Przykładowe diety

A jesli ja mam zapotrzebowanie na Energie 5769 jaka powinienem miec diete ?! pływam zawodowo czas w wodzie 20 godz w tygodniu 5 razy w tygodniu siłownia !! Mam zamiar jesc Kreatyne TCM , BCAA , ZMA , CARBO dołozyc do tego glutamine ?! mam 15 lat 185 cm wzrostu 77 kg wagi !! 27 stycznia mam wazny start kiedy rozpoczac cykl ?! i co brac ma SILE i wytrzymałosc ?!?1 pzdr

Moglby ktos ocenic ta diete ?

Posiłek 1:
Mleko 500ml 3,2%
płatki owsiane 100g
jajo gotowane 1szt.
chleb razowy 2 kromki
oliwa z oliwek 1 łyżka

Po posiłku - 1 tabletka multiwitaminy

Posiłek 2:
razowiec - 100g
gainer - 50g
banan
jablko


Posiłek 3:
Posilek na stolowce niezalezny niestety odemnie

Po treningu:
carbo 50 g/miod 30g

Posiłek 4:
Ryż/makaron 100g
pierś z kurczaka 100g
surówka
oliwa z oliwek 2 łyżki

Posiłek 5:
5.Tuńczyk w wodzie 140g/serek wiejski 200g + 30g sp80
chleb razowy 1 kromka
2 lyzki oliwy z oliwek

po Twoim profilu sadze ze to ma byc masowka

malo bialka, wegli widze, ogolnie malo tam konkretnych rzeczy
posilek 4 i 5 w maire dobre reszta do zmiany
obliczales zapotrzebowanie, masz ustalony jakis rozklad btw ?

moje zapotrzebowanie to gdzies 2800kcal
waga 62kg
wzrost 177cm
wiec chce robic mase , poprawki tzn ?

ustalasz
bialko ~2g/kgmc - chude mieso, bialy chudy ser, ryby,bialka jaj,
weglowodany ~4-6g/kgmc - kasza, makaron,ziemniaki, pieczywo razowe, gracham, ryz
tluszcze ~1g/kgmc - oliwa z oliwek, olej lniany, tluszcze z ryb, osobno omega-3
na tego typu produktach musisz bazowac
do tego warzywa
malo wazysz, jedz duzo, a bedziesz duzo wazyl - prote ;]

Dajmy ze waze 65kg
65*2=130g B
65*1,5=97,5~100g T
65*6=390g WW

130*4=520kcal
100*9=900kcal
390*4=1560kcal

Wiec wychodzi 2980kcal
Terz zostala kwestai ustalenia posilkow Czy jest konieczne robienie diety dokladnej , co do grama ?

no to ~3tys kcal, na ta wage to juz w maire powinna waga isc w gore
jaka masz budowe, ekto?

"Czy jest konieczne robienie diety dokladnej , co do grama ?"
nie, to nie redukcja ;]

rozloz wszystko na 5-6 posilkow
np
1. bialka jaj, platki owsiane
2. ciemne pieczywo, piers z kurczaka pokrojona na to, oliwa z oliwek
3. makaron, bialy ser, oliwa z oliwek
4. ryz, piers z kurczaka
5. kasza, mieso wolowe
6. ostatni posilek np ser bialy chudy,tunczyk oliwa z oliwek

przed treningiem moze byc makaron z serem, oliwa
po treningu widze ze masz carbo, i ~30min po tym, moze byc jakas kasza i szybkowchlanialne bialko np piers z kurczaka
na noc bialko wolnowchlanialne
gainera dodwaj tam, gdzie nie bedzie mozliwosci zjedzenia wiekszej ilosci kcal z jedzenia

trzymaj sie tych 10-20 produktow, z ktorych dostarczasz btw i kombinuj jak to mieszac ;]

Moge pic gainera miedzy posilkami ? I czy moge czasami zastapic kuraka sp80 jak nie bedzie czsu lub smaku or etc ?
A np jak mnie chwyci glod moge zjesc orzeszki ziemne ?
25b , 20WW,50T ponad 650kcal w 100g

platki owsiane+rodzynki+twarog/serek wiejski/jajko/jajecznica/sp80+lyzka oliwy

graham z szynka+banan,jablko
spaghetti z serem/kasza/ryz+serek wiejski/kurak/twarog/jaja/sp80+oliwa
ryz/kasza + kurak/sp80/jaja/twarog+warzywa
owoc + platki/gainer
twarog/tunczyk/jaja/serek wiejski + oliwa

Moze byc mniejwiecej taki rozklad posilkow ?

Zmieniony przez - shaft1 w dniu 2006-05-29 20:57:30

"Moge pic gainera miedzy posilkami ?"
tak
"I czy moge czasami zastapic kuraka sp80 jak nie bedzie czsu lub smaku or etc ?"
tak
"A np jak mnie chwyci glod moge zjesc orzeszki ziemne ? "
tak

jaka masz budowe ? ciezko lapac mase?drobne kosci, dlugie konczyny ?

owoc + platki/gainer - ten posilek moze byc potraktowany jako jakis bonus kaloryczny

Moze byc mniejwiecej taki rozklad posilkow ? - moze

ogolnie na masie je sie duzo kalorii i o to chodzi, jak Ci ciezko lapac mase i masz budowe ekto, to nie powinno Ci grozic zbytnie "zalanie" sie

no mase ciezko lapac
Kosci znow nie sa takie drobne , waze 62kg na 176cm wzrostu
Moj kolega z klasy jest raczej ekto , wyglada jak patyk
55kg na 190