PLAN TRENINGOWY 4-DNIOWY Z KOMPLETEM ĆWICZEŃ

Zaraz wkleje o co mi dokładnie chodzi, wszystko napsize cały plan czyli połaczenie łapy z klatką, nie wiem czy to ma sens ale pokaże...

Trewor-ek. Nie zepsujesz ale napewno przeładujesz i szybko możesz się poczuć przetrenowany. Za mało czasu na regenerację. Chyba że jesteś już zaawansowanym zawodnikiem który potrafi się wsłuchać we własny organizm i zna swoje możliwości. Regeneracjajest bardzo ważna. Pozdrawiam

Czy PLAN MOŻE WYGLADAĆ TAK: [połaczenie planu na łapę, z 2 dniami klatki]

By Filar, moje zmiany, łapa + 2 x klata, 5 dniowy.

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Czw. Klatka
Pt. Barki- Biceps
sob. Nogi - Przedramie

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Czw. Klatka
Pt. Barki- Biceps
sob. Nogi – Przedramie

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Klatka poniedziałki - Triceps
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwszej superserii x 3.
Ściąganie mozna ewentualnie zamienić na przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12
Klatka czwartki OSOBNA:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12

Pt. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12

TYDZIEŃ PARZYSTY
Klatka poniedziałki - Biceps
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwszej superserii x 3.
Ściąganie mozna ewentualnie zamienić na przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
Klatka czwartki OSOBNA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Pt. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12

jeżeli cały problem ma polegać na przetrenowaniu to się o to nie obaiwam, z "wytrzymałością" i wydolnością na treningu, przy skuteczności żeby nie było " na odpieprz" nie mam problemu. a więc.. za 3 tyg. ruszam z takim planem jak dałem wyżej jeżeli mówisz ze jest "ok" po 8 tyg, dam znać o "efektach" "wrażeniach" Dzięki za pomoc SOG po raz koleny jeżeli moge dać pare;) Dzieki!

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem , jak to wyglada bo chyba zamulilem

Witaj Lazaaa. Uginasz ramiona trzymając sztangielkę tak aby wierzch dłoni skierowany był do góry a zaciśnięte palce skierowane do podłogi. Pozdro

filar zaproponuj inne cwiczenie zamiast podciagania sztangi w opadzie. z gory dzieki.

cebul3. Tak jak zaznaczyłem ten plan jest przynajmniej dla średniozaawansowanych i wkleiłem przykładowy zestaw ćwiczeń który każdy pod warunkiem że nie jest początkującym może sobie zmienić i dostosować do siebie. Pozdro
Ideą tego treningu jest priorytet na biceps i triceps.

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-11-22 15:37:24

lepiej zastosować progresje?? czy na stałym cieżarze cwiczyc?

spoko filar,mysle ze moge cwiczyc tym systemem,a o efektach przekonamy sie za 8 tygodni,
napewno napisze jak poszlo.

pozdro