Początkujący - pytania trochę inne niż inne.

Witam serdecznie!

Za kilka dni planuję rozpocząć traning kulturystyczny. Do tej pory nie miałem nic wspólnego z siłownią :) Przeglądałem wiele stron i forów dot. kulturystyki. Udało mi się znaleźć plan, który wydaje mi się być odpowiednim.

Dzień pierwszy
Klatka:
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń,
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 5 serii po 10-12 powtórzeń.
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangielki 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Dzień trzeci
Grzbiet:
ściąganie drążka górnego wyciągu do karku,
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps:
siedząc na ławce skośnej (kąt 60st), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą

Dzień piąty
Barki:
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń
leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeń
UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu.

Mam kilka pytań i uwag co do tego planu.
1. Dostęp do siłowni mam we wtorki (godz.20-21.30), środy (13.30-15) i piątki (16.30-18.00). Jaką przyjąć kolejność? Moglibyście jakoś zmienić ten plany (napisać nowy), aby organizm zdążył się regenerować w okresie wtorku-środy?
2. Nie zależy mi na traningu nóg (biegałem i biegam, więc nogi mam dobrze zbudowane).
3. Trochę o mnie - mam 19 lat, 178 cm wzrostu i ważę ok. 68kg
4. Wiem jak ważna jest rozgrzewka i rozciąganie, więc o tym nie musicie mi przypominać ;)

Liczę na waszą pomoc.
Pozdrawiam

Jesli zaczynasz swoją przygode z kulturystyką to powinienes zacząć od treningu ogólnorozwojowego, który z pewnością zaowocuje w przyszłości https://www.sfd.pl/temat18564/ 
Powiedziałes ze nie zalezy ci na nogach. Radze zmienić zdanie, bo poźniej bedziesz mógł plakac z powodu dysproporcji To ze biegasz to zadna wymówka a wrecz powinno cie to bardziej mobilizować do treningu nóg

Andrzey, dysproporcje to ja mam właśnie teraz ;) Moje nogi wyglądają dość obficie, przy wątłej muskulaturze (hehe) górnej części ciała.

No to soraski

Poczytałem trochę o treningu ACT i bardzo mi się on spodobał. Ułożyłem sobie taki oto plan (zobaczymy na ile realne stanie się wykonanie go).

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (klatka)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (biceps)
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki(karku?) w siadzie (najszerszy grzbietu)
4. Mięśnie brzucha (w zwisie podciąganie nóg prostych w kolanach do poziomu/klasyczne brzuszki na ławce)
5. Pompki na poręczach (triceps)
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne)
7. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (klatka)
8. Ćwiczenie na prostownik grzbietu (mamy na siłowni taką maszynkę właśnie do prostownika grzbietu i <przy innym uchwycie i ruchu> najszerszych grzbietu).

Każde ćwiczenie - 12 powtórzeń.

We wtorki chciałbym robić 2 obwody, a w środy i piątki 3. Ew. o ile byłoby mi za ciężko - wtorki 1 obwód, środy i piątki 2. Między ćwiczeniami planuje 30-60sek. przerwy, a między obwodami 3-5 minut, podczas których planuje rozciągać mięśnie. A może we wtorki też robić 3(2) obwody, tylko z dłuższymi przerwami między ćwiczeniami/obwodami?
Mam jeszcze pytanie co do unoszenia przedramion ze sztangielkami. Czy cały czas trzymać sztangielki prostopadle do przedramienia, czy raczej trzymać je chwytem młotkowym, a w końcowej fazie ruchu skręcać?

Dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Zmieniony przez - kfk w dniu 2005-11-14 02:00:32

Zmieniony przez - kfk w dniu 2005-11-14 02:05:07

Witaj

Poniżej mój komentarz:

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (klatka) - OK
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (biceps) - może być także sztanga
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki(karku?) w siadzie (najszerszy grzbietu) - może lepiej jakś forma wiosłowania choć ściąganie jest jak najbardziej OK
4. Mięśnie brzucha (w zwisie podciąganie nóg prostych w kolanach do poziomu/klasyczne brzuszki na ławce) - OK
5. Pompki na poręczach (triceps) - OK
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne) - zmieniłbym na wielostawowe np. wyciskanie sztangielek w siadzie. Poza tym, zrobiłbym to ćwiczenie przez tricepsem - pompki obciążą ci niepotrzebnie barki przed ćwiczeniem właściwym tj. wypychaniem sztangielek. Ale to chyba już kosmetyka - najlepiej sam spróbuj w jakiej kolejności wygodniej będzie Ci ćwiczyć.
7. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (klatka) - jeśli uważasz, że priorytet chcesz połozyć na klatkę to OK. Jeśli nie to w sumie mozna z drugiej klatki zrezygnować lub zamienić na jakieś inne priorytetowe. Pozostaje też pytanie czy klatkę robić po tricepsie i barkach (możesz mieć siłę w mięśniach piersiowych ale nie wycisśniesz sztangi tym bardziej na skosie z powodu zmęczonych mięśni barków i tricepsów, które również mocno pracują przy klatce). Jak się decydujesz na dwa ćwiczenia na klatkę to ja bym zrobił tak: klatka, plecy, biceps, teraz drugi raz klatka, brzuch (w tymczasie odpoczywają górne mięśnie) itd.
8. Ćwiczenie na prostownik grzbietu (mamy na siłowni taką maszynkę właśnie do prostownika grzbietu i <przy innym uchwycie i ruchu> najszerszych grzbietu). - OK

btw. jeśli biegasz to przy ACT faktycznie nie ma sensu robić nóg, ale jak zaczniesz dzielony na siłę lub masówkę to ja bym nogi robił. Przy bieganie nogi pracują w zupełnie inny sposób niż przy treningu np. masowym - sam zobaczysz jak zaczniesz ćwiczyć. Nie tyle chodzi o zaangazowanie innych aktonów choć to też jest kwestia ale o włókna czerwone i białe, które aktywowane są przy różnego rodzaju treningu.

Pozdrawiam i życzę powodzenia na siłowni.

A co do nóg to ja też nie ćwicze specjalnie nóg, duzo chodze czasami biegam, jeżdże na rowerze i mam zarombiście umięśnione nogi. Na każdego inne ćwiczenia działają to jest indywidualna sprawa.

Z MOJEJ STRONY PROPONUJE TAKI ROZKŁAD ACT:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie(Czworogłowe)
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie(dwugłowe)
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej(klatka)
5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK(barki)
7.WiosłowaniE(plecy)
8.Dzień Dobry/martwy(prostowniki)
9.uginanie ramion ze sztangielkami(biceps)
10.Francuskie sztangielką jednorącz(triceps)
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie/sztangielką(przedramiona)
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach(łydki)

zakres ok 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Robisz obwodami. Jak dojdziesz do 3 obwodów to wtedy możesz rozpocząc normalny split.

Wielkie dzieki za wszystkie rady. 1 tydzien treningu mam juz za soba. Dobralem (tak mi sie przynajmniej wydaje) odpowiednie obciazenia i cwiczenia. Po treningach "czuje", ze miesnie byly uzywane. Poprawil mi sie tez apetyt i pije wiecej plynow. Jeszcze raz dzieki za rady, jakbym mial jeszcze jakies pytania, to napewno sie odezwe.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - kfk w dniu 2005-11-21 01:30:36