Trening na mase do oceny + pomoc przy barkach

Witam, na forum czynnie od dzis jestem, ale biernie od 2 lat :)

Wiek 22, Waga 72 Wzrost 183, staż 3 miechy

Cel: MASA :D

Barki tutaj odpuściłem gdyż po barkach boli mnie bardzo kręgosłup,
może dlatego, że jest troche powyginany :).
Troche dziwnie mi sie połączył triceps z nogami a jeszcze brzuch musze

Poniedziałek:
Klatka + Biceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 12/10/8/8
3. Wyciskanie hantli skos 30-45 stopni w górę 12/10/8/8
4. ROzpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/8

1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na stojąco 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 8(jak lepiej stojąc czy siedząc?)
3. Tu nie wiem co wsadzic moze na modlitewniku sztange łamaną 12/10/8 ?

Wtorek:
Plecy+przedramiona

1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
2. Ściąganie drązka do karku w siadzie nachwytem 12/10/8/8
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x 10
4. szrugsy 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Czwartek:
Brzuch (tu jeszcze nie ułożyłem) + triceps

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
2. Francuskie w leżeniu jednym hantlem 12/10/8
3. Pompki w podporze tylem 3x 12-15


Piątek
nogi+barki

1. Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 10 powtórzeń
4. Łydki podnoszenie ciężaru na maszynie wznosząc stopy na palcach 3x 15

Na barki dorzuce jak powiecie co kregoslupa nie obciaza.

Dziekuje bardzo za pomoc.

wedlug mnie

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 12/10/8/8
3. Wyciskanie hantli skos 30-45 stopni w górę 12/10/8/8
4. ROzpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/8

jezeli cchesz i ten i ten skos robic zamienil bym kolejnosc, ew odradzal bym 2 skosow w 1 treningu


1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na stojąco 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 8(jak lepiej stojąc czy siedząc?)
3. Tu nie wiem co wsadzic moze na modlitewniku sztange łamaną 12/10/8 ?

ad 2 z szatngielkami bo 2 olipijkami chyba bys nie zasuwal;)

pozatym jezeli na 3 miejscu wszedl by modlitewnik to wsadzil bym go na 2 miejsce bo to cwiczenie izolowane

1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
2. Ściąganie drązka do karku w siadzie nachwytem 12/10/8/8
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x 10
4. szrugsy 12/10/8

plecy zaczal bym od drazka

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
2. Francuskie w leżeniu jednym hantlem 12/10/8
3. Pompki w podporze tylem 3x 12-15

fracuski wgg mnie wymaga wiecej sily niz wyciac [wogole wolny ciezar]
wiec dalbym na poczatek a pozniej pompi naporaczach [ew pompi pozniej francus] bo silowo nie wyrobisz chyba

1. Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 10 powtórzeń
4. Łydki podnoszenie ciężaru na maszynie wznosząc stopy na palcach 3x 15

po 1 nie moglbys dac rpzysiadow? dobre cwiczenie
po 2 troche weicej na lydki dalbym z 2-3

Poprawilem, tak lepiej?:)
Nadal nie wiem co z moimi barkami aby kregoslup mi nie siadal.
W nogach nie wzialem przysiadow ze sztanga bo to chyba kregoslup mocno obciaza.
Co na lydki proponujesz Seba?

Dziekuje za pomoc

Poniedziałek:
Klatka + Biceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 12/10/8/8
3. Wyciskanie hantli płasko wąśko 12/10/8/8
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/8

1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na stojąco 12/10/8
3. Modlitewnik sztange łamaną 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8

Wtorek:
Plecy+przedramiona

1. Ściąganie drązka do karku w siadzie nachwytem 12/10/8/8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
3. Szrugsy 12/10/8
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x 10

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Czwartek:
Brzuch (tu jeszcze nie ułożyłem) + triceps

1. Francuskie w leżeniu jednym hantlem 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3. Pompki w podporze tylem 3x 12-15


Piątek
nogi+barki

1. Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 10 powtórzeń
4. Łydki podnoszenie ciężaru na maszynie wznosząc stopy na palcach 3x 15

na barki rob wznosy sztangielek siedzac jednoracz, ciezary minimalne zakres powtorzen ok. 15 , wznosy w kazdej plaszczyzniee

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 12/10/8/8
3. Wyciskanie hantli płasko wąśko 12/10/8/8
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/8

odradzal bym w treningu na mase maszyn jesli mzoesz zastapic je walnym ciezarami -rozpietki dlabym hantlami]

1. Ściąganie drązka do karku w siadzie nachwytem 12/10/8/8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
3. Szrugsy 12/10/8
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x 10

drazek dalm jednak do klatki chwytem szerokim
dodalbym przed linka wioslowaniem jesli nie cchesz sie anrazac to hantlem

wydaje mi sie ze reszta jest dobrze ale mzoe by to jeszcze ktos inny sprawdzil

aha na brzuch jak nie masz pomyslu i masz w maire dobry [nie zaltuszczony] brzuch to polecam a6w

Też mam problem z kręgosłupem :-/...a na barki robię :

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżeniu na ławeczce skośnej 3s x 15
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 15
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu [brama] 3s x 15

I jak narazie jest wporzątku ...myślę, że ćwiczenia są najbardziej efektywne bez możliwości robienia wyciskania...jakoś trzeba sobie radzić ...

"po 1 nie moglbys dac rpzysiadow? dobre cwiczenie " - dobre dobre ale nie wiem czy to dobry pomysl jesli ma problem z kregoslupem.

wlasnie nie czytalem tego wstepu jego tylko przeszdlem do czytania planu:D no odpusc sobie wszystko co nadwyreza kregoslop pozdro

Sory nie dalo sie edytowac.

"Nadal nie wiem co z moimi barkami aby kregoslup mi nie siadal.
W nogach nie wzialem przysiadow ze sztanga bo to chyba kregoslup mocno obciaza."

Jesli wszystko robisz poprawnie technicznie i dobrze dobierasz ciezar.. noi przed cwiczeniami sie rozgrzewasz to chyba powinienes wybrac sie do lekarza.

2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 8(jak lepiej stojąc czy siedząc?)
W Twoim przypadku stojac.

A brzucha lepiej nie lekcewaz poniewaz to jest bardzo wazna partia.. i byc moze dlatego mozesz miec klopoty z plecami(?) poniewaz brzuch trzyma caly szkielet..

Pozdrawiam

Plan po poprawkach poniżej.
A6w robiłem to kiedyś ale czy to w głównej mierze nie zajmuje się spalaniem tłuszczu? Może zamiast tego w zwisie przyciąganie nóg, skręty na maszynie i takie tam?
Czy będzie się to jakoś kłócić jeśli w czwartek barki+ tric, a wpiątek brzuh+bic ?
Jaka pora na treningi najlepsza? Zdarzało mi się iść 1h po malutkim śniadaniu na siłke jeśli w ciągu dnia lepszej godziny nie mogłem wybrać.

Za wszelką pomoc wielkie Wam dzięki?:)

Plan jeszcze bez zamiany barków z bicem

Poniedziałek:
Klatka + Biceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 12/10/8/8
3. Wyciskanie hantli płasko wąśko 12/10/8/8
4. Rozpiętki hantle ławka płasko 12/10/8/8

1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na stojąco 12/10/8
3. Modlitewnik sztange łamaną 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8

Wtorek:
Plecy+przedramiona

1. Ściąganie drązka do karku w siadzie nachwytem 12/10/8/8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
3. Szrugsy 12/10/8
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x 10

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Czwartek:
Brzuch (tu jeszcze nie ułożyłem) + triceps

1. Francuskie w leżeniu jednym hantlem 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3. Pompki w podporze tylem 3x 12-15


Piątek
nogi+barki

1. Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 10 powtórzeń
4. Łydki podnoszenie ciężaru na maszynie wznosząc stopy na palcach 3x 15

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżeniu na ławeczce skośnej 3s x 15
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 15
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu [brama] 3s x 15