4 serie rozpietek
wto.-biceps 4 (10) serie ze sztangą stojąc
3 (10) serie modlitewnik
3 (10) serie siedzac na ławeczce (h)
śro.-triceps 3 serie wyciskamie sztangi w waskim chwycie
3 serie wciskanie francuskie leżac
4 serie wyciskanie za głowy hantla
czw.-barki 4 serie wycisk na lawce siedząc
3 serie unoszenie barkow w bok hantle
3 serie unoszenie sztangi przed siebie
pt. wolne
sob.- plecki 4 serie drązek
4 serie unoszenie sztangi w opadzie tłowia
3-4 unoszenie hantla w opadzie
niedz.- nogi:uda 6 seri przysiady ze sztanga
2 serie wykroki ze sztanga
łydki: 6*16 wspięcia na palce Ufff!!! :)