Uwzględniłem to że ćwiczysz pewien okres czasu.
-Podciaganie to cwiczenie jest ciezkie do zastapienia.Zamontuj juz ten kołek ,standardowa szerokosc futryny to 90 cm wiec lepsze to nic nic.
-Biceps cwiczymy raz tylko w dwóch cwiczeniach co pozwala nam dostarczac nowych bodzców do wzrostu mięsni.Bodzce pownno sie zmieniac co 2 miesiace.W planie jest 8 serii czyli norma.
-Tak to to samo tylko hantlem
-Tak.jesli w rozpisce powtórzenia zmniejszają sie ,znaczy ze cięzar nalezy zwiekszac i dobierać tak aby wykonywac tylko załozona liczbe powt. + 1 w zapasie, To sie nazywa progresja.
-Pompki na poręczach mozna zastapic francuskimi pompkami tyłem na ławeczkach ,na jednej ławeczce nogi na drugiej ty podparty tyłem i opuszczasz sie .Dorzuc obciazenie,ławka na której beda nogi powinna byc wyższa.
-----------------------------------------------------------------
POPRAWIONY PLAN
PON:
-WYCISKANIE SZTANGI głowa w dół 4 serie 12>10>8>6
-WYCISKANIE PŁASKO 4 SERIE 12>10>8>6
-ROZPIETKI (6*8 poziomo lezac)
-
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4*8)
-MODLITEWNIK LUB UGINANIE HANTLAMI 4X10
SRO:
-PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4X12 LUB MASZYNA 4X12
-MARTWY CIAG LUB ZAMIENNIE "DZIEN DOBRY" (aTLAS CWICZEN) 4 SERIE
A)WERSJA LEKKA 15>12>10>10
B)CIĘŻSZA 12>10>8>8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4*8 na kazda reke)
-PRZENOSZENIE HANTLA WZDŁUŻ TUŁOWIA4 SERIE X10 POWTÓRZEN
-WYCISKANIE FRANCUSKIE 4 X10
-POMPKI NA PORECZACH 4X10 LUB JESLI NIE MASZ TO PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4 SERIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (6*8)
PIA:
-PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH (4*15,12,10,8)
-PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4X10 LUB JESLI NIE MA TO PRZYSIADY WYKROCZNE 4 X10
-wZNOSY ŁYDEK Z OBCIAZENIEM 20>15>10>5
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA/SPRZED(naprzemian) GLOWY STOJAC (4X8)
-uNOSZENIE HANTLI BOKIEM 4X12
-PODCIAGNIE WZDŁUŻ TUŁOWA 4X10
-SZRUGSY 2X15 POWT Z DOBRA TECHNIKĄ CZYLI NA GÓRZE RUCHU WSTRZYMANIE SZTANGI NA SEKUNDE
NA UPARTEGO PRZY PODCIAGANIU PRACUJĄ KAPTURY WIEC SERIE TYLKO 2.
pRZERWY
PRZYSIADY,MARTWY CIAG 2,5 MIN
bICEPS TRICEPS 1,5 MIN
RESZTA 2 MIN
Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2005-11-22 19:08:38