HST - plan porato do oceny

Siemka. A więc tak. Mam zamiar zacząć moje 2-gie hst i potrzebuję pomocy...
Ćwiczyć będę wt czw sb. Pozatym w pn śr i pt mam treningi bjj ale, jako że masa jest dla mnie ważniejsza to z sw dam sobie trochę na luz i będę chodził na to 1 góra 2 razy w tygodniu. Wahałem się czy nie trenować HIT ale doszedłem do wniosku, że jednak HST.
Mój plan wygląda następująco:

Nogi
- wyciskanie na suwnicy x1
- uginanie nóg w leżeniu x1
- wypychanie suwnicy palcami x1-2

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy x1
- unoszenie sztangielek bokiem x1
- unoszenie sztangielek w opadzie x1 (unoszenia robiłem w moim 1 HST ale się nie upieram)

Plecy
- ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem za głowę lub przed x1
- wiosłowanie sztangielką x1
- przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie z pełnym odchyleniem x1 (a`la mc, żeby coś było na prostowniki bo normalnego mc boję się robić, spróbóję włączyć w kolejnym makrocyklu)
- szrugsy x1 (ewentualnie mogę połączyć z poprzednim ćwiczeniem ale na kapturach naprawdę mi zależy!)

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1-2
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x1-2 ( na mojej siłowni nie ma poręczy)

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc x2

Triceps
- wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc x2 (ramiona wolałbym zacząć jak najwcześniej)

Dietę mam ułożoną, wszystko dokładnie policzone wiem co i jak więc pozostało tylko urosnąć

Proszę się nie krępować, wrzucajcie wszystko co wam do głowy przyjdzie, chętnie posłucham czegoś nowego

ramion nie chciałbym zaniedbać, a że francuzy wchodzą w połowie 10 to może bym zostawił tak dla spokoju psychiki

Nie zaniedbasz

szczerze mówiąc mi też nie, już wy***ałem, bedę robił normalny mc najwyżej poza hst a unoszenia nie dam bo na siłowni nie ma tak wysokich ławek

Możesz wyznaczyć empirycznie.. chociaż jak nie robiłeś MC do tej pory, to może być trudne..

Dopiero teraz skojarzyłem, po 3mies. SD siła mogła Ci znacząco spaść.

Troche oszczednie podeszłeś do tego planu treningowego.
Mi sie wydaje że robisz za moało seri no chyba ze napierasz maxymalnymi ciężarami
Troche za mały nacisk na bicka i kaltke. Takie moje zdanie.
Pozdro

Co Ty pie.... Konix19 ?
To jest HST!!!!!!!!!!!

Co do planu to za duzo roznych cwiczen.
Bylo juz o tym wiele razy.
Po co kazdy daje plan do sprawdzenia? Te same osoby sprawdzaja te plany i w koncu wychodzi, ze kazdy jest prawie taki sam.
Poszukaj sobie.
99% postow dotyczy planow.

Wiesz Kilob to jest Twoja opinia, że za dużo ćwiczeń niektórzy uważają inaczej. Przeczytałem b.dużo postów o planach innych ale mimo tego mam wątpliwości inaczej nie zakładałbym tego tematu.
Chciałbym mieć dopasowany trening do mojego trybu życia a pozatym na mojej siłowni nie występują niektóre urządzenia i ja sam niektórych ćwiczeń nie wykonuję i próbóję je zastąpić innymi (np.a`la mc więc...

Aha jeszcze jedno, barki są priorytetem, klata z plecami robione naprzemiennie, natomiast brzuch robię ABSII

@Konix19

@porato, kilob dobrze mówi. Fakt, HST to 4 zasady i obojętnie jak ułożysz trening wg. tych zasad, zawsze będzie to HST. Jednak.. jesteś po SD, kiedy miesnie są roztrenowane, nie potrzeba dużo do ich wzrostu. Wystarczą podstawowe, wielostawowe cwiczenia. Nie ma sensu robić unoszenie sztangielek w opadzie na tylni akton naramiennych, poniewaz on wystarczająco pracuje przy wiosłowaniu, ściaganie drazka. Tak samo wyglada sprawa z unoszeniem bokiem.. środkowy akton pracuje przy wyciskaniu zołnierskiem. Na klate wystarczy jedno wyciskanie, optymalny byłby skos górny ok. 20stopni. Nie moge sobie wyobrazić cw. na prostownik, watpie, ze on w ogóle pracuje.. dlaczego nie robisz MC ? Skoro barki są Twoim priorytetem, to rób ja na samym początku treningu. Na brzuch też HST, ABS dużo Ci nie da.

Oki Ark, dzięki za uwagi.
Poprostu mam mały mętlik w głowie. poprzednie HST robiłem ok. 6 m-cy temu i swój plan układałem również na tym forum z pomocą Kermita i Binia. Było mówione, żeby robić jak najwięcej ćwiczeń i najlepiej wszystko po 1 serii.
Teraz widzę całkiem nowe osoby udzielające porad w AD, które kierują się trochę innymi zasadami. Wydawało mi się, że wiem dużo o HST ale moja wiedza pochodzi wyłącznie z postów podwieszonych bo na polskich stronach nigdy się z tym nie spotkałem zaś z angieskim u mnie narazie słabo Nie twierdzę, że Ty czy też Kilob nie macie odpowiedniej wiedzy o HST poprostu zdziwiłem się trochę taką zmianą, ale ponieważ HST jest "świerze" w Polsce możliwe, że będą wychodzić co jakiś czas nowe rzeczy.

Przejdźmy może do konkretów, plan po korekcie

Barki (wy***ałem unoszenia a zwiększyłem ilość serii)
- wyciskanie sztangi zza głowy x2-3

Nogi (może być?)
- wyciskanie na suwnicy x1
- uginanie nóg w leżeniu x1
- wypychanie suwnicy palcami x1-2

Plecy
- ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem za głowę lub przed x1
- wiosłowanie sztangielką x1
- przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie z pełnym odchyleniem x1 (a`la mc, normalnego mc nigdy nie robiłem, będę się uczył poza HST a z prostwnikami to lipa bo nie ma nawet ławeczki rzymskiej )
- szrugsy x1 (ponieważ nie robię ciągów)!)

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1-2 ( czyli wy***ać?)
- Wyciskanie sztangielek(sztangi) w leżeniu na ławce skośnej ~20 głową w górę x2-3 (na mojej siłowni nie ma poręczy)
Już sam nie wiem co mam ćwiczyć na klatę??

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc x1-2

Triceps
- wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc x1-2 (ramiona od połowy 10?)

Ale się pogubiłem w tym wszystkim ale w końcu trzeba coś zmieniać

Czy mógłby mi ktoś napisać jakim ciężarem mam robić kolejne serie w jednym ćwiczeniu? Np. ma barki robię 3 serie to ciężar ma być taki sam w każdej czy też może jakaś progresja?

Z góry dziękuję za wszystkie uwagi

Ciezar taki sam oczywiscie przez wszystkie 3 serie.
Skoro na barki masz 3 takie same cwiczenia to dlaczego nie chcesz na inne partie tak samo?
Ale jak napisales to indywidualna sprawa wiec rob wiecej cwiczen jesli chcesz.

Kilob to nie jest tak, że ja nie chcę
Podstawowym ćwiczeniem jest mc oraz przysiad których ja niestety nie robię, a nie chcę zaniedbać kapturów czy też dwugłowych i łydek.
Przy układaniu poprzedniego planu pół roku temu unoszenia na barki były podstawowym ćwiczeniem dla każdego a teraz jest inaczej. Poprostu ciekawi mnie opinia Binia i Kermita na ten temat(pozdrawiam he he)czy też PePoNeNta na którego art. się wzorowałem układając swój 1-szy trening.

Czy przy wyciskaniu sztangi z karku pracują również boczne aktony?
Co to jest wyciskanie żołnierskie?

Aha jeszcze jedno czy trening HST bedzie odpowiedni przy ćwiczeniu lajtowo bjj?
A SD trwało u mnie ponad 3 m-ce

Zmieniony przez - porato w dniu 2005-10-28 10:07:29

Zmieniony przez - porato w dniu 2005-10-28 10:11:55

Przy wyciskaniu pracuja wszystkie aktony. Jedne bardziej drugie slabiej ale po SD to nie ma znaczenia.
Jak przychodzisz na silke pierwszy raz w zyciu to dlaczego trener proponuje trening podstawowymi cwiczeniami?
Dlatego, ze nie ma sensu cwiczyc innymi bo Twoje barki, klatka i inne grupy beda reagowaly na kazde cwiczenie podstawowe angazujace jak najwiecej miesni.
Oczywiscie jesli chcesz mozesz robic w HST przerozne cwiczenia ale mija sie to z celem.
Po co cwiczyc 2 godziny i zmieniac co chwila cwiczenia i obciazenie skoro mozna cwiczyc 50min i miec takie same albo i lepsze efekty.
Lepsze dlatego, ze przy czestych zmianach cwiczen latwo o rozkojarzenie.
Po co wogole dywagowac na ten temat?
Pocwicz tak, pocwicz inaczej i zobaczysz co jest dla Ciebie lepsze.

Barki (wy***ałem unoszenia a zwiększyłem ilość serii)
- wyciskanie sztangi zza głowy x2-3

Zołnierskie rób! http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html


Nogi (może być?)
- wyciskanie na suwnicy x1
- uginanie nóg w leżeniu x1
- wypychanie suwnicy palcami x1-2

Ujdzie..

Plecy
- ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem za głowę lub przed x1
- wiosłowanie sztangielką x1
- przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie z pełnym odchyleniem x1 (a`la mc, normalnego mc nigdy nie robiłem, będę się uczył poza HST a z prostwnikami to lipa bo nie ma nawet ławeczki rzymskiej )
- szrugsy x1 (ponieważ nie robię ciągów)!)

Wyciąg sciągaj do klaty.

To przyciaganie na prostowniki mi się nie podoba.. robiłbym MC, jednak nie za dużymi cieżarami. Nauczyłbyś się techniki przez 15.

Szrugsy wyrzuć, czworoboczny pracuje wystarczająco przy wiosłwaniu.

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1-2 ( czyli wy***ać?)
- Wyciskanie sztangielek(sztangi) w leżeniu na ławce skośnej ~20 głową w górę x2-3 (na mojej siłowni nie ma poręczy)
Już sam nie wiem co mam ćwiczyć na klatę??

Poziomą wyrzuć.

(ramiona od połowy 10?)




Czy mógłby mi ktoś napisać jakim ciężarem mam robić kolejne serie w jednym ćwiczeniu? Np. ma barki robię 3 serie to ciężar ma być taki sam w każdej czy też może jakaś progresja?

Ja tylko dodam.. jeśli nie dajesz rady w ostatnich seriach wyciskać x razy, to rozbijasz powt, tak, aby nie dojść do załamania mieśniowego. Np. w mikro 10 - 5+3+2+1

A SD trwało u mnie ponad 3 m-ce

Maxy kiedy spr ?