wyprost ramion z hantlami 4x8
(co by wyżcucić z tąd bo coś musze [za ciężko])
JA BYM DAL:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA - 4 SERIE
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z OBROTEM NADGARSTKA SIEDZAC - 4 SERIE
TERAZ ROBISZ PRAKTYCZNIE 12 SERII PRAWIE TAKIEGO SAMEGO CWICZENIA
Środa:
-wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x7
-unoszenie hantli na boki stojąc 4x8
-unoszenie hantli w przód stojąc 4x8
-w opadzie podciąganie oburącz sztangi do klatki piersiowej 4x8 (co zamiast tego można robić bo nie mam pasa a plecy strasznieee bolą...)
TU BYM ZROBIL TYLKO PLECY I KAPRTURY - TERAZ NA PLECY ROBISZ TYLKO JEDNO CWICZENIE - PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE - ZA MALO ZDECYDOWANIE
WIEC NP TAK:
PODCIAGANIE NA DRAZKU SZROKO LUB SCIAGANIE DRAZKA Z GORY SZEROKO - 3 SERIE
PODCIAGANIE NA DRAZKU PODCHWYTEM LUB SCIAGANIE DRAZKA Z GORY PODCHWYTEM - SERIE
PODCIAGANIE SZTANGI W UCHWYCIE SZERSZYM NIZ BARKI LEZAC NA LAWCE (SKORO BOLA CIE PLECY) - 3 SERIE
PRZYCIAGANIE DRAZKA POZIOMO (UCHWYT NEUTRALNY WASKI)LUB PODCIAGANIE POLSZTANGI Z WYKORZYSTANIEM TAKIEGO SAMEGO UCHWYTU LUB PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 3 SERIE
MARTWY CIAG (ALE JESLI BOLA CIE PLECY TO TEZ CHYBA ODPADA - WTEDY UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU) - 3 SERIE
SZRUGSY - 3 SERIE
ALE MOZE BOL PLECOW JEST SPOWODOWANY ZLA TECHNIKA?
Piątek:
-Podciąganie sztangi podchwytem do brody 4x8 - NIE DA SIE TEGO ZROBIC PODCHWYTEM - DA SIE TYLKO NACHWYTEM
-francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie wąsko złapanej sztangi na ławce poziomej 4x8
TU BYM ZROBIL BARKI I TRICEPS:
-wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x7 MOZESZ ZAMIENIAC Z WYCISKANIEM SZTANGI Z PRZODU LUB WYCISKANIEM SZTANGEIELK
-unoszenie hantli na boki stojąc 4x8
-unoszenie hantli w przód stojąc 4x8 MOZESZ ZAMIENIAC NA UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE JESLI BEDZEISZ CHCIAL POPRAWIC TYL BARKOW
-francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie wąsko złapanej sztangi na ławce poziomej 4x8 MOZESZ ZAMIENIAC Z PROSTOWANIEM RAK Z LINKA WYCIAGU - WTEDY JAKO PIERWSZE CWICZENIE, LUB FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANIELEK W SIADZIE
NIE WZGLEDNIALEM NOG, BO CHYBA NIE CHCESZ ICH ROBIC - I JEST TO TWOJ WYBOR DO KTOREGO MASZ PELNE PRAWO, CHOC POWIEM CI PRZYSIAD JEST FAJNY
LICZBE SERII I POWTORZEN W ZASADZIE USTALA SIE INDYWIDUALNIE, ALE MYSLE ZE TAK JAK MASZ CZYLI 12 NA DUZE I 8 NA MALE POWINNO BYC OK (NA PLECY MASZ TROCHE WIECEJ ALE ROBISZ GORE I DOL PLECOW, NA BARKI TEZ MASZ 12, ALE POWINNO BYC OK, BO 8 SERII TO IZOLOWANE RUCHY). MOZESZ TEZ ROBIC PO 3 SERIE NA CWICZENIE, I WTEDY DODAC PO JEDNYM CWICZENIU.
W IZOLOWANYCH CWICZENIACH RACZEJ WIECEJ POWTORZEN NIZ W ZLOZONYCH.
MOZESZ TEZ SPROBOWAC PROGRESJI W CWICZENAICH ZLOZONYCH (12-10-8-6) (10-8-6-4) ITP., NP. W WYCISKANIU NA POZIOMIE / SKOSIE, PODCIAGANIU SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE, WYCISKANIU NA BARKI, UGINANIU RAK ZE SZTANGA CZY FRANCUKIM WYCISKANIU.
A CO DO MORALOW - JESTEM OD TEGO JAK NAJDALSZY, TYLKO CHODZI O WZGLEDY PRAKTYCZNE.
POWINNO TO WYGLADAC TAK:
NAJPIERW NA MAKSA WYKORZYSTUJESZ NATURALNE MOZLIWOSCI, JAK POSTEPY ZWALNIAJA WRZUCASZ SUPLE, A JAK I WTEDY ZWALNIAJA - BIERZESZ KOKS. A JAK BIERZESZ KOKS, DO WSZYSTKIEGO (TRENING DIETA REGENERACJA) PRZYKLADASZ SIE PODWOJNIE - ZEBY WYKORZYSTAC ZWIEKSZONE MOZLIWOSCI JAK NAJBARDZIEJ SIE DA.
MOZE BYC?