ocencie trening............(zmienic cos?)

no wlasnie! zbyt wiele serii bedzie prowadzic do przetrenowania... wejdz na podwieszony "JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGU " i tam jest ile serii na jaki rodzaj treningu bedzie przynosic optymalne wyniki(przyrosty + sila)i tak dla przykladu trening masowy to 6-9 serii na mniejsze partie a 9-12 na wieksze partie miesniowe

Tak ci napisalem koksie.Zapamiętaj"co za dużo to nie zdrowo"

ZMIENILEM NA TAKI:


Poniedzialek: KLATA
Wtorek: BICEPS, PRZEDRAMIE
Sroda: WOLNE
Czwartek: WOLNE
Piatek: PLECY, TRICEPS
Sobota: BARY, NOGI
Niedziela: WOLNE




KLATA:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10
5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x10



BICEPS:

1. SZCZĘŚLIWA SIÓDEMKA 1x21
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (UCHWYT MŁOTKOWY) 3x8
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM 3x8
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 3x8



PRZEDRAMIĘ:

1. NAWIJANIE SZNURKA Z CIĘŻARKAMI NA PATYK NACHWYTEM 3x10
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10



TRICEPS:

1. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
3. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x10
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10



BARY:

1. WYCISKANIE SZTANGI RAZ SPRZED GŁOWY RAZ ZZA GŁOWY 4x10
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3x10
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10



PLECY:

1. WIOSŁOWANIE RÓŻNEGO RODZAJU W OPADZIE (PODCHWYTEM, NACHWYTEM), (DO BRZUCHA, DO KLATY) 4x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (JEDNĄ RĘKĄ) 3x10
3. SZRUGSY 3x10
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3x10



NOGI:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Z TYŁU) 3x10
2. SZTANGA Z TYŁU I PRZYSIADY 3x10
3. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Z TYŁU) 3x10
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10
5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x10

raczejkoks. Zdecydowanie za duzo!!! Ale to Twój problem i Twoja wola.
16 serii na biceps!?!?!?!?! Ile Ty już lat ćwiczysz.
Pozdrawiam i życzę duuuuuużych przyrostów masy.

jak bedziesz za duzo cwiczen i serii robil to na pewno szybko nie urosniesz ->pozdro

to jak mozecie to zmiencie mi ten trening, ale juz ten drugi co dalem na taki zeby juz byl dobry......z gory wielkie dzieki

ale powiedz jaki jest Twoj cel! masa,sila,rzezba?

moj cel to masa.......

jeszcze napiszcie mi ile powinny trwac przerwy miedzy seriami i ile powinien trwac caly trening, przypominam, ze chodzi mi o mase........z gory dzieki za odpowiedz

poniedzialek:
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 8 progr.
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x10

BICEPS:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 12 10 8 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(sztanga) STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 3x10

PRZEDRAMIĘ:
NAWIJANIE SZNURKA Z CIĘŻARKAMI NA PATYK NACHWYTEM 3x10


Sroda
PLECY:
WIOSŁOWANIE 12 10 8 8 progresja
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3x10
MARTWY CIAG 3x10
SZRUGSY 3x10

TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x20


Piatek
BARY:
WYCISKANIE SZTANGI RAZ SPRZED GŁOWY 12 10 8 8 progr.
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10
UNOSZENIE RAMION W OPADZIE TULOWIA 2x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2x10


Sobota
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15 12 10 8 8
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Z TYŁU) 3x10
PRROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x10

Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x rob powtorzenia az poczujesz pieczenie i wtedy jeszcze 5 powtorzen
WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 4x (j.w)
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x10

Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund.
obciązenia dobieraj tak, zebys mogl miec 2 powtorzenia zapasu, operuj w granicach 60-80% ciezaru, ktory poprawnie technicznie podniesiesz tylko raz

Zmieniony przez - wollny w dniu 2005-11-15 23:17:34