rad369
Cwicze od jakichs 2 lat z tym ze wczesniej było to dosc niesystematycznie takze i efekty słabe. od pazdziernika 05 postanowilem sie wkoncu wziasc w garsc. cwiczylem w miare systematycznie 3-4 dni w tygodniu jednak wydaje mi sie ze to zamało i teraz zaczolem cwiczyc tak:
Dzien 1 - klata
wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/10/8/6
wyciskanie sztangi skos do góry 10/10/8/6
wyciskanie sztangi skos do dołu 10/10/8/6
rozpietki 4 serie po 10 powtorzen
przenoszenie ciezaru za głowe na ławeczce 3 serie po ~10 powtorzen
Dzien 2 - triceps
"pompki" z nogami przed soba umieszczonymi na krzesle, rece z tyły oparte o ławeczke (niewiem jak to poprawnie nazwac) 4 serie po 15
wyciag górny sciaganie drązka wygiętego(trójkąta) 12/10/10/10
wyciag gorny sciaganie linki(liny?sznurka?jak to sie tam zwie) 12/10/10/10
wyciskanie na ławeczce waskim chwytem 10/10/10
Dzien 3 - plecy
przyciaganie do klatki na maszynie szerokim chwytem 10/10/10/8/6
przyciaganie do brzucha (wiosłowanie) wasko 12/10/10/8
przyciaganie do klatki z gornego wyciagu wasko 12/10/10/8
przyciaganie do karku z gornego wyciagu szeroko 10/10/10/8
podnoszenie tułowia do poziomu 3x15
kaptury 3x15
Dzien 4 - biceps
uginanie z hanatelkami stojac, naprzemian 10/10/8/8
uginania ze sztanga łamana stojac 10/10/10/10
modlitewnik hantelkami 10/10/10/8
wyciag dolny uginanie młotkowe 10/10/10/10
Dzien 5 - nogi+barki
prostowanie nog na suwnicy 12/10/10/10/8
prostowanie nog na maszynie siedzac 10/10/10/10
uginanie nog na maszynie leżąc 10/10/10/8
wspięcia 3x na max
wyciskanie hantli siedzac 12/10/10/8
unoszenie hantli bokiem 10/10/10/8
podciaganie sztangi do brody 10/10/10/10
podciaganie hatli w oparciu o ławeczke,tułow w poziomie(na tylne aktony)10/10/10/10
potym wszystkim dzien przerwy i jazda od nowa, brzuch robie zazwyczaj kazdego dnia treningowego (oprocz kiedy robie plecy). ilosc powtorzen jest raczej orientacyjna bo czasem zrobi sie jedno mniej czasem jedno wiecej;) co o tym myslicie? dodam ze chcialbym wiecej masy ale niezalezy mi az na tym tak bardzo wiec staram sie cwiczyc tak posrednio miedzy masa a siła. do tego staram sie byle jaką ale diete trzymac;)
A i jeszcze pytanie, mianowicie prawa łapa(biceps) jest mniejsza od lewej, róznice widac gołym okiem bez mierzenia,podczas treningu lewa tez lepiej puchnie i jest silniejsza.Moze cos zmienic w treningu? co radzicie?
Zmieniony przez - rad369 w dniu 2006-01-08 19:44:27
Dzien 1 - klata
wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/10/8/6
wyciskanie sztangi skos do góry 10/10/8/6
wyciskanie sztangi skos do dołu 10/10/8/6
rozpietki 4 serie po 10 powtorzen
przenoszenie ciezaru za głowe na ławeczce 3 serie po ~10 powtorzen
Dzien 2 - triceps
"pompki" z nogami przed soba umieszczonymi na krzesle, rece z tyły oparte o ławeczke (niewiem jak to poprawnie nazwac) 4 serie po 15
wyciag górny sciaganie drązka wygiętego(trójkąta) 12/10/10/10
wyciag gorny sciaganie linki(liny?sznurka?jak to sie tam zwie) 12/10/10/10
wyciskanie na ławeczce waskim chwytem 10/10/10
Dzien 3 - plecy
przyciaganie do klatki na maszynie szerokim chwytem 10/10/10/8/6
przyciaganie do brzucha (wiosłowanie) wasko 12/10/10/8
przyciaganie do klatki z gornego wyciagu wasko 12/10/10/8
przyciaganie do karku z gornego wyciagu szeroko 10/10/10/8
podnoszenie tułowia do poziomu 3x15
kaptury 3x15
Dzien 4 - biceps
uginanie z hanatelkami stojac, naprzemian 10/10/8/8
uginania ze sztanga łamana stojac 10/10/10/10
modlitewnik hantelkami 10/10/10/8
wyciag dolny uginanie młotkowe 10/10/10/10
Dzien 5 - nogi+barki
prostowanie nog na suwnicy 12/10/10/10/8
prostowanie nog na maszynie siedzac 10/10/10/10
uginanie nog na maszynie leżąc 10/10/10/8
wspięcia 3x na max
wyciskanie hantli siedzac 12/10/10/8
unoszenie hantli bokiem 10/10/10/8
podciaganie sztangi do brody 10/10/10/10
podciaganie hatli w oparciu o ławeczke,tułow w poziomie(na tylne aktony)10/10/10/10
potym wszystkim dzien przerwy i jazda od nowa, brzuch robie zazwyczaj kazdego dnia treningowego (oprocz kiedy robie plecy). ilosc powtorzen jest raczej orientacyjna bo czasem zrobi sie jedno mniej czasem jedno wiecej;) co o tym myslicie? dodam ze chcialbym wiecej masy ale niezalezy mi az na tym tak bardzo wiec staram sie cwiczyc tak posrednio miedzy masa a siła. do tego staram sie byle jaką ale diete trzymac;)
A i jeszcze pytanie, mianowicie prawa łapa(biceps) jest mniejsza od lewej, róznice widac gołym okiem bez mierzenia,podczas treningu lewa tez lepiej puchnie i jest silniejsza.Moze cos zmienic w treningu? co radzicie?
Zmieniony przez - rad369 w dniu 2006-01-08 19:44:27
Krzysztof Piekarz
greku_806
fiacik
