serie,powtorzenia - co jest mitem co prawda?

witam,

ostatnio dostalem sprzeczne informacje i sam nie wiem jak cwiczyc.
chce zbudowac MASE - cwicze juz niecale pol roku, przytylem pare kg i chce jeszcze pare przytyc.

wg Michaila powinienem robic 6-12 powtorzen w9-12 seriach.

wg dwoch znajomych (oczytanych w tej tematyce) powinienem robic 5-6 powtorzen w 4 seriach na maksymalnym ciezarze.

co jest prawda?
najlepiej prosze odpowiedzi z argumentami.
i dziekuje z gory!
pozdrawiam
Sebastian

W treningu na mase stosuje sie najczesciej progresje czyli stopniowe zwiekszanie obciazenia.czyli na np na klate robisz 3 cwiczenia po 4 serie w kazdym i masz w sumie 12 seri.
powtorzenia tak 12-10-8-6 tylko w cwiczeniach izolowanych jak rozpietki mozesz wykonowyc stala liczbe powtorzen w granicach 12 - 10
takie moje zdanie
ehhehehe

Mozna robić mase ,mase z siłą ,wszystko zalezy własnie od powtórzen.

To co napisał Michaił jest prawdziwe ,zakres powtórzen 12-6 jest najbardziej odpowiedni na mase ,schodzenie z iloscia powtórzen włpywa bardziej na siłe jak i równiez na mase ,bo wszystko zależy od diety.
Co do porad kolegów może zle ich zrozumiałes może chodziło im o 4 serie w danym cwiczeniu,co przy 3 cwiczeniach na klatke daje nam 12 serii.

wow, chyba mnie oswiecilo!
czyli jak cwicze np. poniedzialkowe cwiczenia z mojego treningu - wyciskanie (8 serii), rozpietki (6serii) to liczy sie jako 14 serii na klatke?

tu moj trening - https://www.sfd.pl/temat230979/

dziekuje!
S.

tak liczy sie jako 14 ale chyba nie robisz wyciskania samego na ławce poziomo 8 serii,rozłóż to na płaska i jakis skos (góra/dół)

Ten plan który podałeś jest całkowicie do dupy .Napisz mozliwosc sprzetowe czy masz maszyny czy tylko sztanga i hantelki .
WŁASNIE NAPISAŁEM COŚ NA SZYBKO DLA CIEBIE ,

PON:
-WYCISKANIE SZTANGI głowa w dół 4 serie 12>10>8>6
-WYCISKANIE PŁASKO 4 SERIE 12>10>8>6
-ROZPIETKI (6*8 poziomo lezac)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4*8)
-MODLITEWNIK LUB UGINANIE HANTLAMI 4X10
SRO:

-PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4X12 LUB MASZYNA 4X12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4*8 na kazda reke)
-PRZENOSZENIE HANTLA WZDŁUŻ TUŁOWIA4 SERIE X10 POWTÓRZEN
-WYCISKANIE FRANCUSKIE 4 X10
-POMPKI NA PORECZACH 4X10 LUB JESLI NIE MASZ TO PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4 SERIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (6*8)

PIA:

-PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH (4*15,12,10,8)
-PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4X10 LUB JESLI NIE MA TO PRZYSIADY WYKROCZNE 4 X10
-wZNOSY ŁYDEK Z OBCIAZENIEM 20>15>10>5
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA/SPRZED(naprzemian) GLOWY STOJAC (4X8)
-uNOSZENIE HANTLI BOKIEM 4X12
-PODCIAGNIE WZDŁUŻ TUŁOWA 4X10

Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2005-11-22 06:37:48

witam,

Dj_Smalec!
wielkie dzieki za propozycje programu.
czy ten program uwzglednia, ze cwiczylem juz prawie pol roku, czy to nie ma znaczenia bo cwiczylem "kiepski" program?
na tym kiepskim programie nabralem ok 5kg i sporo sily.
ale wierze, ze wiesz (wiecie) lepiej.

mozliwosci sprzetowe mam - hantelki i sztange i lawke - domowe warunki.
czyli dosc prymitywne, ale chyba nie musze narzekac.

a czym najlepiej zastapic podciaganie sie?
kupilbym ten "kolek" ktory sie wciska w rame drzwi do podciagania, ale kolega twierdzi,ze to za wasko i plecy trzeba cwiczyc na szerokim chwycie.

i mam jeszcze pytania do tego treningu:
- w pon. - po co dwa razy cwiczyc biceps?(stojac i potem modlitewnik)
- w sr. - PRZENOSZENIE HANTLA WZDŁUŻ TUŁOWIA masz na mysli to, co w Atlasie nazwane jest PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ?
- podajesz coraz mniejsze ilosci powtorzen w kolejnych seriach - czy to znaczy automatycznie,ze mam sobie dawac co serie wiecej ciezaru?

poza tym wszystko jasne (POMPKI NA PORECZACH /PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU sprobuje znalezc jakies zamienne cwiczenie)

jeszcze raz dziekuje!
pozdrawiam
Sebastian

Dj - smalec nie dales nic na kaptury i na prostowniki ale ogolnie dobrze.
Wcisnijcie tam gdziesz SZRUGSY i MC i powinno byc ok

Uwzględniłem to że ćwiczysz pewien okres czasu.


-Podciaganie to cwiczenie jest ciezkie do zastapienia.Zamontuj juz ten kołek ,standardowa szerokosc futryny to 90 cm wiec lepsze to nic nic.


-Biceps cwiczymy raz tylko w dwóch cwiczeniach co pozwala nam dostarczac nowych bodzców do wzrostu mięsni.Bodzce pownno sie zmieniac co 2 miesiace.W planie jest 8 serii czyli norma.

-Tak to to samo tylko hantlem



-Tak.jesli w rozpisce powtórzenia zmniejszają sie ,znaczy ze cięzar nalezy zwiekszac i dobierać tak aby wykonywac tylko załozona liczbe powt. + 1 w zapasie, To sie nazywa progresja.



-Pompki na poręczach mozna zastapic francuskimi pompkami tyłem na ławeczkach ,na jednej ławeczce nogi na drugiej ty podparty tyłem i opuszczasz sie .Dorzuc obciazenie,ławka na której beda nogi powinna byc wyższa.

-----------------------------------------------------------------
POPRAWIONY PLAN



PON:
-WYCISKANIE SZTANGI głowa w dół 4 serie 12>10>8>6
-WYCISKANIE PŁASKO 4 SERIE 12>10>8>6
-ROZPIETKI (6*8 poziomo lezac)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4*8)
-MODLITEWNIK LUB UGINANIE HANTLAMI 4X10
SRO:

-PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4X12 LUB MASZYNA 4X12
-MARTWY CIAG LUB ZAMIENNIE "DZIEN DOBRY" (aTLAS CWICZEN) 4 SERIE
A)WERSJA LEKKA 15>12>10>10
B)CIĘŻSZA 12>10>8>8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4*8 na kazda reke)
-PRZENOSZENIE HANTLA WZDŁUŻ TUŁOWIA4 SERIE X10 POWTÓRZEN
-WYCISKANIE FRANCUSKIE 4 X10
-POMPKI NA PORECZACH 4X10 LUB JESLI NIE MASZ TO PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4 SERIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (6*8)

PIA:

-PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH (4*15,12,10,8)
-PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4X10 LUB JESLI NIE MA TO PRZYSIADY WYKROCZNE 4 X10
-wZNOSY ŁYDEK Z OBCIAZENIEM 20>15>10>5
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA/SPRZED(naprzemian) GLOWY STOJAC (4X8)
-uNOSZENIE HANTLI BOKIEM 4X12
-PODCIAGNIE WZDŁUŻ TUŁOWA 4X10
-SZRUGSY 2X15 POWT Z DOBRA TECHNIKĄ CZYLI NA GÓRZE RUCHU WSTRZYMANIE SZTANGI NA SEKUNDE

NA UPARTEGO PRZY PODCIAGANIU PRACUJĄ KAPTURY WIEC SERIE TYLKO 2.


pRZERWY

PRZYSIADY,MARTWY CIAG 2,5 MIN
bICEPS TRICEPS 1,5 MIN
RESZTA 2 MIN




Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2005-11-22 19:08:38

teraz jest dobrze jak na warunki domowe powinno dac kopa pozdro

witam ponownie,

dziekuje bardzo Dj_Smalec i Gugcio za plan treningu!

jestem wdzieczny i zaczynam z zapalem od poniedzialku.
ten tydzien pociagne jeszcze "po staremu":)

pozdrawiam!
Sebastian