Dieta do oceny.

(waga) * (24h) = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
50 * 24 = 1200

(BMR) * (aktywnosc) = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
1200 * 1.4 = 1680 ~ 1700 + 500kcal = 2200kcal

Bialko: 300kcal
WW: 1180kcal
Tluszcze: 720kcal

poniedzialek,sroda,piatek (dni treningowe szkolne)
1posilek (7:00)
- platki na mleku
- 2 kromki razowego chleba posmarowanego miodem
- banan
2posilek (10:00-11:00 w szkole)
- banan
- chleb razowy + szynka z piersi indyka
- soczek kubus
3posilek (14:00-15:00)
- piers z kurczaka
- warzywa zalane obficie oliwa z oliwek
- ziemniaczki
4posilek (do 30-60min po treningu)
- piers z kurczaka z bialym ryzem
5posilek (kolacja poznym wieczorem)
- chleb razowy z szynka z indyka
- jajecznica z 3jaj
[ miedzy posilkami gainer MASS XXL 3x dziennie]

wtorek,czwartek (dni bez treningu - szkolne)
1posilek (7:00)
- platki na mleku
- 2banany
2posilek (10:00-11:00 w szkole)
- chleb razowy + szynka z piersi indyka
- soczek kubus
- jablko
3posilek (14:00-15:00)
- piers z indyka
- warzywa obwicie polane oliwa z oliwek
- ryz preparowany
4posilek (ok. 18:00)
- salatka wazywna
- piers z indyka
5posilek (kolacja poznym wieczorem)
- chleb razowy z szyna z indyka
- 2 banany
[ miedzy posilkami gainer MASS XXL 3x dziennie]

sobota,niedziela (dni bez treningu - wolne)
1posilek (10:00-11:00)
- jajecznica + chleb razowy posmarowany maslem
2posilek (13:00-14:00)
- (tluste ryby polnocnych noz LUB kotlet schabowy LUB kurczkak po chinsku)
- warzywa obwicie polane oliwa z oliwek
- ziemniaczki
3posilek (ok.17:00)
- cos typu kebab, chamburger?
4posilek (ok.20:00)
- chleb razowy z twarogiem
5posilek (przed spaniem)
- tunczyk z oliwa z oliwek
[ miedzy posilkami gainer MASS XXL 3x dziennie]

Wywal ze śniadania ,miód , banana, daj nabiału.Z II wywal kubusia.
W III zamiast ziemniaków daj ryż/kasze .
Po treningu daj zaraz Carbo
W ostatnim posiłku daj sam nabiał.
Ogólnie ogranicz banany.

Uwzględnij zmiany i daj jeszcze raz.

Zmieniony przez - outsidee w dniu 2005-09-19 21:51:56

Glupie pytania, ale kto pyta nie bladzi:)
Mam dac nabial, czyli co dokladnie bo niemam pomyslu?
Co to jest te Carbo? Nieraz juz czytam te slowo na forum ale niemam pojecia jednak co to jest.

Pozdroawiam

Carbo , to wegle w prochu, zobacz sobie w sklepiku sfd, jest ładnie opisane.A co do nabiału to Tuna , twarog ,inne ryby,piersi,jaja , ser itd

PO ZMIANACH

poniedzialek,sroda,piatek (dni treningowe szkolne)
1posilek (7:00)
- platki na mleku
- chleba razowy posmarowany twarogiem
2posilek (10:00-11:00 w szkole)
- jablko
- chleb razowy + szynka z piersi indyka
- soczek kubus
3posilek (14:00-15:00)
- piers z kurczaka
- warzywa zalane obficie oliwa z oliwek
- ziemniaczki
4posilek (do 30-60min po treningu)
- piers z kurczaka z bialym ryzem
5posilek (kolacja poznym wieczorem)
- chleb razowy z szynka z indyka
- jajecznica z 3jaj
[ miedzy posilkami gainer MASS XXL 3x dziennie]

wtorek,czwartek (dni bez treningu - szkolne)
1posilek (7:00)
- szklanka mleka
- chleb razowy + szynka z piersi indyka
2posilek (10:00-11:00 w szkole)
- chleb razowy + szynka z piersi indyka
- banan
- jablko
3posilek (14:00-15:00)
- piers z indyka
- warzywa obwicie polane oliwa z oliwek
- ryz
4posilek (ok. 18:00)
- salatka wazywna
- piers z indyka
5posilek (kolacja poznym wieczorem)
- chleb razowy z szyna z indyka
- 2 banany
[ miedzy posilkami gainer MASS XXL 3x dziennie]

sobota,niedziela (dni bez treningu - wolne)
1posilek (10:00-11:00)
- jajecznica
- chleb razowy z serkiem topionym
2posilek (13:00-14:00)
- (tluste ryby polnocnych noz LUB kotlet schabowy LUB kurczkak po chinsku)
- warzywa obwicie polane oliwa z oliwek
- ryz
3posilek (ok.17:00)
- cos typu kebab, chamburger?
4posilek (ok.20:00)
- chleb razowy z twarogiem
5posilek (przed spaniem)
- tunczyk z oliwa z oliwek
[ miedzy posilkami gainer MASS XXL 3x dziennie]


PS. Carbo pic/jesc tylko i wylacznie po treningu?

wywal ziemniaki i razowca z ostaniego posiłku , w dni treninowe dieta niech bedzie tak samo jak i w dni treningowe , tylko urozmaicaj sobie

KOLEJNA ZMIANA


1posilek (7:00) - platki na mleku
- chleba razowy posmarowany twarogiem / szynka z indyka / ser topiony
2posilek (10:00-11:00 w szkole)
- jablko / banan
- chleb razowy + szynka z piersi indyka / twarog
- GAINER MASS XXL
3posilek (14:00-15:00)
- piers z kurczaka / piers z indyka / tlusta ryba / schabowy
- warzywa zalane obficie oliwa z oliwek
- ziemniaczki / ryz / kasza
4posilek (do 30-60min po treningu)
(odrazu po treningu GAINER MASS XXL i CARBO [jezeli w dany dzien niemam trenigu to gainer miedzy 3 a 4 posilkiem])
- piers z kurczaka
- salatka wazywna bez oliwy juz
- ziemniaczki / ryz / kasza

(miedzy 4 a 5 posilkiem GAINER MASS XXL)

5posilek (kolacja poznym wieczorem)
- chleb razowy z szynka z indyka / twarog / ser topiony
- jajecznica z 3jaj
- szklanka mleka

Dodaj tran lub omega 3, orzechy wloskie, pestki z dyni, slonecznik, olej lniany.