PLAN DO OCENY

więc tak:

STAN OBECNY
33lata , facet, 180 wzrostu , ok. 75kg, ok. 30-40% fat'u
3tyg. treningu "rozruchowego" po dłuuuugiej przerwie ( udało mi się jako-tako doprowadzić do "używalności" ) wcześniej 3 lata boks

CEL TRENINGU
zrzucenie całości fat'a, podniesienie masy do ok. 85-90kg, ładna rzeźba ( nie interesuje mnie klata arnolda ) , bez większej straty szybkości i zwinności. nie chcę rozwijać mięśni nóg i kapturów

CZAS JAKI MOGE POSWIECIĆ NA TRENINGI
codziennie 10-12

NAŁOGI
no cholera palę ale chcę przy tej okazji przestać - to kolejny cel

TRENING JAKI WYMYŚLIŁEM
wszystkie ćwiczenia z progresją obciążenia po 12-10-8-6-4-2 powtórzenia w seriach, serie przeplatane 10powtórzeniami na brzuch ( ABS )

pon.:
klatka: wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi na skosie, wyciskanie sztangietek na skośnej, rozpiętki na skośnej
barki: wyciskanie sztangi siedząc z przodu
triceps: wyciskanie sztangi leżąc wąsko

wt.:
plecy: wiosłowanie sztangietką jednorącz w opadzie, podciąganie wyciągu do karku szeroko, podciąganie wyciągu do klatki szeroko, podciąganie wyciągu do klatki wąsko, przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
barki: wyciskanie sztangi siedząc do karku, arnoldki
biceps: w siadzie o parciem na kolanie

śr,:
trening aerobowo-bokserski cyklicznie: skakanka, walka z cieniem, worek, brzuch abs

czw. jak pon.
pt. jak wt.
sob. jak śr.
niedz. wolne

SUPLEMENTACJA:
proteiny: TREC Mass XXL przed i po trenigu + 1-2 razy dziennie ( http://www.dso.pl/product_info.php/manufacturers_id/24/products_id/954 )
glutamina: BIOGENIX Glutagenix 2kaps rano, 2 przed snem i 2 po treningu ( http://www.dso.pl/product_info.php/manufacturers_id/47/products_id/1113 )
kreatyna: OLIMP Creatine 2tab przed treningiem i 3-4 po treningu

DIETA:
niskotłuszczowa, bez pieczywa i ziemniaków, dużo mięsa, warzyw, ryżu, makaronu

powiedzcie mi czy coś z tego będzie? i jeżeli niebardzo to co zmienić?
kolejne pytanie - naczytałem się u Was o treningu HST i wszystko malinowo tylko jedno mnie niepokoi w planie 100%-95%-80%-etc. mianowicie jeżeli dobiorę ciężar który jestem w stanie wycisnąć 15 razy na płaskiej, dodam do niego odpowiednią wartość według tego szeregu aby otrzymać maksa to za chiny ludowe nie wycisnę tego ani razu... gdzie popełniam błąd? i czy wogóle należy w moim przypadku ( patrz założenia trzeningu ) myśleć o HST?

dzięki za wszelką pomoc

przy okazji... martwy ciąg i podciąganie na drążku są deczko dla mnie jeszcze za ciężkie dlatego nie ma ich w planie ( szczególnie podciąganie na drążku ) planuję wymienić ćwiczenia z wyciągiem na drążek i martwy ciąg jak już będę w stanie efektywnie wykonywać te ćwiczenia

aż tak d****ny jest ten mój plan że nie chce Wam się nawet pisać? ;)

a czemu zjeżdzasz aż do 2 powtórzeń ?? wyżej nie pisałeś ze chcesz siłowo bardziej ćwiczyć . Za duzo serii na klatke by wyszło. Na duże partie tj(klatka,plecy,nogi) od 12 do 16 serii. Na małe zaś(tj triceps, biceps) od 9 do 12 serii. Rozpisz to z powtórzeniami. Bo niektóre ćwiczenia to izolowane przy których progresja NIE jest wskazana.

Jeżeli chcesz zgubić fat to proponuje zróbić zakres powtórzeń. 15/12/10/8.

Dodaj też aeroby rano naczczo lub po treningu.



Pozdrawiam

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-04 10:15:55

dzięki za odp. :)

o progresji myślałem w ten sposób:

przykładowo wyciskanie w leżeniu
12 powtórzeń 40kg
8 powtórzeń 50kg
6 powtórzeń 60kg
4 powtórzenia 70kg
2 powtórzenia 80kg

80kg to maks więc więcej niż 2 powt. to raczej nierealne, moge dołożyć kilka po przerwie, ale czy nie lepiej po wyciśnięciu tych 80kg zejść do jakichś 60kg i zrobibić ostatnią kończącą serię na powiedzmy 8-12 powtórzeń?

z fat'em nie jest tak tragicznie, zdaję sobie sprawę że zgubić go i jednocześnie nabrać masy to mało realne, zapewne trzeba to robić po koleji
1. masa
2. fat i rzeźba
natomiast chodzi mi o to żeby podczas treningu na masę nie zwiększyć tego fat'a ,ale jednocześnie oczywiście nie spalić masy aerobami zanim jeszcze ją na dobre złapię ;)

jak pisałem mogę sobie pozwolić nawet na codzienne dwugodzinne treningi, pytanie tylko czy to ma sens ( lubię ćwiczyć nie w tym rzecz ) i jak sensownie je ułożyć żeby uzyskać ładną sylwetkę bez fat'a i nie stracić specjalnie na ogólnej sprawności

z tym "siłowo" nie pisałem bo nie zależy mi na tym aż tak strasznie, byćmoże źle ułożyłem plan :)

które ćwiczenia są "izolowane" tzn. przy których unikać progresji?

i jeszcze jedno, czy suplementacja, którą podałem ( głównie odżywka proteinowo-węglowodanowa na masę ) nie będzie powodowała przyrostu fat'u jednocześnie z masą mięśniową?

przepraszam, że podbijam topic ale zjechał, a mi naprawdę zależy na odpowiedziacj :)