Trening na mase by jacek

Powracam na siłke po pół rocznej przerwie. Narazie zrobie ACT przez 2-3 tygodnie i potem zamierzam cwiczyć takim oto planem:

--- sobota---

klata

wyciskanie na płaskiej - 4s 12 10 8 6
wyciskanie na skosie sztangielki - 4s x 10 8 8 6
rozpiętki - 4s x 8

triceps

wyciskanie francuskie w siadzie - 4s x 8
prostowanie ramion na wyciągu - 4s x 8

brzuch


---poniedziałek---

plecy

ściaganie drązka do karku - 4s 12 10 8 6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 4s 10 8 8 6
podciąganie końca sztangi w opadzie - 4s x 8

biceps

uginanie ramion ze sztangielkami - 4s x 8
modlitwnik - 4s x 8

brzuch

---środa---

nogi

przysiady - 4s 12 10 8 6
wyprosty na maszynie - 4s x 8
uginanie stojąc - 4s x 8
wspięcia na palcach - 4s x 15

barki

wyciskanie siedząc sprzed głowy - 4s 10 8 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s x 8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 4s x 8

brzuch

Priorytety: brak (wszystko po równo)
Wiek: 17lat
Staż: ponad rok (troche niesystematycznie)

I jeszcze pytanie: czy robienie 8 powtórzeń ale większymi ciężarami wpływa jakoś istotnie na trening dla ksiązkowego ektomorfika? Czy będą wieksze efekty niz jak bym robił po 12 powt. ? Czytałem że bardziej dla ektomorfika liczy się jakość wykonywanych ćwiczeń niż ilość. Podziele się wnioskami za jakies 2 miesiące :D

Plan wyglada dobrze tylko ja bym dodał coś na prostowniki pleców (martwy ciąg lub coś zamiennie-skłony ,,dzień dobry" albo kołyskę) oraz nie ćwiczył bym brzucha w dzień z plecami. A co do tych ośmiu powtórzeń to cecha zarówno planu masy jak i siły, różnica tkwi nie tyle w ciężarach co w przerwach między seriami i tempem. Na mase rób wszystko bardzo powoli i odstępy między seriami około 1-2minuty. Ja osobiście jednak robię po 10 powtórzeń (tak między tymi 8 a 12)

POZDRO

Acha- dodaj ćwiczenie na kaptury- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami, np po barkach.

POZDRO

Dodam skłony na ławce rzymskiej (tak sie to nazwywało?!) na prostowniki i szrugsy na kaptury. Co do brzucha to masz racje, moje nie dopatrzenie :D