Ocena treningu dla poczatkujacego:]

Siema jestem poczatkujacy, postanowilem sobie rozpisac trening i 3mac sie jego przez 6tyg - to zmodyfikowany trening od Michael'a.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory (klatka) --> 4x8
4.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej-(klatka), --> 12 10 8 8
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), --> 4x8
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), --> 4x8
7.Podciąganie drążka sztangi w pozycji pionowje na wysokosc barkow, -->4x8
8.Martwy ciąg na prostych nogach-(proste grzbietu), --> 4x8
9.Uginanie ramion ze sztanga-(bicepsy), --> 4x8
10.Pompki, ale tylem-(tricepsy), --> 4x8
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), ---> do bólu:]
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). --> 4x8
13. Rozpietki poziomo --> 4x8

prosze o ocene treningu oraz o ewentualne poprawki
Mam 14 lat, 173cm 63kg
Na hantelki zakladam 6kg na reke
Na sztange -- wyciskanie 34kg, biceps, bary... 18kg

Max ciezar jaki wycisnalem to 56kg
Zamierzam cwiczyc pn-wt-cz-pt

Pozdro:)

Thamuz prawda efekty będa. A nawet nie mozna powiedziec dokladnie jakie bo u kazde miesnie reaguja na kazdy bodziec. Zależy jeszcze kim jestes emo czy kims tam jeszcze...

Jaki wiek? ile warzysz? Ile masz wzrostu ? Jaki jest cel treningu? Siła, masa? rzeźba, wytrzymałość...? Jakie parte ciała ćwiczysz na treningach? Nie pisz ogólnie, tylko napisz pon bic, tric itp. doopiero damy dokładną odpowiedź

14 lat a chcesz robic martwy ciag i wyciskanie zza karku? Martwy zastap unoszeniem tulowia z opadu a wyciskanie zza karku zastap wyciskaniem sztangielek w siadzie najlepiej (rob to w miejscu gdzie mozesz oprzec sie o cos plecami). Aha pompki na trica zastap wyciskaniem francuskim w lezeniu.

Zmieniony przez - Thamuz_ w dniu 2006-01-08 09:58:10

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 x 8

Plecy
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 8

Barki + Kaptury
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8

Brzuch
Skłony na ławce pochyłej 3 x max

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8

Triceps
Wyciskanie Francuskie 3 x 8

Dolne plecy
Wznosy tułowia 3 x max

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 8 (czworogłowe)
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 (dwugłowe)


Optymalny plan i rob go 3 razy w tyg a nie 4 bo sie zajedziesz, szczegolnie ze w tym wieku nie powinienes przesadzac. Aha zapomnialem dodac ze na poczatku mialem prawie taki sam plan jak ty ale w skutek tego sie zajezdzalem, pozniej dzieki pomocy innych i swoich obserwacjach zaczalem robic ten powyzszy. Mam prawie identyczne parametry jak ty wiec powinno byc dobrze (173 cm, 62 kg) Napisze Ci jeszcze dlaczego ten Twoj jest zly, przynajmniej dla Ciebie: za duzo serii -> masz 13 cwiczen, w kazdym 4 serie czyli 52 serie ogolnie ! Zdecydowanie za duzo. Do tego chcesz go robic 4 razy na tydzien, wystarczy w zupelnosci 3 razy. Poza tym skoro chcesz robic na kazdym treningu kazda grupe to wybieraj po 1, max 2 cwiczeniach na ta grupe ktore angazuja wszystkie miesnie owej grupy. A w Twoim na klate miales az 3 cwicz x 4 serie = 12 czyli tyle ile robi sie w treningu dzielonym na tydzien ! (Przynajmniej u mnie, ale z tego co czytalem to tak norma dla poczatkujacych).

Zmieniony przez - Thamuz_ w dniu 2006-01-08 10:16:43

Dzieki Thamuz:]Zastosuje sie do Twojego treningu... Mam pytanie: Czy aby na pewno po Twoim treningu byly widoczne efekty:)?
Skoro mamy podobne "parametry" to masz moze ulożoną dietę, bo ja narazie nie moge sobie poradzic z jej ulozeniem. Czy ten trening jest na mase? I on jest na 6 tygodni? Wskazane jest dla poczatkujacego jako uzupelnienie diety w celu szybszego nabrania masy(do tego treningu) zazywania jakis odzywek?

Aaa jeszcze jedno jakimi ciezarkami machac np wyciskanie francuskie, albo wyciskanie na sztandze? max ciezar na wyciskaniu to 56kg:/

Ciężary dopasuj aby wykonac nimi planowaną ilośc powtórzen i seri, ułóż sobie intensywność treningu co do ciężaru

Na hantelki zakladam 6kg na reke
Na sztange -- wyciskanie 34kg, biceps, bary... 18kg

Cos takiego moglobybyc?
Jeszcze jedno-> mam prosbe prosze aby ktos odpisal mi sensownie na moj powyzszy post, wsumie skierowany do Thamuza, ale moze ktos inny bylby wstanie sie wypowiedziec


PozdroO

Westmen efekty powinny być i zapewne bd,ą, ale musisz mieć takżei diete, sam sobie ułóż jaką, a wtedy to efekty przyjda migiem, co do tego bica i 18kg. niewiem co o tym myśleć

Nie bede Ci pisal ze po 6 tyg przyjdzie ci 2,545765 cm w bicu i 5,65 cm w klacie jak niektorzy :D Tak, trening jest masowy, efekty beda. Kolega stosuje od paru miesiecy prawie taki sam i masa mu ladnie idzie. Stosuj tez progresje ciezarow, czyli zwiekszaj co jakis czas. W treningu zawarte sa podstawowe zasady, cwiczenia sa glownie wielostawowe, czyli sprzyjajace lapaniu masy. Ilosc powtorzen i serii tez jest odpowiednio dobrana. Ja stosuje i tez jestem zadowolony. Dieta obecnie sie bawie, wiec poki co do konca ustalonej nie mam.

Aha spoko, dzieki:]
Aaa dietke to ja wiem, poprostu bede jadl wiecej produktow z weglowodanami i bailkami, typu jajka(jajecznice^) ryby, makaron, ryz, chleb z szyneczka, mieso, ser zolty. -- bedzie cos takiego?:D bo takiej scislej diety znajac siebie to nie zdolam utrzymac:D
Aa co do odzywek np GAINER VIT 2 too polecane jest jej stosowanie albo ogolnie odrzywek dla poczatkujacych w celu szybkiego podbicia masy?:] dzieki z odp

poZdrO