Marzę o HST

Witam czy jest ktoś w stanie ułożyć mi hst lub w bardzo prosty sposób wytłumaczyć o co chodzi w tym układaniu tego hst. Czytam te posty by kermit i tyle tego jest ze szok:o. Nie Prosciej było by opisać konkretnie co i jak zrobić a nie co chwilke podawać linki do czegoś innego :/. Np bardzo ładnie i prosto ma opisane swoje diety i systemy trenningu Quzar, jak dla mnie bardzo przejżyscie i zrozumiale. Jeśli jest ktoś w stanie pomuc, podać linka byłbym wdzięczny.

Albo poprostu Quzar by mugł napisać cos o HST

Ciekawych rzeczy sie dowiedziałem, dobra dyskusja .

Biniu jak zawsze zaskakuje nowymi faktami :D

Prościej chyba juz nie da się tego opisać

Czlowieku wszystko jest w tematach na pierwszej stronie Alternadywnej Drogi tlustym drukiem krok po kroku.

Oglonie chodzi o to, ze miesnie rosna wtedy jak stale zwiekszasz bodzce bo sie przyzwyczajaja - stad stala progresja obciazenia.

Nieprawda jest, ze miesnie po to zeby rosly potrzebuja odpoczynku - stad im czesciej je trenujemy tym lepiej. Oczywiscie nie mozna przesadzac i 3 x na tydzien wystarczy.

No i ostatnie SD czyli roztrenowanie. W treningu podczas ostatniego minicyklu dochodzisz do momenu w ktorym juz nie mozesz zwiekszac obciazenia bo doszedles do maksimum swoich mozliwosci. Wtedy odkladasz cwiczenia na 2 tygodnie zeby miesnie zapomnialy , ze cwiczyly i zebys mogl atakowac je z mniejszymi ciezarami od nastepnego cyklu.

A jak to zorganizowac w plan to masz w tych tematach o ktorych pisalem.
15, 10 i 5 czesto przewijajace sie liczby w HST to zakres powtorzen ktory sie zmniejsza co 2 tygodnie po to zeby moc zwiekszac ciezar na sztandze.

Nie chce Ci dalej mieszac.
15, 10 i 5 to tylko jeden z wielu sposobow zorganizowania podstawowych zasad HST w konkretny plan. I tego sie na poczatku trzymaj.

A jeszcze jedno bardzo wazne. Jako , ze cwiczysz cale cialo na trening, stosujesz w wiekszosci cwiczenia wielostawowe czyli zlozone i praktycznie olewasz izolowane bo trening Twoj trwalby wtedy zbyt dlugo.
Dobre SD dziala tak jakbyc dopiero zaczynal przygode z ciezarami a jak sobie przypominasz na poczatku wystarczy stosowac podstawowe cwiczenia na dana grupe a miesnie i tak rosna jak na drozdzach.
Wiekszosc trenujacych ma stare nalecialosci z dzielonego i przez to psuja efekt. Robia po jednej serii jakichs wymyslnych cwiczen. Po co?

To tyle.
Powodzenia.

na HST sie nie znam, ale "Nieprawda jest, ze miesnie po to zeby rosly potrzebuja odpoczynku - stad im czesciej je trenujemy tym lepiej..." z tym to przesadziłeś.
to jest prawda.
potrzebują odpoczynku tak samo jak bodźców (treningu)

Potrzeba 48h. to pełnej regeneracji mieśnia.. nie to co w pseudo treningu zwanym splitem.. nawet 7dni

2) Acute vs. Chronic Stimuli.

In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus must be applied with sufficient frequency to create a new "environment", as opposed to seemingly random and acute assaults on the mechanical integrity of the tissue. The downside of taking a week of rest every time you load a muscle is that many of the acute responses to training like increased protein synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal in about 36 hours.

So, you spend 2 days growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours.

So true anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed. The rest of the time you are simply balancing nitrogen retention without adding to it.

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Zmieniony przez - kilob w dniu 2005-09-19 07:42:15

po naprawdę ciężkim treningu 72 godz. regeneracji to minimum.

Nie siej zamieszania.

Masz jakies dowody, ze trzeba czekac minimum 72 godziny po treningu zeby miesnie sie zregenerowaly?
Jesli odpowiesz, ze przetrenowanie to sie mylisz.
To co nazywasz przetrenowaniem to przetrenowanie nie miesni tylko ukladu nerwowego.
Poza tym gdzie jest powiedziane, ze miesnie niezregenerowane nie rosna?
Badania mowia co innego, ale jesli nie wierzysz badaniom i nauce to nie mamy o czym gadac.

cytat:
W celu uzyskania znaczących przyrostów, bodźce (trening) muszą być stosowane z wystarczającą częstotliwością do stworzenia nowego "środowiska", co jest przeciwieństwem przypadkowego i silnego ataku na mechaniczną integralność tkanki. Negatywną stroną tygodniowego odpoczynku po każdym obciążeniu mięśni jest to, iż wiele ostrych reakcji na trening jak np. zwiększona synteza białek, prostaglandiny, IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu-1), i poziom mRNA- wracają do normalnego poziomu w ciąg około 36 godzin. Tak więc spędzamy 2 dni na przyroście mięśni, a pół tygodnia w stanie pół anty-katabolicznym (nie którzy nazywają to regeneracją), podczas gdy badania pokazują nam, iż owa regeneracja może zachodzić niesłabnąco nawet jeżeli mięśnie są obciążane znów po 48 godzinach. Tak więc prawdziwy anabolizm wynikający z obciążenia mięśni trwa tylko co najwyżej 2 dni po zniesieniu obciążenia. Reszta tego czasu jest po prostu poświęcona utrzymaniu bilansu azotowego, zamiast poświęcić go na przyrosty.

h) To co ludzie rozumieją przez "przetrenowanie" jest rezultatem zmęczenie Centralnego Układu Nerwowego (CUN). Błędem jest uważanie, że symptomy po treningowe wynikają ze zmęczenia tkanek mięśniowych. Badania udowodniły, że nie to jest przyczyna. Utrzymywanie niskiego zmęczenia CUN podczas częstych treningów pozwala dramatycznie zyskać na sile, tak więc używanie co raz większych ciężarów promuje nie przerwanie trwającą hipertrofie.

i) Każda grupa mięśniowa powinna być ćwiczona 3 razy w tygodniu. Mówi o tym Zasada Częstotliwości. Obciążanie bodźcami dla przyrostu musi być dość częste aby stworzyć środowisko dla adaptacji mięśni. Jeśli mięśnie są obciążane zbyt rzadko to adaptują się, a następnie przestają adaptować zanim zostaną obciążone ponownie.

To tlumaczenie Kermita bylo.

I teraz mozesz sie klucic czy to prawda czy nie. Ja twierdze, ze tak i tak cwicze. Ty twierdzisz ze Weider mial racj ei cwiczysz jak on kazal. Dyskusja na ten temat wydaje mi sie bezsensowna.



Zmieniony przez - kilob w dniu 2005-09-19 11:29:07

no ok, papa.

Ty twierdzisz ze Weider mial racj ei cwiczysz jak on kazal. Dyskusja na ten temat wydaje mi sie bezsensowna.

W treningach Weider'a też się cwiczyło każdą partie 3x/tydzień

BTW: Ciekawa dyskusja

No tak ale na poczatku.
Pozniej dzielony.
Chociaz z tego co pamietam z jego ksiazki po dzielonym nastepowal trening dla zaawansowanych na super sile i super mase:

PROGRAMY TRENINGOWE NA SUPERSIŁĘ I SUPERMASĘ

"Starajcie się zakładać takie ciężary, byście w każdej serii mogli wykonać 6 powtórzeń w dobrym stylu. Napisałem starać się, gdyż nie zawsze będzie to możliwe (w dwóch ostatnich serach konieczna będzie pomoc partnera). Ćwiczcie maksymalnymi ciężarami tak byście mogli wykonać samodzielnie co najmniej 4 powtórzenia. Ostatnie powtórzenie w serii musi wymagać od was krańcowego wysiłku. Jeśli tak nie jest załóżcie większe ciężary na sztangę, byście stale zmuszeni byli do wymuszania ostatniego powtórzenia w każdej serii.

Ta metoda zwiększania obciążeń może być stosowana w sposób nieograniczony, ale ważniejsze jest, byście zawsze dokładali wszelkich starań, aby wykonać 6 powtórzeń w każdej serii i 4 – 5 serii każdego ćwiczenia. Jeśli będzie konieczne niewielkie oszukiwanie, możecie je stosować w ostatnich powtórzeniach. Co więcej, stosujcie oszukiwanie po to, aby zmusić mięśnie do maksymalnych naprężeni, a nie po to by je redukować.

W trakcie cyklu treningowego stosujcie następujące zasady:

* Trenujcie 3 - 4 razy w tygodniu
* Dużo śpijcie
* Nie uprawiajcie innych dyscyplin sportowych

UWAGA: Jest to bardzo trudny program i będziecie potrzebowali dużo odpoczynku i energii. Po 2 - 3 miesiącach przerwijcie ten program.


PROGRAM



Ćwiczenia (poniedziałek, środa, piątek)



1.Wyciskanie w leżeniu

2.Przysiad

3.Martwy ciąg

4.Wyciskanie sztangi stojąc

5.Podciąganie sztangi w opadzie

6.Wyciskanie zza karku

7.Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu

8.Unoszenie przedramion ze sztangą

9.Wyprosty nóg w siadzie

10.Zginanie nóg w leżeniu

11.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

12.Spinanie brzucha w leżeniu


4–5 serii po 6 powtorzen w kazdym cwiczeniu"

Prawie jak HST ;)

Zmieniony przez - kilob w dniu 2005-09-20 07:42:26