Pierwszy trening HST -do oceny

Staż: regularne treningi od sierpnia (3x w tygodniu), wcześniej tez troche było ale to była czysta op*****lanka
Wiek: 17 lat

W sumie jakiegoś specjalnego priorytetu nie ma, chociaż bardzo mi zależy na dole i wewnętrznej części klaty, najmniej na nogach.

klatka:
wyciskanie sztangi na poziomej -1 seria
wyciskanie sztangi głową w dół -1 seria
wyciskanie wąskim uchwytem -1 seria

plecy:
podciąganie końca sztangi w opadzie -1 seria
szrugsy -1 seria
unoszenie tułowia (z piłką lekarską ) -1 seria

barki:
unoszenie sztangielek w opadzie -1 seria
wznosy sztangielek bokiem -1 seria
wyciskanie na maszynie (coś jak sztangi z klaty) -1 seria

biceps:
uginanie ramion sztangą łamaną -1 seria
uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka -1 seria

triceps:
wyciskanie francuskie w leżeniu -1 seria
prostowanie ramion na wyciągu -1 seria

nogi:
wypychanie ciezaru na suwnicy -1 seria
uginanie nog w lezeniu -1 seria
wypychanie ciezaru na suwnicy -1 seria

brzuch:
skłony tułowia na maszynie -1 seria
unoszenie nóg w zwisie -1 seria (max)

Za wszelkie sugestie i poprawki z góry dzięki.

klatka:
wyciskanie sztangi na poziomej -1 seria
wyciskanie sztangi głową w dół -1 seria
wyciskanie wąskim uchwytem -1 seria

zostaw jedno wyciskanie, poziom lub delikatny skos (glowa w gore)

plecy:
podciąganie końca sztangi w opadzie -1 seria
szrugsy -1 seria
unoszenie tułowia (z piłką lekarską ) -1 seria

sztrugsy zbedne, unoszenie tułowia ok ale bym go zamienil na martwy ciag, dodaj podciaganie lub sciaganie drazka do karku

barki:
unoszenie sztangielek w opadzie -1 seria
wznosy sztangielek bokiem -1 seria
wyciskanie na maszynie (coś jak sztangi z klaty) -1 seria

zostaw tylko wyciskanie na maszynie

biceps:
uginanie ramion sztangą łamaną -1 seria
uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka -1 seria

wystarczy jedno cwiczenie

triceps:
wyciskanie francuskie w leżeniu -1 seria
prostowanie ramion na wyciągu -1 seria

j.w. (zostaw francuza)

nogi:
wypychanie ciezaru na suwnicy -1 seria
uginanie nog w lezeniu -1 seria
wypychanie ciezaru na suwnicy -1 seria

a łydki? lepszy bylby przysiad zamiast powyzszych ale jak chcesz.

brzuch:
skłony tułowia na maszynie -1 seria
unoszenie nóg w zwisie -1 seria (max)

ok

MC ani przysiadów ze sztangą nie chce robić ze względu na dwa fakty: wiek, i to że jak dotąd nigdy nie robiłem.

Jeśli chodzi o klate to pisałem że zależy mi na wewnetrznej czesci i dolnej.
Jedno ćwiczenie na bark? Nie za mało? Jak już to wole zostawić na tylni akton. Tak czy wspak dzięki. Poczekam na jeszcze kilka rad. Tak czy inaczej zaczynać mam zamiar kolo lutego.

pzdr

Sens cwiczen w hst polega na cwiczeniach zlozonych.. Im mniej cwiczyen tym lepiej (janakze w kazdym z cwiczen istotne by pracowala nie tylko jedna grupa miesni). Jak Ci zalezy na dole klatki mozesz dodac pompki na poreczach. Gwarantuje Ci ze przy tych cwiczeniach zarowno Twoj tylni akton jak i klata nie beda zaniedbane. Twoj plan powyzszy doprowadzi tylko do przetrenowania i nic pozatym. Rob jak chcesz.
Pozdrawiam

Macaveli ma racje

MC ani przysiadów ze sztangą nie chce robić ze względu na dwa fakty: wiek, i to że jak dotąd nigdy nie robiłem.[/]

Co do tych ćwiczeń to wydaje mi się,że bardziej powinieneś sie sugerować tym czy jeszcze rośniesz(w górę ).To,że nigdy ich nie robiłeś nie jest żadnym argumentem!Masz ponad miesiąc,żeby się nauczyć odpowiedniej techniki

Z tego co mi wiadomo to już nie rosne, ale i tak wole nie robić MC ani przysiadów ze sztangą, bo bardzo by się przydało jeszcze pare cm w góre.

Plan po poprawkach:

klatka:
wyciskanie sztangi na poziomej -1 seria
pompki na poręczach -1 seria (tylko nie jestem pewien czy dobrze technicznie wykonuje :/)

plecy:
podciąganie końca sztangi w opadzie -1 seria
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku -1 seri
unoszenie tułowia (z piłką lekarską ) -1 seria

barki:
wyciskanie na maszynie (coś jak sztangi z klaty) -1 seria

biceps:
uginanie ramion sztangą łamaną -1 seria

triceps:
wyciskanie francuskie w leżeniu -1 seria

nogi:
wypychanie ciezaru na suwnicy -1 seria
uginanie nog w lezeniu -1 seria
wypychanie ciezaru na suwnicy -1 seria
wspięcia na palce w siadze -1 seria

brzuch:
skłony tułowia na maszynie -1 seria
unoszenie nóg w zwisie -1 seria (max)

Jeśli chodzi o barki to może jeszcze dorzucić coś na środkowy akton, i wciąż nie wiem gdzie tu ćwiczony jest tylni akton barku :/

teraz ok. Tylko dobierz odpowiednia liczbe serii. Zastanawiam sie tylko jak z ta pilka lekarksa bedziesz robil progresje?

Macaveli, tylko mi powiedz gdzie ja tu robie tylni akton barku, no i czy nie przydałoby się cos na środkowy akton

Unoszenie tułowia, progresja na zasadzie liczby powtórzeń, tak samo pompki na poręczach, w temacie Peponenta było to wyjaśnione, cytuje:

"Problem powstaje podczas takich cwiczen jak Podciąganie na drążku. Gdy mozemy podciągnąć sie przykładowo maksymalnie 15 razy bez obciążenia to progresja bedzie wyglądała następująco(dla mikrocyklu 15tek):
- 1 trening podciaganie na drazku: 10powtórzeń
- 2 trening podciąganie na drążku: 11powtórzeń
- 3 trening podciąganie na drążku: 12powtórzeń
- 4 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń
- 5 trening podciąganie na drążku: 14powtórzeń
- 6 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń

LUB

- 1 trening podciaganie na drazku: 11powtórzeń
- 2 trening podciąganie na drążku: 11powtórzeń
- 3 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń
- 4 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń
- 5 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń
- 6 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń "

Jeśli chodzi o serie to:

wyciskanie płasko -2 serie

podciąganie końca sztangi -2 serie

uginanie ramion ze sztangą łamaną -2 serie

Nie wymienione ćwiczenia pozostają w 1 serii.

Jeśli chodzi o klate to właśnie nie wiem, bo mam wmiare przyzwyczajoną to dużej liczby serii w tygodniu (5 miesięcy treningu na siłe, w tym mniej więcej po połowie klata była ćwiczona 3x w tygodniu albo 2x w tygodniu)

No i ten nieszczęsny bark, wciąż mam wrażenie że za mało na niego, a gdyby tak zamiast wyciskania na maszynie dać, unoszenie sztangielek w opadzie i bokiem?

Aha, jeszcze jedna rzecz, z pleców najbardziej mi chyba zależy na kapturach, czy wystarczająco będą ćwiczone w tym planie?

Unoszenie tułowia, progresja na zasadzie liczby powtórzeń
ok. Tylko w 10 i 5 juz powinna byc progresja obciazenia.

Jeśli chodzi o klate to właśnie nie wiem, bo mam wmiare przyzwyczajoną to dużej liczby serii w tygodniu
mozesz dac 3 serie i po sprawie a pompki na poreczach 2

No i ten nieszczęsny bark, wciąż mam wrażenie że za mało na niego.
Wyciskanie sprzed glowy angazuje nie tylko przedni akton lecz takze boczny, tylni akton pracuje w prawie kazdym cwiczeniu.

Aha, jeszcze jedna rzecz, z pleców najbardziej mi chyba zależy na kapturach, czy wystarczająco będą ćwiczone w tym planie?
Kaptury rowniez pracuja m.in. w pompkach na poreczach. Nie jest błedem robienie sztrugsow wiec po paru treningach sam stwierdzisz.

Biceps, triceps mozesz zaczac od polowy 10 ale to tez sam zdecyduj

Tylni akton w prawie każdym ćwiczeniu? Myślałem że raczej przedni akton. Może jednak dodam to unoszenie hantli w opadzie, bo przedni akton mam, go widać ale z tyłu dosłownie dziura jest :/

Obciążenie do unoszenia tułowia zobacze jak mi będzie szło przy sprawdzaniu maxów (ile wogle wazy piłka lekarska?).

Aha, jeszcze ostatnia sprawa robie SD 9-12 dniowe przed HST,a po sprawdzaniu maxów i tygodniowe po cyklu HST, tak?

no jak tak to dadaj cos na tylni akton. Potraktuj I hst jako nieco eksperymentalne i sam bedziesz wiedzial co najlepiej dodac co odjac.

Nie wiem ile wazy pilka lekarska bo ostatni raz mialem z nimi stycznosc w podstawowce. Ale mozesz smialo ja stastapic przeciez obciazeniem.

ostatnie pytanie - ok