zmiana planu do oceny

Od połowy lipca ćwicze tym treningiem( podany poniżej), myśle że czas zmienić troche ćwiczenia aby bardziej pobudzić mięśnie trening który zmieniłem jest podany jako drugi prosze o poprawe tego treningu. ćwicze od pół roku, a regularnie od prawie 2 miesięcy wcześniej były to ćwiczenia które trały ok 2 miechów i przerwa ok miesiąc.


Stary trening:


1. Dzień

-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch


2. Dzień

-grzbiet
-biceps
-przedramiona


3. Dzień

-barki
-nogi
-brzuch

Klatka Piersiowa:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Triceps:

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10

Brzuch:

Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
Przysiady wykroczne 12, 10, 8, 6

Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xMAX
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 4xMAX

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca



Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30

NOWY TRENING do poprawy i oceny


1. Dzień

-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch


2. Dzień

-grzbiet
-biceps
-przedramiona


3. Dzień

-barki
-nogi
-brzuch

Klatka Piersiowa:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10

Triceps:

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10

Brzuch:

Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15

Barki:

Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12, 10, 8

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
uginanie nogi z obciążeniem przymocowanym do stopy w oparciu o ściane 4x10
Odwodzenie nogi w tył 4x10

Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10, 10, 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 8
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10
Martwy ciąg 3x10

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem 4x10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8, 6

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca



Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30

ludzie co wy macie z tą ilosci cwiczen i serii na triceps/biceps po treningu klatki/grzbietu? ROPBISZ TYLE SAMO NA TRICA co na KLATE pomysl sam - porownaj wielkosc miesnia trojglowego Twojej lapki z miesniami klatki ..i odpowiedz mi na pytanie prosze, czy dobrze robisz? to amo sie tyczy bica i plecow?

no to ile mam robić chyba po to zamieszczam aby uzyskać ocene i poprawe!!

hmm nie chce mi sie kazdemu poprawic , mzoe tak wez oblukaj moj trening i sam sobie odpowiedz na pytanie - ja pojde zjesc obiad, ew. pozniej Ci wprowadze zmiany ...poki co poczytaj
https://www.sfd.pl/temat220104/ tam w polowie 1 wypowiedzi jest 3 dniowy split...zastanow sie czy nie chcialbys takiego robic..bo u Cibie widze,zero zmian tylko w cwiczeniach a rozklad partii miesniowych taki sam..moze zrob taki jak ja mam ew. pozmieniaj ilosc serii/powtorzen lub uklad cwiczen..zobacz na pewno nie pozalujesz

a gdybym w tych ćwiczeniach zmienił liczbe seri na 3 to było by dobrze?

Klatka Piersiowa:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10

Triceps:

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 [daj na koniec i 3 serie]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10 [daj 3 serie]

Brzuch:

Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15

Barki: [daj wszedzie 3 serie]

Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 [daj 10 powt]
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12, 10, 8

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8, 6
[jak nie masz maszyny to wrzuć wykroki lub hack przysiady ze 4x 8-10]
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12 [daj jakies 4-5 serii]
uginanie nogi z obciążeniem przymocowanym do stopy w oparciu o ściane 4x10
Odwodzenie nogi w tył 4x10 [ja bym to wywalił, ale jak chcesz poprawić tyłem to prosze bardzo ]

Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10, 10, 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 8 [stały ciezar 3x 8-10 daj]
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10
Martwy ciąg 3x10 [daj przed szrugsami i 4 serie]

Biceps:

[wszedzie 3 serie daj]
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem 4x10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8, 6 [stały ciężar]