Poniedziałek:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-hantle 15kg 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
Wtorek:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 60kg, 8-10 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x10/10/8/6/8 (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)
Środa:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 5x12 (odpoczynek 1.5min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-ściski 8-10 serii po 50 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-papki na piąstkach lub „sztandze” 5 serii po 15 powtórzeń (odpoczynek 1.5 min.)
Czwartek:
-hantle 15kg 6-8 serie po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
-na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x10/10/8/6/8 (odpoczynek 2min.)
Piątek:
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.)
-wyciskanie sztangi 60kg z wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-przysiady ze sztangą 28kg, 6-7 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-wspięcia na palce ze sztanga 5x12 (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.)
Sobota:
-hantle 15kg 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.)
-na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
-uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 60kg, 8-10 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12/10/8/6/8
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
-ściski 8-10 serii po 50 powtórzeń (odpoczynek 2min.)
LUB
sobote zrobić wolną i
ćwiczenia z soboty przełożyć na te z wtorku.....
PORSZE O ODPOWIEDŹ
To co nas nie zabije to nas wzmocni...